Újraellátási napok: Hogyan számoljuk ki és mikor van szükségünk rá?

A refeed nap egy tervezett egynapos kalória-növekedés főként szénhidrátok a zsírveszteség fázis közepén. Nem jutalom, és nem csalás nap. Számokkal, okkal és egy adott helyvel rendelkezik a képzési hetében, szóval nézzük át őket sorrendben.

Mi az újratöltés és mi nem az

A újraellátás 24 órás, ahol a kalóriát tartósra vagy legfeljebb 10%-kal meghaladja, szinte teljesen szénhidrátokból. A fehérje pontosan ott marad, ahol van, a zsír csökken, a szénhidrátok pedig 2-3-szer nőnek, mint egy normális diéta napján.

A csaló étel más állat: nem tervezett, számtalan, általában zsírtartalmú, és két óra alatt 1500-2500 kalóriát ad hozzá nagy erőfeszítés nélkül. A különbség az, hogy a refeed-el, a mennyezetet ismered, mielőtt leülsz az asztalhoz.

Miért működik egyáltalán?

• Glikogén. Egy 80 kg-os edzett férfi kb. 400-500 g glikogént tárol az izmaiban. Néhány hét fogyókúra után ezek az áruházak lecsökkentenek, és az utolsó két készlet is velük együtt.
• Leptint. 344 hét után a leptinhiány 305050% -kal csökkenhet. Egy magas szénhidráttartalmú nap átmenetileg visszahúzza, amit leginkább a következő 2-3 napban csökkent éhségként észlelünk.
• Spontán mozgás. Hosszú deficitben az emberek tudattalanul 100-300 kalóriát vágnak le napi aktivitásukból. Egy teljes nap általában visszaszerezi a lépések számát és a nyugtalanságot.
• - A kiképzés. Egy újrakezdés után 12 extra ismétlés egy sorra a hurkolás, a nyomás és a sorok után egy nap reális várakozás.
• A fejed. Egy meghatározott időpont, amikor 430 gramm szénhidrátot lehet enni, elpusztítja azt az érzést, hogy a diéta végtelen.

A újraellátás nem gyorsítja a zsírveszteséget. Segít túlélni ugyanazt a hiányt még hat hétig anélkül, hogy szétesne.

Kinek kell és milyen gyakran?

A gyakoriság attól függ, hogy milyen sovány vagy és meddig tartasz diétát:

• Férfiaknál 12% alatti testzsír és nőknél 20% alatti: Egyszer egy héten.
• Férfiak 12-18%, nők 20-28%. 101414 naponta egyszer.
• Férfiak 18% felett és nők 28% felett: általában nem szükséges; ha tényleg szeretne, 3-4 hetente egyszer.

És még két feltétel: az első újraellátás előtt legalább 344 hétig deficitben legyen, és győződjön meg róla, hogy a deficit valóban 400 400 kalóriát vagy többet jelent naponta. Ha heti 0,2 kg-ot veszítesz 200 kalória hiány mellett, egy újratáplálási nap egy egész hétennyi előrelépést veszít.

Hogyan számoljuk ki a számokat?

1. Találd meg a karbantartási kalóriákat kb. 303333 kcal/kg testtömegnek, ha valaki heti 4 alkalommal edz.
2. A fehérje mennyiségét kilogrammonként 1,82,2 g-ra kell tartani, mint bármely más napon.
3. A zsírok 0,5-0,8 g/kg-ra csökkennek, ami észrevehetően alacsonyabb, mint általában, mert a szénhidrátoknak kell a helyük.
4. Minden maradék szénhidrátokba megy ez általában 58 g/kg.

Példaként: 80 kg-os férfi, heti négyszer edzik.

