Mobilitási képzés: Hogyan építsünk olyan tartományt, amit ténylegesen használhatunk?

A mobilitás az, amit mindenki kihagy, amíg nem fáj valami, és aztán hirtelen az egész edzéstervbe kerül. A jó hír az, hogy nem kell egy óra a padlón, hanem napi 10-15 perc, hogy a három-négy ízületet kezeljük, amelyek valójában korlátozzák. A rossz hír az, hogy a passzív nyújtás a szezon végén nem sokat tesz, hacsak nem tanítod a közös kontrollra az új tartományt.

A mobilitás és a rugalmasság nem ugyanaz a dolog

A rugalmasság passzív hatótávolság milyen messzire tud tolni a gravitáció vagy egy másik személy. A mobilitás az aktív tartomány mennyit tudsz magad termelni, irányítás alatt. A különbség gyakorlati: Sok ember, aki teljesen feloszlatott helyzetben ül, nem tudja aktívan felemelni ugyanazt a lábat 70 foknál. A passzív és aktív tartomány közötti szakadék pontosan ott van, ahol a törzsek előfordulnak.

Tehát egy komoly tervnek három összetevője van: Hosszú fogás növeli a nyújtó toleranciát, aktív munka a végső tartományban, így az idegrendszer megtanulja a pozíciót, és erőmunka a teljes tartományban, hogy lezárja.

Először mérje meg, hol van.

Egyszer teszteljük, leírjuk a számokat, és 6 hét múlva újra teszteljük. Számok nélkül fogalmad sincs, hogy működik-e a rutin.

• A bokás, térd-falos vizsgálat: A láb egyenes, a térd előre, amíg nem érinti a falat, anélkül, hogy a sark felemelné. Mérd a lábujjat a falhoz. 8 cm alatt korlátozás, 10-12 cm-en belül szilárd.
• A csípő, a testsúly mélyen a tengerbe. A láb a váll szélességénél, teljesen lemerül és tart 30 másodpercig. A sarok emelése vagy a hát alsó részének C-re kerekítése azt jelenti, hogy van munka.
• A váll, a fal hajlása: A hát és a hátsó hát egyenesen a falhoz, a karokat egyenesen, emeld fel a fejed fölé. Ha a hüvelykujjad nem érinti a falat anélkül, hogy a hátsó alsó része le nem hullana, akkor nagyjából 10-20 fokos rövid vagy.
• Torácium gerinc, forgatás: Üljön a sarkán, egy kezével a fej mögé, forgassa meg a könyökét a mennyezet felé. Ha 45 foknál kevesebb van az egyik oldalon, az azt jelenti, hogy a hát teteje nem teljesíti a feladatát.

A dózis: Mennyi, meddig, milyen gyakran.

A tényleges hatótávolság-növekedés esetében a kutatók és a tornatermek szakemberek egyetértenek a teljes nyújtási időn: kb. 5 perc hetente izomcsoportonként az a küszöb, amely alatt alig változik. Ez például 5 szelet 60 másodperc hetente a hascsontcsontokon, 3-5 napon át.

Ha 30 másodpercnél rövidebb ideig tart, nem sokra tart. Ha két percnél tovább tart, az nem jobb, mint egy perc, csak unalmasabb. A frekvencia a dobás időtartama: 2 perc hetente 5 napon át jobb mint 10 perc hetente egyszer.

A 12 perces műsor.

A képzés előtt: 4 perc, dinamikus.

1. Négyes csípőkerek, 8 ismétlés oldalról.
2. Fülkörkörforgatással, félre 6 szál.
3. térden fekvő bokájukat, 10 per oldal.
4. A váll áthaladása bot vagy törülközővel, 8 ismétlés.

Ha nem tartjuk a húst hosszú ideig, mielőtt nehéz dolgokat emelünk ha egy izmot több mint 60 másodpercig nyújtunk, az ideiglenesen néhány százalékkal csökkenti az erőhatást.

A képzés után vagy este: 8 perc, hosszú várakozás.

1. Fél térdeléssel húzza ki a csípőcsípőcsíket, oldalonként 2 x 60 másodperc, nyomja össze a fenekcsontot ezen az oldalon.
2. A csípővel a csípővel egy padon vagy lépcsőn húzza ki a csípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsépcsípőcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcs
3. Az ajtót a csípővel kell kinyújtani, könyök a válla magasságában, oldalonként 2 x 45 másodperc.
4. Gyermek póza, a karja a vállra és a hát tetejére nyúlik, 2 x 45 s.

Hetente kétszer: terhelésű tartomány

Ez az a rész, ami a passzív tartományt használható tartománysá változtatja. Három készlet mindegyik:

• Bulgár szétnyúló. A teljes mélységig, lábonként 3 x 8, kezdő testtömeg, majd 4-8 kg hozzáadása.
• Román halotti emelés Hosszú szünet a végén, 3 x 6, 4 másodperces lecsökkentő tempó.
• Ülő felsőnyomó vagy egy egyszerű halott lógni egy rúd, 3 x 30 s, a váll.
• A hátulról egyenes lábfelületet emelni, 3 x 10, nem ingadozik ez egy aktív verzió a csípőcsont nyújtás.

Gyakori hibák

• A fájdalmat húzza ki a merevség helyett. A gerinccsont fájdalom gyakran a merev csípő és a merev felső hát miatt jön létre; a gerinccsont tovább ha hajoljuk, még rosszabb lesz.
• Egy habgolyóval a képzéshez hasonlóan. A tekerés 10-15 perces ideiglenes hatótávolságot hoz, nem változtatja meg a szöveteket.
• 9 a 10-ből. A 10 közül 6-7-et célba kell venni, hogy kényelmetlen legyen, de normálisan lélegezzen.
• Naponta újra teszteljük. A tartomány 10 fokkal vagy annál is nagyobb mértékben ingadozik a napidőtől és a fáradtságtól függően.

Mikor forduljon orvoshoz?

A merevség egy dolog, a tünet pedig egy másik. Vizsgáld meg, ha:

• a fájdalom éles, szűk, égő vagy lőző, nem pedig nyújtó érzés;
• ha a kar vagy a láb alatt bizsergés, zsibbadás vagy gyengeség jelentkezik;
• a ízület duzzadt, meleg vagy piros, vagy fájdalmasan bekapódik és záródik;
• a reggeli merevség több mint 45-60 percig tart többszörös napokon, különösen egyszerre több ízületben;
• 8-12 hét tartó folyamatos munka után nincs fejlődés, vagy a tartomány visszafelé halad.

Egy hosszú távú korlátozás esetén a fizioterapeuta az első lépés egy értékelés gyakran megoldja azt, amit a hat hónapos találgatás nem.

A rövid változat

• Négy pontot kell mérni (rúd a falhoz, mély hurkolás, falgörbület, mellkasi forgatás) és 6 hét után újra kell vizsgálni.
• Célzott 5 perc hetente egy izomcsoportra, 45-60 másodperces tartásokban, hetente 3-5 napon.
• A képzés előtti munka dinamikus és rövid legyen (4 perc); tartsa a hosszú fogásokat a képzés után vagy este.
• Hetente kétszer edz erővel a teljes tartományon keresztül (mély szétvált guggolások, RDL-ek, halott lógások) ez teszi a tartományt ragaszkodóvá.
• A bizsergés, duzzanat, éles fájdalom vagy a reggeli merevség egy órán át nem olyan mozgásképességprobléma , amely orvoshoz fordulhat.