Ügyes szív: Amit valójában égetsz

A böjtös kardio évek óta a zsírégetés rövidebb útjaként kerül forgalomba. A valóság még unalmasabb: A test több zsírt használ üzemanyagként a műtét alatt, de a különbség egyenlő a nap többi részében. Itt van, mi történik valójában, amikor az üres gyomorral való edzés értelmes, és amikor ellened működik.

Mi történik a testben reggeli előtt?

8-10 óra alvás után a máj glikogéntartalma nagyjából a fele az 80-100 gramm kapacitásának. Az izomglikogén 300 300-500 gramm szinte érintetlen marad, mert a máj nem kölcsönözi belőle. Az inzulin szintje alacsony, így a zsírsavak szabadabbul hagyják el a zsírszövetet.

A gyakorlati eredmény: A könnyű futás vagy a gyors felfelé sétálás során, éhségben nagyjából oxidációban részesül. 0,1 - 0,2 gramm zsírt percenként A betegek nem tudnak a betegekhez hasonlóan reagálni, mint ugyanazon a séance után. 45 perc alatt 5-9 gramm zsír. Kevesebb, mint egy evőkanál olaj.

Miért nem veszítünk még többet?

A tested 24 órán át rendezi a számláit, nem edzésenként. Reggel több zsírt égetünk, és aznap később arányosan több szénhidrátot égetünk, és a főkönyv kiegyensúlyozódik. A 4-6 hetes kontrollos vizsgálatok ugyanazon kalóriahiányban végeztek mindkét csoportban, és ugyanazon a helyen végeztek: A testteljesítmény és a testteljesítmény közötti különbségek nem mutatkoztak.

Ami dönt az eredmény az a teljes hiány. Egy napi 400-500 kcal-os hiány körülbelül hetente 0,4 - 0,6 kg-ot termel. 30 perc könnyű futás egy 80 kg-os embernek 250-350 kcal-t vesz fel éhségben vagy nem, ez a szám nem változik.

Amikor a böjtös kardio értelmet kap.

• Reggel hatkor edzel. és nem kapnak 60-90 percet, hogy megemészthessék az ételt.
• Az edzés előtt nem jól ül a táplálék hányinger, visszacsapás, súly.
• Csak alacsony intenzitásúak. 30 és 60 perc között a szívverés 60-70%-ával, olyan tempóban, hogy még mindig teljes mondatokat tudsz mondani.
• Más okokból böjtölsz, és ez egyszerűen megfelel a menetrendnek.

Mind a négy a kényelmet jelenti, nem a gyorsabb veszteséget. Ez az egyetlen becsületes előny.

Mikor kell először enni?

Amint az intenzitás vagy az időtartam emelkedik, az üres gyomor elkezd fizetni:

• Intervallumok és tempó munka a maximális pulzus 80%- a felett az utolsó 2-3 séta alatt várhatóan csökken a tempód.
• 75 percnél hosszabb ülés elfogy a máj glikogénje, és a koncentráció és a technika is vele jár.
• Emelés a kardió előtt A nehéz szurkolások és a halotti emelések általában 1-3 ismétlésbe kerülnek.

Nem sok kell hozzá. 20-30 gramm szénhidrátot, 30-45 perccel korábban. Ez egy közepes méretű banán (körülbelül 25 gramm), két szelet kenyér vagy 200 ml gyümölcslé. Ha teljes 2 órája van, adjon hozzá 15-20 g fehérjét.

Elveszíted az izomszöveteket?

Az izomfehérje-elosztás enyhén nő, ha az utolsó étkezés 10 vagy több órával ezelőtt volt, de ez önmagában nem veszti el az izmot ami a nap többi részében történik, az határozza meg. Három dolog fedezi:

1. A fehérjebevitel 1,6 - 2,2 gramm testtömeg kilogrammonként naponta (130 - 175 gramm 80 kg-os személy esetében).
2. Egy 25-40 gramm fehérje-tartalmú étkezés egy-két órán belül a képzés után.
3. Erőmozgás hetente 2-3 alkalommal, 4-6 gyakorlat, 3 szezet 6-12 ismétlés.

Konkrét heti terv

Példaként egy 80 kg-os személy, aki 4-5 kg-ot szeretne fogyni:

• Hétfő, szerdá, péntek: Erőfeszítés, 45-55 perc, 5 gyakorlat × 3 sorozat × 8-12 ismétlés, 90 másodperces pihenés. Egyél előtte.
• Kedd és csütörtök: éhséges szívmozgás, 35-45 perc, felfelé sétálás vagy könnyű kocogás, pulzus 120-140.
• Szombat: 60 perc könnyű mozgás a választásod szerint, szívverésellenőrzés nélkül.
• Minden nap: 8000-10.000 lépés és a fehérje célpontja eléri.

Reális elvárások: Hetente 0, 4 - 0, 7 kg. Háromszor hetente reggel mérd meg magad és olvasd ki a hétnapos átlagot, nem egyetlen számot egy 1 kg napi hintás víz, nem zsír.

Mikor forduljon orvoshoz?

Mielőtt elkezdene éhgyomorra edzeni, beszéljen orvosával, ha:

• cukorbeteg, különösen inzulin vagy glükózcsökkentő tabletták alkalmazása esetén a böjt alatt fennálló hipoglikémia valós kockázatot jelent.
• Ön vérnyomáscsökkentő vagy szívgyógyszereket szed, vagy ismert szívbetegsége van.
• Ön terhes vagy szoptat.
• Önnek van vagy volt étkezési rendellenessége.

Ha mellkasi fájdalmat vagy szűkülést, szabálytalan szívverést, hideg izzadással járó szédülést, homályos látást vagy elájulást észlel, állítsa le a kezelést és kérjen segítséget még ugyanazon a napon. Ugyanez érvényes, ha egy hónapig heti 1 kg-nál többet veszít, vagy a menstruációs ciklusod szabálytalan lesz - ez azt jelenti, hogy a hiány túl agresszív, nem pedig, hogy működik.

Az üres gyomor nem zsírcsökkentő módszer. Ez egy olyan időtartam, ami egyeseknek megfelel, másoknak nem.

A rövid változat

• A böjtös edzés 5-9 grammnyi zsírt éget 45 perc alatt, ami egy hét alatt elhanyagolható.
• A napi 400-500 kcal-os hiány határozza meg a súlyt, nem az étkezés időpontját.
• 60 perces üléseknél a szívverés 60-70%-a mellett, böjtölve is rendben van.
• Az időközök, a felemelés és bármi más, ami 75 percet tesz, 30-45 perccel korábban 20-30 g szénhidrátot kell enni.
• Cukorbetegség, szívbetegség, terhesség vagy étkezési zavar orvos először, program másodszor.