A karbantartási mennyiség körülbelül 2800 kcal, és a diéta 2200 kcal (160 g fehérje, 70 g zsír, 230 g szénhidrát). A újraellátás napja így néz ki:

• Kalóriák: 2 800
• Fehérje: 160 g
• Zsírt: 50 g
• szénhidrátok: 430 g

Tehát majdnem kétszer annyi szénhidrátot, 20 grammnyi zsírral kevesebb és pontosan 600 kalóriával több, mint általában. Semmi drámai, de este már érzed.

Mit tegyek a tányérra?

A cél, hogy 400 g szénhidrátot egyen anélkül, hogy a gyomrod nem adja fel, ezért válasszon sűrű és könnyen emészthető ételeket: rizs, burgonyák, tészta, fehér kenyér, zab, banán, méz, gyümölcslé. A fehérje tartalmazzanak sovány csirke mell, fehér hal, tojás, amelyből eltávolították a sárga sárgait, alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Két gyakorlati szempont: tartsa a rostot 25-30 g körül azon a napon, vagy félúton megáll, és osszon fel a szénhidrátokat 4-5 80-100 g-os étkezésre két nagy helyett. A fruktózt (gyümölcs, méz, gyümölcslé) 607070 g alatt tartsuk, mivel először a májat tölti meg, és az izomokat érdekli.

Hova tegyük a héten?

A legjobb idő a legnehezebb ülés napján általában lábak vagy hát, 18 2525 munkasorozat. A második legjobb az előző nap. A legrosszabb nap egy teljes pihenőnap, amikor nincs mit költeni rá.

Ha a közösségi életed szombaton történik, akkor a szombatra tegyél újra. A tervezett ritmusok improvizáltak.

A következő reggel a mérleg.

0,8 és 2 kg között lesz nehezebb. Ez víz. Minden glikogén gramm körülbelül 3 g vizet tartalmaz, plusz a táplálékban lévő extra nátriumot. 2-4 nap múlva megjavul. Ezért ne ítélkezz egy mérés után használd a heti átlagot és mérd meg a derekodat hetente egyszer, reggel, mielőtt eszel.

Gyakori hibák

• A zsíros pizzát és fagyit fogyasztva rizs és burgonya helyett. Ugyanaz a kalória, fele annyi hatással van a glikogénre.
• Három naponta újra táplálják. Akkor már nem újraellátás, hanem karbantartás.
• Az étrend első hetében újra táplálják, mielőtt bármi kiürülne.
• Alkohol elnyomja a glikogén tárolást és könnyedén 500 üres kalóriát ad.
• Két-három nap alatt meghúzza, mert jól érzi magát.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha Önnek 1- es vagy 2- es típusú cukorbetegsége, prediabetesje vagy ismert inzulinrezisztenciája van 400 400 g szénhidrát- ugrás nem semleges, és a gyógyszer adagját módosítani kell.
• Ha Ön nő, és 3 hónapig vagy annál hosszabb ideig hiányozott a menstruációja.
• Ha korábban is volt étkezési zavar; néhány embernél a újraélesztés nagyon gyorsan étvágyássá válik.
• Ha újratelemelés után a bokája duzzad, amely 344 nap alatt nem szűnik meg, 3 kg- t meghaladó növekedés, súlyos fáradtság vagy légszomj.
• Ha pajzsmirigy, vérnyomás vagy szívgyógyszereket szed ellenőrizze, mielőtt nagy mértékben változtatja a bevitelt.

A rövid változat

• A visszaadás 24 órás tartós kalóriaként: szénhidrátok 588 g/kg, fehérje 1,82.22,2 g/kg, zsír 0,5-0,8 g/kg.
• A gyakoriság: ha sovány, hetente egyszer, ha nem, ritkán vagy soha nem haladja meg a testzsír 18% -át a férfiaknál és a nőknél.
• Tervezd meg a legnehezebb edzésnapodon és osztd fel a szénhidrátokat 4-5 étkezésre.
• A következő reggel a mérleg 12 kg-ja víz, és 24 nap múlva eltörlik.
• Cukorbetegség, hiányzó ciklus vagy régebbi étkezési zavarok orvos először, második újra.