A álló borjú felkelése: Műszaki módszer, gyakori hibák és kihez illik

Lépésről lépésre állva a borjú emelési technikát, a hét hibát, amit az emberek ismételnek, pontos sorozatokat és ismétléseket, és a figyelmeztető jelek, amelyekért orvoshoz kell menni.

A állva emelni a borjút egy olyan gyakorlat, amit szinte mindenki végezteti egy ülés után. 30 gyors ismétlés, és nincs tervük. Ezért a legtöbb ember borja évről évre ugyanolyan, még akkor is, ha ezek az izmok minden lépésnél nagyobb terhelést viselnek, mint a testsúly. Itt van a technika a sorrendben, a hibák, amelyek ismétlődnek, és a valós számok a sorozatok és a progresszió.

Mi történik valójában a mozgalomban?

A borjú két izom, amelyek együtt dolgoznak. A gyomorcsont a felszínen van, két feje van, és átmegy a térdön, így a legjobb, ha a térd egyenes. A sóleusz a térd alatt fekszik, nem keresztezi a térdet, és a legtöbb munkát átveszi, ha a térd körülbelül 90 fokra hajlított. Mindkettő a hátsó és a felső ízületek között mozog, és a hat-nyolcszorosa a testsúlynak.

Ezért a álló változat nem helyettesítheti a ülő változatot. Ha egyenes térdre állsz, akkor a legtöbbet a gyomorcsontodban gyakorolod. Ha a sóleust akarod, ha hajolsz a térdeden. Gyakorlati következménye: ha futsz vagy sportolsz, ahol sok rövid nyomás van, mindkettőre szükséged van.

A technika lépésről lépésre.

A láb első harmadát 8-12 cm magas platform szélére helyezzük. A sarknak teljesen szabadon kell lógnia.
A lábak csípőszélességgel távol, körülbelül 10-15 cm-es távolságban, a lábujjak egyenesen előre vagy nem több mint 10 fokkal elfordultak.
A térdeket egyenesre kell tenni, de ne zárja le őket. Hagyjon körülbelül 5 fokos hajlást és tartsa változatlanul a szöget az egész készletben.
A sarkát 3 másodpercig a platform szint alatt kell leereszteni, amíg nem érzi a lábat.
Álljon meg egy másodpercig a fenékén, nem ugrál és nem pihenhet teljesen.
1 - 2 másodperc alatt teljes magasságra kell emelkedni, így a bokák teljesen kinyújtva vannak.
Tartsa a tetejét egy másodpercig, majd ismételje meg. Ez egy 3-1-1-1 tempó, ami azt jelenti, hogy egy 10 ismétléses sorozat kb. 60 másodpercig tart.

Csak a kezeket használd az egyensúlyra, két ujjal a tartályon vagy a falon. Ha a karokkal kell húzni, a terhelés túl nehéz.

Hová megy a nyomás?

A láb tetején a nyomás a nagy lábujj és a láb alján lévő lábcsont felett kell elhelyezkednie, nem a kis lábujj felett. A külső szélre tekerés a leggyakoribb csendes hibát jelent, és csendesen néhány centimétert vág el a valós hatótávtól.

A leggyakoribb hibák

- Ugrál. A gyors ismétlések az Achilles-ínás rugalmasságát használják az izom helyett, és az izom végezhet a munka egyharmadával.
Fél távolság. A sarka leereszkedik a platform szintjére, és ott áll meg. Ha nem megy le a szint alatt, elveszíti a mozgás leghasznosabb részét.
A térd a közepén hajlít. A lift egy kis negyedcsúcská válik, és a négyescsúcsok a terhelés egy részét felszívják.
Túl nagy a súly. A test előrehajló, a karok húzó formájánál láthatja.
A láb külső széle fölé tekerve, általában egy sorozat utolsó három-négy ismétlésében.
Egyáltalán nem halad. Ugyanaz a három 15 darab ugyanazzal a terheléssel, két évig.
Csak állva. A sóleus nem gyakorolt, és ez az izom hordozza a legnagyobb terhet, amikor jársz.

Szetek, ismétlések és progresszió

A borjak nagyobb mennyiséget és gyakoriságot tolerálnak, mint a legtöbb izomcsoport, mivel megszokták a napi terhelést. Számok, amelyek értelmesek:

Hetente 8-16 munkasorozat, 2-3 ülésen keresztül.
Töltve: 3-4 sorozat 8-12 ismétlésből.
Testtömeg vagy egy láb: Három 12-20 ismétléses sorozat.
Ülésező változat a sóleushoz: Három 15 és 20 ismétléses sorozat.
Pihennie 60-90 másodpercig, legnehezebb beállítás esetén 2 perc.
Állítsd le minden egyes sorozatot 1-2 ismétléssel, ha nem sikerül.

A folyamat egyszerű: ha minden egyes munkasorozatban két egymást követő ülésen elérte a rep- tartomány felső részét, adjon hozzá 2,5 kg-ot (vagy 5 kg-ot egy gépen), és csökkenjen vissza a tartomány aljába. Ha nincs súly, mozogjon két lábról egyre, majd hosszabbítsa meg az alsó szünetet 1 másodpercről 3-ra.

Ha egy 12 szál készlet nem okoz égést a borjúban a tizedik ismétlésre, vagy a terhelés vagy a mozgási tartomány rövid.

Kinek jó.

Futók és foci, kosárlabda vagy röplabda játékosok, mint alapvető Achilles-ín-biztosítás.
Aki napi 8 órát ül, és a bokája állandóan egy helyzetben van.
Akhilusz-szegénységben szenvedő emberek, de egy fizioterapeuta terve szerint, gyakran öt, 30-45 másodperces izometria kezeléssel kezdve.
Idősebb felnőttek, mivel a borjú ereje közvetlenül befolyásolja a gyorsabb járást és az egyensúlyt.

Ha akut gyulladás és duzzanat, nemrégiben végzett műtét vagy mozgászavar, vagy egy eltorzulás után instabil bokája van, akkor ne csinálja. Ilyen esetekben egyenesen a padlón kell kezdeni, nem kell lecsúszni a szint alatt, 10 ismétlésből 2 készlet.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gyakorlás során a fájdalom 4/10-nál nagyobb, vagy a gyakorlás után 24 óránál tovább tartó.
Duzzanat, vörösedés és melegség a sarok felett vagy a borjú hasában.
Hirtelen kopogás a láb alján, plusz képtelenség felállni a lábujjra. Ez egy nap problémája, mivel lehet Achilles-törés.
Csak az egyik láb duzzanatával, nyugalomban fájdalom a borjúban, különösen hosszú utazás vagy műtét után.
A lábfájdalom, amely járás közben jelentkezik, és amint állsz, azonnal megáll, vagy a láb felé terjedő zsibbadás és gyengeség.

A rövid változat

A teljes tartomány 8-12 cm-es platform szélén, a sarok a szint alatt halad.
3-1-1-1 tempó, nem ugrál, térd egyenes és változatlan a sorozat alatt.
3-4 készlet 8-12 töltött, 2-3 alkalommal hetente, 60-90 másodperces pihenés.
Csak akkor adjon hozzá 2,5 kg-ot, ha minden egyes sorozatban elérte a rep-tartomány tetejét, két ülés után.
A álló változat hiányzik a sóleus, így adjunk hozzá ülő munka 3 készlet 15-20 .