A csapdabár-törés: Műszaki módszer, gyakori hibák és kihez illik

Egy gyakorlati útmutató a csapda-bár-halott emelésről: beállítások, lépésről lépésre történő technika, a legdrágább hibák, a konkrét készletek és ismétlések, és hogy kinek való a lift.

A csapdacsatló (más néven a hekszescsatló) az egyik azon kevés eszköz, amely a kezdőnek két-három hét alatt, ahelyett hogy három hónap alatt megfelelő talajt húzó mintát ad. A fogantyú a oldalán van, a terhelés a csípővel egy irányban lóg, és a hátsó alsó része észrevehetően kevésbé dolgozik, mint egy egyenes rúd. Ez nem teszi könnyebbé a felvonást, hanem másfajta felvonást, másfajta munkaelosztással.

Mi változik valójában egy egyenes sávhoz képest?

Egy egyenes rúd mellett a terhelés az ember előtt van, ami növeli a csípőre és a gerinccsontra nehezedő terhelést. Egy csapdacsatlán belül állsz a terhelés, a kezed a középső vonalhoz áll, és a pillanatban a kar kb. 5-8 centiméterrel rövidedik. A gyakorlati következmények:

A térd jobban hajlik, a csípő kevésbé. A mozgás közelebb áll a hurkoláshoz, mint a hagyományos halotti emeléshez, így a négyesed nagyobb részt vesz.
A hátsó terhelés alacsonyabb, ugyanolyan súlyú. A legtöbb ember 10-15 százalékkal többet emel egy csapdával, mint egy egyenesvel.
A fogás semleges, így a kezeid később leállnak a fogás ritkán a 120 kg alá eső korlátozó.
Egy üres csapdacsató Nem, nem. 20 kg. A legtöbbjük 25 és 32 kg között van. Ellenőrizze a bélyeget, mielőtt a munkaszektoroknál számol.

Magas vagy alacsony fogantyú

A legtöbb csapdával két fogantyú van, körülbelül 10-12 centiméter távolságban. A magas fogantyú rövidíti a távolságot, egyenesebben tartja a testét, és könnyebb megtanulni kezdje el ott, ha 185 cm-nél magasabb, ha merev a bokája, vagy ha a hát alatti része korábban is problémát okozott. Az alacsony fogantyú mélyebb indulási pozíciót jelent, nagyobb csípő- és mozgásképesség-igényeket, és a legtöbb embernél a maximális 5-10 százalékkal alacsonyabb. Nincs szabály, hogy az alacsony fogantyú a leghatékonyabb. súlyos A változat. Az számít, hogy minden képviselő ugyanúgy néz ki.

Lépésről lépésre.

Lépjen a pulthoz, hogy a fogantyú a láb közepén legyen, ha oldalról nézi. A lábak csípő szélességűek, kb. 20-30 centiméter a sarkok között, a lábujjak 10-15 fokkal ki vannak hajolva.
Engedd le a csípődet, amíg a vállad kissé a fogantyú felett nem lesz, és a lábcsontod közel áll. Ha a térd a keretről ütközik, túl messze állsz előre.
Fogd meg a kézfogókat a közepén. A félközépes kéz azt jelenti, hogy az egyik oldal előbb jön.
Lélegezz a hasadba, ne a mellkasodba, és állj úgy, mintha ütni akarnád. Tartsd le a bordáidat ahelyett, hogy előre tolnád a mellkasodat.
Vegye ki a szünetet, mielőtt a tányérok elhagyják a padlót: Csak elég erősen húzd, hogy halld, hogy leül a rúd, aztán lökdösd. Ez eltávolítja a seggfejet, ami a legtöbbet terheli a hátad.
Szorítsd el a padlót, és nyúlj ki a térded és a csípőd. A rúd egyenesen halad a lábad mentén, nem ingadozik.
Állj fel a tetején, szorítsd össze a feneked, és állj meg ott. Nem hátrálhatsz.
1 vagy 2 másodperc alatt irányítsuk a lábát, először a csípőket, aztán a térdeket. Nehéz műsoroknál teljesen rendben van letenni a rúdot és újraállítani a ismétlések között.

A hibák, amik a legtöbbbe kerültek.

A csípő elsőként lő fel.

