Naponta kétszer edzés: Mikor és hogyan lehetne hasznosnak lenni?

A napi kétszeres edzés rövidebb haladásnak tűnik, de a gyakorlatban egy szűk csoport számára és egy korlátozott időtartamra szolgáló eszköz. Ha a heti mennyiséged kicsi, ha ketté osztod, az nem változtat semmit, csak a naptáradat. Ha a mennyiség valóban nagy, akkor a napi két munka a különbség a minőségi munka és az utolsó fél óra között.

Amit a nap két napja tényleg megold

Egy dolgot javítanak: minőség egy készletben- Nem. Egy 120 perces ülés általában azt jelenti, hogy az utolsó 30 perc középszerű bár sebességes csökkenés, technikák csúszás, pihenőidő kiterjed. Ugyanaz a munka, amit 2x50 percre osztottak, frissen történik.

Három helyzetben van értelme:

• A napi térfogat 90-100 perc alatt elmarad, és a munkamenet végső része láthatóan szétesik.
• Két dolgot csinálsz, ami zavarja egymást: kemény erőművelet plusz 30-40 perc kondicionálás egy blokkban.
• A menetrendje csak rövid időszakot biztosít, mondjuk 40 percet reggel és 40 percet este.

Ki hagyja ki?

Ha a következők valamelyike érvényes, hagyja ki:

• Ha hetente kevesebb mint négyszer edz, vagy kevesebb mint egy évnyi következetes edzéssel rendelkezik.
• Kevesebb mint hét órát alszol.
• Naponta több mint 500 kcal-t fogyaszthat.
• Egy nap egy ülése még mindig előrelépést eredményez egy ütést egy gyakorlatra hozzáadni egyszerűbb, mint egy egész ülést hozzáadni.

Ha a második ülés nem érne túl 20 percet az elsőre, akkor nincs szükséged egy másodikra.

A munkamenetek közötti időtartam

A minimum az, hogy 4 óra- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 68 óra - Ez a legjobb. A második ülés valójában csak az első folytatása, csak hideg ízületekkel. A nehezebb ülés reggel, 2-3 órával az ébredés után és étkezés után, a könnyebb később.

Hogyan oszthatjuk meg a munkát?

A. lehetőség: Erő reggel, térfogat később.

1. Reggel, 4555 perc: 4x3 szekrény 858888% 1RM, 34 perces pihenés; 3x3 halotti emelés, 3 perces pihenés.
2. Délután, 456060 perc: lábnyomás 3x1012,12, román halotti emelés 3x8, borjú emel 3x15, 90 másodperces pihenés.

B. lehetőség: Erő és kondició

1. Reggel: 5x5 padpressz, 4x8 barbell sor, 3 szelet húzás, 2 ismétlés, és még csak nem bukott meg.
2. Délután: 30 perc a kerékpáron a maximális pulzus 6570%70%-ánál, vagy 8x400 méter és 90 másodperces séta között.

C. lehetőség: sport és edzőterem

1. Reggel: 60 perc képzettség vagy csapatedzés.
2. Délután: 35-40 perc edzés, 3 gyakorlat 3 szezetből, semmi sem vezethet a kudarchoz.

A hét szerkezete

Nem csinálod ezt minden nap. Tartsd így. 23 dupla nap hetenteÖsszesen 799 ülés. Például:

• Hétfő: Két ülés. Kedd: Egyet. Szerda: - Elég.
• Csütörtök: Két ülés. Péntek: Egyet. Szombat: kettő, vagy egy könnyű. Vasárnap: - Elég.

Folyamatosan 3-6 hétig, aztán egy hétig a felevel. A napi két nap állandó egész évben rendszeres rendszer, ritkán ingyenes.

Élelmiszerek és folyadékok

Itt tévednek a legtöbbek. Naponta két alkalommal úgy eszel, mintha lenne dolgod, nem pedig úgy, mintha diétáznál.

• Fehérje: 1,62.22,2 g testtömeg kilogrammonként naponta, 304040 g-os 4 étkezésen keresztül.
• Szénsavat: legalább 466 g kilogrammonként kétnapos napon.
• Az étkezés 609090 perccel a második ülés előtt: 608080 g szénhidrát és 25 2530 g fehérje.
• Folyadék: 500700700 ml edzésóránként, plusz 500 ml a szünet alatt. Ha sokat izzadsz, adj hozzá sót az étkezésedhez.

Alvás és helyreállás

Célolj 7,5-9 órára. Egy 20-30 perces szundika a műsorok között többet tesz, mint egy másik kávé. Ha a második ülés alvás előtt kevesebb mint 2 órával ér véget, csökkentse az intenzitást az éjszaka későn végzett kemény ülések gyakran 456060 perc alvásra kerülnek.

Jelzések arra, hogy túlozol.

• Reggeli pulzus 7-10-szer magasabb mint normális három napja.
• Az erő 5%-kal vagy többrel csökkent ugyanazon a felvonókon két hét alatt.
• Reggel 4-kor ébred. és nem aludtam.
• Folyton fáj a tork, megfázás tart, elfogy az étvágy.
• Nőknél: a menstruáció megállása.

Az első válasz az, hogy nem. Átnyomni., de 57 nap a felére.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A mellkasi fájdalom vagy nyomás, a levegőfogyatkozás a terheléshez képest aránytalanul, szédülés vagy eszméletvesztés edzés közben azonnal.
• Tea színes vizelet, erős izomfájdalom 244848 órával edzés után sürgős, ez rhabdomyolysis lehet.
• Ha az ízületfájdalom több mint két hétig tart, vagy éjjel felébred.
• Három egymást követő kihagyott menstruációs ciklus.
• Ha szívbetegséged van, magas vérnyomásod, cukorbetegséged van, vagy rendszeresen gyógyszert szedsz nézd meg, mielőtt megduplázod a képzési terhelésed.

A rövid változat

• Naponta kétszer nem tesz semmi varázslatot; megvédik a minőséget, ha a napi térfogat meghaladja a 90-100 percet.
• A szünetek között legalább 4 órát hagyjon, ideális esetben 68; reggel nehezebb, később könnyebb.
• 23 dupla nap heti 366 hét alatt, majd egy szabad munka het.
• Ha 7,5-9 órát alszunk és 4-6 g szénhidrátot fogyasztunk kilogrammonként, egy hónap alatt szétesik.
• A reggelinél a szívverés emelkedése, az erőtől való csökkenés és az alvászavar azt jelenti, hogy nem kell fogakat szorítani, hanem le kell vágni.