- A halomszék. Műszaki módszer, gyakori hibák és kihez illik

A halom padpressz az egyik kevés mellkasi gyakorlat, amit a határához közel lehet tenni szemlélő nélkül. A kompromisszum az, hogy a beállítás nehezebb, mint egy tangával a hibák nagy része az első ismétlés befejezése előtt történik. Itt van a lépésről lépésre készült technika, a legtöbbet látott hibák a tornateremben, és konkrét számok a sorozatokhoz, pihenéshez és progresszióhoz.

Miért van egy halom a feszítő helyett?

A súlyzóval mindkét kar egy síkon működik, így a erősebb oldal csendben fedezheti a gyengébbet. A halomokkal minden kar magával hordozza a terhét, és minden bal-jobb különbség azonnal látható.

• Nagyobb mozgási kör. A halmot 510 cm-re lehet eljutni a mellkason lévő feszítőpont alatt.
• Szabad út. A könyök és a csukló megtalálja a sarkot, amit a váll tolerál, ahelyett, hogy a rács rögzítené.
• Kevesebb teljes terhelés. A kombinált súly kb. 10-20%-kal kevesebb, mint a súlyzótáblákon. Ez normális, nem jelzi, hogy gyengülsz.
• Egyedül biztonságosabb. Egy elbukott rep-en le tudod csökkenteni a halmot a oldalra; egy mellkason parkoló feszítő nem ad ilyen lehetőséget.

Beállítás: Minden eldöntött az első képviselet előtt.

1. Üljön le a pad végére, a halmaza álljon fel a combjain, a lába egyenesen a padlón.
2. Vegyél egy nagy levegőt, dugd be az állod és rúgj vissza a dugódat a térdedmel, miközben leereszti a hátad a padra. Ha 30 kg-nál nagyobb, kérjen valakit, hogy adja át a súlyokat ahelyett, hogy a lendület ellen harcolna.
3. Ha már le van fekve, tartsd a vállon a halmot és... A válladon. húzd le és vissza, mintha a hátsó zsebedbe akarod dugni őket.
4. Tartson öt kapcsolati pontot: Mindkét láb a padlón, csípő a padon, hátat a padon, fejet a padon. Egy kis ív a hát alatti részén jó és hasznos elég ahhoz, hogy egy kéz lecsúszon, nem több.
5. A lábak csípőszélesek vagy kissé szélesebbek, teljes talp ültetett, a lábcsontok nagyjából függőlegesek. A lábad nem díszítés; megakadályozzák, hogy a tested megmozduljon.

A megbízás végrehajtása

Kezdje a mellkas alatti halommal és a könyökekkel, enyhén hajlítva. alacsonyabb 23 másodperc., könyök körülbelül 456060 fok a törzsére. A halmot mellkasi szintre vagy 23 cm-re lefelé kell vetni, amennyire a váll lehetővé teszi, éles fájdalom nélkül és anélkül, hogy a válllapad a padról kivágna.

A nyomás körülbelül egy másodperc. A halomok egy kicsit egymás felé sodródnak, de soha nem érintkeznek. 101515 cm A felső részükön, mert ha összecsapjuk őket, az elpusztítja a mellkasi feszültséget és eldobja a készlet felét. Szívesebben egyenesebbé tegyük a könyököket, de ne zárjuk őket. Lélegezz lefelé, és lélegezz ki, amint átlépted a legnehezebb pontot. A vállhárítók addig maradnak, amíg az utolsó rep nem lesz megverve.

A leggyakoribb hibák

• A könyök 90 fokos felgyorsulás. Olyan, mint egy klasszikus filmes plakátnyomás, és ez a leggyorsabb út a frontális vállfájdalomhoz. Tedd le 456060 fokra.
• A tetején ütöttem a halmot. Hatásosnak hangzik, kiüríti a mellkasot és belébb nyomja, nem felfelé.
• Fél ismétlés. Félúton megáll és visszafelé. Ha nem tudja kontroll alatt elérni a mellkasi szintet, a súly túl nagy a tartomány nem túl nagy.
• Az utolsó két ismétlésen elvesztettem a vállhárnyaimat. A vállak előre gurulnak a padról, és az ízület veszi az egész terhet. Inkább egy előbb fejezd be a rep.
• A csukló hátrébb hajlott. A halomnak a karja fölé kell állnia. A hajlított csukló a térerő részét a ízületbe helyezi el, nem a mellkasba.
• A csípő felhúzódik a padról. Ha a csípőd felemelkedik, a súly túl nehéz. 244 kg-ot dobnak egy halomnál.

