A vitorlázási ergométer: technika, gyakori hibák, és kihez illik

Hogy működik a helyes evezési ütés, mely hibák okoznak hátfájást, plusz a csillapító beállítások és a kezdők számára konkrét heti edzések.

A vesés ergométer az egyik kevés gép, amely egyetlen mozdulattal terheli a lábakat, a hátat és a karokat anélkül, hogy a ízületeket megrázná, ahogy a futás teszi. A baj az, hogy a legtöbb ember rosszul használja: A karjukkal húzzák, hajoltak, és tíz perc múlva a hátuk fáj a lábuk helyett. Íme, hogy néz ki egy helyes ütés, mely hibák jelennek meg, és kinek való a gép.

Mit is tanít a robot?

Erőelosztás szerint egy ütés nagyjából 60% lábak, 30% törzs és hát, 10% karok.- Nem. Ha a karod a lábad előtt fárad, a technikád rossz nincs kivétel ebből a szabályból. Az ellenállás önellenőrző: Minél keményebben húzod, annál keményebb lesz, így az intenzitás tőled származik, nem a beállításból.

Az első ütés előtt történő beállítás

A leállító kar: Három és öt között, nem tíz között. Tíz nem jelentne nehezebbet, hanem lassabb hajtóművet és nagyobb terhet a hátadra. Ha a monitor ellenállási tényezőt mutat, a férfiak esetében 11030130 és a nők esetében 100120 értéket kell elérni.
Felsőfokú: A szalag átmegy a lábcsonton, a lábujjak alatt. Ha a sarkad teljesen felemelkedik az egész menet során, dobd le az első állást.
Fogás: Ujjak a markolaton, hüvelykujj a láb alatt, lapos csukló, lazán olyan szoros, mint egy zsák élelmiszer.
Megfigyelő: Figyelje a 500 m-es felosztást és a menetsebességet (spm). Ezek a két szám mindent elárul a szeánszról.

A stroke négy fázisban zajlik.

1. A munkahelyi Fogás

A lábujja függőleges, a sarka enyhén emelt, a váll a csípő előtt, a hát sík, a törzs előre hajlik körülbelül 101515 fok. A karja egyenes, a lánc vízszintes. Ha a lábujjadnál van a lábujjad, túl messzire mentél a csúszóban.

2. A szülői család. Meghajtó

A sorrend sosem változik: lábak test karok- Nem. Hajtsd el a lábcsövet, míg a karod egyenesen áll, aztán nyissa ki a csomagtartót, és húzza be a fogantyút. Egy másodperc alatt szinte az összes erőt magával viszi.

3. A szülői család. Befejezni.

A fogantyú a bordák aljába, könyök a test mellett, a törzs hátrahajlik kb. 1020 fok. Ne húzd a nyakad és ne dobd hátra magad.

4. A székhely. A helyreállítás

Fordított sorrendben: Karok test lábak- Nem. A kezek először a térdeket tisztítják, aztán a törzs előre hajt, és csak ekkor hajolnak a térd. A felépülés körülbelül Kétszer olyan hosszú, mint az autó. 1:2 arány. Ha olyan gyorsan gyógyulsz, mint a sebességed, 40 vérnyomásnál vagy, és nem jutsz sehova.

A leggyakoribb hibák

A karok hajlanak, mielőtt a lábak befejezik. Erő szivárog ki, és a bicepsz a quadricepsz munkáját végzi.
Túl korán nyitottad a hátsót. A törzs visszahajlik, miközben a térd még hajlik a klasszikus ok, amiért a hátsó alsó része fáj 10-15 perc után.
Visszafutott a fogásnál. Ha nem tudja teljes tömörítéssel tartani a semleges gerincét, rövidítse le a csúszást és álljon meg a derékcsúszás előtt.
A csúszófelvételt. Az ülés hátra megy, de a fogantyú nem a lábad erősebb, mint a csomagtartód, és a csomagtartó összeomlik.
- 10 pontnál. A legtöbb ember számára olyan, mint a nedves homokba vesznek: Kevesebb ütés, több hátsó terhelés, rosszabb technika.
Magas sebesség, alacsony erő. 32 spm 2:40-os szünetben azt jelenti, hogy meghajolsz; 22 spm 2:20-kor a jobb ülés.

Hogy néz ki egy konkrét ülés?

A felmelegedés mindig 510 perc könnyű evezés 182020 rpm-es sebességgel, plusz 10 testsúlyú guggolás és 10 vállkör.

Kezdő (első 4 hét): Hetente háromszor 1520 perc 20 rpm- n, 5 percenként 1 perces szünet, hogy ellenőrizd a technikádat.
Alapállóképesség: 30 és 40 percnyi folyamatos 20 és 22 sebességgel, olyan tempóban, hogy még mindig rövid mondatokban beszélhet.
Intervallumok: 5 x 500 m, 2 perces pihenéssel 262828 spm-nél. A cél az, hogy az utolsó 500 méter nem legyen több mint 3 másodperccel lassabb, mint az első.
Rövid és éles: 10 x 30 másodperc bekapcsolva / 30 másodperc kikapcsolva, összesen 10 perc useful hasznos, ha csak 20 perced van.
A vizsgálat: legfeljebb 2000 m-en 81212 hétenként egyszer. Nem gyakrabban, mert brutális, és a technika összeomlik, ha tönkrement.

Kinek jó, kinek nem.

Jól működik az embereknél, akik hordoznak több testtömeg akiknek a térde nem szereti a futást, akik hosszú szünet után jönnek vissza, és akiknek nincs sok időjük, mert 20 percből mind a szív, mind a láb edzéssel foglalkozhatsz. Ez is egy szilárd kiegészítő a testmozgás, kétszer egy héten.

Kevesebbet illik, ha... Nem tudja tartani a semleges gerincét. a merev csípő vagy a korlátozott bokakörülési képesség miatt először javítsa a mozgást. Ugyanez vonatkozik a súlyos hátfájásra és a váll sérüléseire is: Az erg 200-szor megismétli ugyanazt a mozdulatot egy ülésen, így egy kis hiba gyorsan irritációvá válik.

Mikor forduljon orvoshoz?

A mellkasi fájdalom, a szorítás vagy a légszomj, ami nem arányban áll a fáradozással azonnal állj meg és kérj vizsgálatot.
Fájdalom a hátról lefelé a lábról, tűk és tűk, vagy lábgyengeség.
2 hétig tartó hátfájás vagy éjjel ébredés.
Szédülés, szabálytalan szívverés, vagy elájulás erőfeszítés közben.
Ha szívbetegséggel, ellenőrizetlen magas vérnyomással vagy terhesnek találtak, egyeztessen meg orvosával, hogy milyen terhelést végez, mielőtt elkezd.

A rövid változat

A stroke 60% láb, 30% törzs, 10% kar drive vezetési lábak testkarok, visszaállító karok testlábak.
A lökhárító 35, a helyreállítás kétszer olyan lassú, mint a hajtás, a fogantyú a alsó bordákhoz.
A leggyakoribb hibák: Korán elhajol a karja, korán nyitja a hátát, és visszafelé fordul a fogásnál.
Kezdje el heti 3 üléssel 152020 perc 20 térperces sebességgel; legfeljebb 2000 m- t vizsgáljon 81212 hétenként.
A mellkasi fájdalom, a lábcsípés vagy a hátsó fájdalom 2 hét után azt jelenti, hogy orvosra kell menned, nem egy újabb ülésre.