Ketó és erőedzés: Amit valójában elveszítesz, és amit nyersz

A ketó és az erőedzés nem összeegyeztethetetlen, de szinte mindenki elveszíti néhány ismétlést az első néhány hét alatt. A kérdés nem az, hogy a keto működik-e, hanem hogy mit adsz fel, mit kapsz vissza, és hogyan állítsd be az edzésedet, hogy ne törd el a hónapoknyi erőmunka. A számok, nem a elmélet.

Mi történik, ha a szénhidrátok 50 g alá esnek?

Az izmok glikogént tárolnak egy 80 kg-os férfi számára ami nagyjából 400-500 g izom plusz 80-100 g máj. Minden glikogén gramm körülbelül 3 g vizet tartalmaz, tehát az első 5-7 napban elvesztett 133 kg szinte teljesen víz. Ez nem kövér, ne írja be, hogy haladás.

A glikogén a fő üzemanyag a 206060 másodperces sorozatokhoz, azaz 81515 ismétléshez. A nehéz sorozatok 15 ismétlés főleg ATP-vel és kreatin-foszfáttal futnak, így ez a legkisebb ütés sok ember megtartja 95100%100%-ot a hurkolás és a halotti erőből. A közepén szenved: 4x12 lábnyomás, dobó készlet, 60 másodperces pihenőidő. Az első 3-4 hétben 13 ismétlés kell elveszítenie.

A számok a tányéron.

• szénhidrátok: 205050 g nettó naponta. Ha hetente 4-5 alkalommal edzel, 40 g-tól kezdd, nem 20 g-tól.
• Fehérje: 1,62.22,2 g testtömeg kilogrammonként. 80 kg-ért ez 13017175 g naponta. Az a állítás, hogy a fehérje "kiver a ketózisból", nem igaz a gyakorlatban a súlyemelőknél.
• Zsírt: - Bármilyen kalória maradt.

Példaként 80 kg-nál, körülbelül 2600 kcal tartósítás mellett: 160 g fehérje (640 kcal), 30 g szénhidrát (120 kcal) és körülbelül 200 g zsír a többi. A zsírcsökkentéshez naponta 300-500 kcal-t kell csökkenteni, ami hetente 0,40,7 kg-t jelent. A ketózáson a izomnövekedés lehetséges, de lassabb, mint 344 g szénhidrát kilogrammonként fogyasztani. Ha a tömeg az egyetlen célod, ez nem a megfelelő eszköz.

Képzés: az első hat hétben

Az első hiba, hogy ketózni kezdesz, miközben ugyanazt a képzési mennyiséget tartod. Az alkalmazkodás 26 hétig tart, és a felépülés lassabb.

1. 1. és 3. hét: 25-30%-kal csökkenteni a térfogatot és megtartani a terhelést. 5x5 helyett 3x5 ugyanazon a súlyon. A 4x12 helyett 3x8 legyen.
2. Pihennie: A főléftereknél 35 perc. A rövid pihenések a hiányzó glikogénből élnek.
3. 4. és 6. hét: Adj egy szeletet vissza hetente, amíg vissza nem térsz a régi mennyiséghez.
4. 1RM vizsgálat: Nem a nyolcadik hét előtt. Korábban, és hamisan rossz képet kapsz.
5. - Szívgyakorlat: A 30-45 perces gyaloglás vagy könnyű kerékpárosodás nagyon jól működik, mivel a zsír az elsődleges üzemanyag ott. Az első 3 hétben a 30/30-as időtartam rosszul fog kinézni.

Só, víz és görcsök

A keto-n a vesék több nátriumot bocsátanak ki, ami a "keto-influenza" 80%-át teszi ki: Fejfájás, szédülés, görcsök a lábán, a rúd nehezebb, mint múlt héten.

• Nátrium: 35 g naponta, ami 71212 g ételsó. Igen, több, mint amennyire szoktál.
• Kálíum: 344 g naponta egy avokádóban körülbelül 700 mg, 200 g főtt spenótban körülbelül 900 mg.
• Magnézium: 300400400 mg naponta; általában az éjszakai görcsök oka.
• Víz: 344 liter, nem "amikor csak akarok".

Gyakorlati változat: fél teáskanál só 500 ml vízben, 30 perccel a képzés előtt. A görcsökben ugyanazon a napon fogod észrevenni a különbséget.

Ha az erő még mindig csúszik

Két változatot teszteltél, mielőtt kiléptél.

Célzott keto: 15-25 g gyors szénhidrát 30-45 perccel egy kemény ülés előtt. Ez a mennyiség a saját edzés során elfogy, és a legtöbb ember számára nem jelent jelentősen megszakítja a ketózisot.

Cyklikus keto: hetente egyszer 57 g szénhidrát kilogrammonként (400560 g 80 kg-nál), ideális esetben a legnehezebb ülés előtti napon. A ketózisba való visszatérés 24-48 órát vesz igénybe. Ez csak akkor van értelme, ha már hetente 3+ alkalommal edzel, és a többi étrendöd is irányítás alatt van.

Mit kell mérni

A ketoncsíkok hasznosak az első két hétben, hogy megerősítsék, hogy tényleg ketózisban vagy; utána csak pénzpocsékolás, mert a keton szint nem mond semmit a zsírvesztésről.

• Hetente háromszor, reggel, a fürdőszobán után a heti átlagot olvassuk.
• A derékkörnyezetet havonta egyszer, ugyanazon a magasságban.
• Képzési napló: a felszállítót érintő teljes tönny. Amikor a tonnatartalom újra emelkedni kezd, a kiigazítás megtörténik.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ez nem egy diéta, amit mindenki el kéne kezdeni.

• Kötelező, mielőtt elkezded: az inzulin, szulfonilureák vagy SGLT2 inhibitorok alkalmazása esetén az adagot módosítani kell, mivel az SGLT2 inhibitorok a ketoacidózis reális kockázatát jelentenek.
• Vérbetegség, májbetegség, hasnyálmirigygyulladás vagy epehólyag eltávolítása.
• Terhesség és szoptatás.
• - Eszköz-zavar.
• vérnyomáscsökkentő gyógyszerek a folyadékcsökkentés gyakran csökkenti a vérnyomást, és túl erős a dózis.

Állj meg és vizsgáld meg! ha hányinger és hányás, gyors légzés, mellkasi fájdalom, eszméletvesztés vagy szabálytalan szívverés van. A kezdés előtt és 3 hónap után is vizsgálják a lipideket. Az LDL-szint egy csoportnál jelentősen emelkedik, és ez ok arra, hogy komolyan beszéljen orvosával, nem pedig valami, amit figyelmen kívül hagyni.

A rövid változat

• Az első 5-7 napban elvesztett 1 kg víz, nem zsír.
• A nehéz 155 ismétlésű sorozatok alig szenvednek; a 81515 ismétlésű sorozatok 13 ismétléssel csökkennek 34 hét alatt.
• Tartsa meg a fehérje 1,6 g/kg-t 2,2 g/kg-ra, a szénhidrát 20 g/50 g-ra, és 25-30% -kal csökkentse az edzés mennyiségét az első három hétben.
• 35 g nátrium, 300400400 mg magnézium és 34 liter víz orvosolja a görcsök és a gyengeség nagy részét.
• Cukorbetegség, vesebetegség, terhesség vagy vérnyomáscsökkentő gyógyszerek az első nap előtt forduljon orvoshoz, nem utána.