Kinek jó.

Ez egy jó választás, ha egyedül edzel, ha a súlyzó megcsíp a válladon, ha észrevehető erőszak van a karok között, vagy ha az izomnövekedés fontosabb neked, mint a maximális egybeállás. A kezdők 344 hét általános kondicionálás után használhatják sokan gyorsabban tanulják meg a kontrollált mozgást, mint egy üres sáv.

Ki hagyja ki?

Ha nem tudja a halmot saját maga a kiindulási helyzetbe hozni, ha nemrégiben sérült a vállán vagy a könyökön, vagy ha a mély helyzetben éles fájdalom keletkezik, amely nem szűnik meg, amikor rövidíti a távolságot használjon mellkasi nyomógépet vagy emelkedett fekélyeket, amíg a dolgok le nem rendeződnek. A nagyon nehéz halmot (egyen kéznél 40 kg-nál nagyobb) nehéz egyedül állítani, függetlenül attól, hogy milyen erős vagy.

Szettek, ismétlések és progresszió

• Felemelkedés: 10 ismétlés a munkasúly 40 százalékánál, aztán 5 70%-ánál, aztán 23 85%-ánál. Pihenness 60 másodpercig a felmelegedési sorozatok között.
• Munkakészlet: 344 61212 ismétlésből álló sorozat, így 12 ismétlés maradt tartalékban. Nem kell minden alkalommal elbukni.
• Pihennie: 2-3 perc. Ha rövidebb, a második és a harmadik sorozatban lecsökkent a rep.
• Előrehaladás: Ha mindhárom sorozatban 12 tiszta ismétlést értél el, lépj át a következő párra (általában +2 kg halom) és menj vissza 68 ismétlésre.
• A gyakoriság: hetente kétszer, összesen 101616 mellkaskészlet hetente az összes gyakorlat együttesében.

Mikor forduljon orvoshoz?

Nem minden fájdalom vészhelyzet, de vannak dolgok, amiket nem lehet jobb technikával megoldani:

• Előső vállfájdalom, amely több mint 2 hét A pihenés és a csökkent terhelés ellenére.
• Zsibbadás, tűz és tű, vagy gyengeség a karban vagy a kézben.
• Fájdalom, ami éjjel felébred vagy megjelenik mindennapi mozgások során, mint például egy kabát felöltöztetése.
• Az a érzés, hogy a váll elmozdul, vagy hirtelen elveszti az erejét a beállás közepén.
• Állítsd le az edzést és keress vészorvoslatot! ha mellkasi fájdalmat vagy nyomást, légszomjakat, szédülést vagy az állkapocsba vagy a bal karba terjedő fájdalmat tapasztal.

Ha műtétet végeztél a válladon, vagy a rotátorcsuklódban diagnosztizáltak problémát, egyeztess meg egy fizioterapeutával, hogy biztonságos mozgási körben kell lenned, mielőtt újra teljes körűen kezdesz.

A rövid változat

• A beállítás a munka felét teszi: Öt érintkezési pont, a vállhártyák be vannak szorítva, a lábak be vannak ültetve.
• A könyök 45°/60°-os, 2°/3 másodperc lefelé, mellkasszintre vagy kissé alább.
• Nem csörgő a tetején tartsa 101515 cm-t a halom között és tartsa a feszültséget.
• 344 szelet 612 ismétlés, 23 perces pihenés, hetente kétszer.
• Ha a fájdalom 2 hétig tart, vagy a kar gyengesége, forduljon orvoshoz, ne a következő kezelésre.