A klasszikus: A csípő emelkedik, a rúd marad, és a lift jó reggelig 100 kg-os. A probléma szinte mindig az, hogy túl alacsony a kezdőpont vagy nem kapcsolódik a lábszár. Ha a testszöged megváltozik, mielőtt a lemezek megtörik a padlót, a súly túl nehéz a technikához.

A bár döglög és csörög.

Ez azt jelenti, hogy nem vagy a kezeden, vagy a karodban húzod. A karjaid horgonyok, ne hajtsd meg a könyököd egy fokig sem.

Minden áron üldözni a mozgást.

Ha a hátsó lábát a lejtés utolsó 5 centiméterében körbeveszi, akkor már nem ugyanazt a mozdulatot gyakorolja. A magas fogantyúkra váltani vagy két 5 centiméteres blokkra állítani.

A tetején túlterjedés.

A hátrahajlás nem tesz semmit az izmokra, és a gerinccsontok a legrosszabb helyzetbe kerülnek a terhelés alatt. Állj meg, ha felállsz.

Túl sok idő alatt futó készletek

A 12 vagy több fős sorozat, amelyik csapdacsatokkal rendelkezik, szinte mindig egy hanyag utolsó harmadgal végződik. Maradjon a 3-8 ismétlés tartományban és adjon hozzá egy másik készletet.

Kinek jó, kinek nem.

Megfelelő a kezdőknek, akik még tanulnak a padlóról húzni, a hosszú lábakkal és rövid testtel rendelkezőknek, akiknek a hagyományos halotti emelés mindig görbe, a sportolóknak, akiknek gyors erőtermelésre van szükségük, és bárkinek, akinek a hát alatti része mindig fel- és lecsap, és aki olyasmit szeretne, ami kevésbé terheli azt a területet.

Ha egy súlyemelő találkozóra készülsz, akkor kevésbé illik, mivel egyenes sávban versenyezel, és ha a célod kifejezetten a csípőcsontok betöltése Román halotti emelések vagy jó reggelt csinálj jobban. A csapda üt a csípőcsontokra, de kevésbé, mint gondolják.

Hogy néz ki egy programban.

Hetente egyszer-kétszer elég. Konkrétan:

Felemelkedés: 5 perc könnyű kardio, aztán üres rúd és a munkasúly 50, 70 és 85 százalékánál, 3-5 ismétlés mindegyik.
Kezdő: 3 szelet 5, 2 és 3 perces pihenés, heti 2,5 kg-ot adva, amíg a technikája tart.
Fejlett: 4 sorozat 3 körül 85%-os maximális, vagy 4 sorozat 6 70-75%-os, 3 perces pihenés.
Vége a sorozatnak. amikor az utolsó ismétlés láthatóan lelassul ami általában 2-3 ismétlés hiányzik a hibától.

Ne vizsgálja a max-ot gyakrabban, mint 8 - 12 hétenként. Közben használd a 3-5-es számokat, mint a haladás mércéjét.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha fájdalmad a térd alatti láb alatt sugárzik, ha a lábad zsibbad vagy gyenge, ha a hátfájás 2-3 hétig tart javulás nélkül, ha éjjel ébredsz, vagy ha egy műsor során hirtelen megráz, és nem tudsz egyenesen állni, fordulj orvoshoz vagy fizitherapeutához. Ugyanez vonatkozik arra is, ha a diagnosztizált herniája, a ismert sűrűs diszkproblémája vagy az ellenőrizetlen magas vérnyomása ilyen esetben egyeztessen meg a terhelésről és a technikáról egy szakemberrel, mielőtt súlyosan megkezdené.

A rövid változat

A csapdacsatló a négyes láb felé mozog, és a gerinc alsó részén lévő terhelés 10-15 százalékát csökkenti, mint egy egyenes csátló.
Ellenőrizze az üres rúd súlyát általában 25-32 kg, nem 20 kg.
Beállítás: A fogantyú a láb közepén, a váll egy kicsit a fogantyú felett, húzza ki a lábát, mielőtt húzza.
A leggyakoribb hibák: A csípő emelkedik előbb, a könyök hajlott, a tetején túlzottan kiterjedt, és túl sokáig fut.
Futás 3 x 5 vagy 4 x 3, hetente egyszer vagy kétszer, 2-3 perces pihenés, egyszerre 2,5 kg-os haladás.