Csoportok és egyedül edzés: Amit valójában mindenki megjavít

A csoportos tanfolyamok és az egyéni edzés nem versengő táborok, hanem két különböző erősségű eszköz. A csoportos edzés a megjelenést és a tempót javítja, a szóló edzés a haladást és a pontosságot. Nem az a kérdés, melyik az. Jobb., az a kérdés, melyik oldja meg a problémát, ami most van.

Mit is javít a csoportok

A leggyakoribb ok, amiért az emberek nem haladnak tovább, nem egy rossz program, hanem egy olyan ülés, ami sosem történt meg. Az osztálynak van egy meghatározott kezdési ideje, 45-60 perc, és valaki más dönt arról, hogy mit csinálsz. Ez triviálisnak hangzik, amíg össze nem hasonlítod a két forgatókönyvet: Egy hetente négynapos programot, amit havonta kétszer futtatsz, szemben egy középszerű osztálytal, amit heti háromszor veszel részt tíz hónapig. A második nagy különbséggel győz.

A második konkrét előnye a tempózás. A pihenőidő rövid, általában 20-45 másodperc, így a pulzusod magas marad, és könnyen 20-35 percet tudsz gyűjteni a maximális pulzusod 70-85 százalékánál. Egyedül, telefonral a kezében, egy Egy perc. A többi négy lesz.

Ki részesül a legtöbbet az órákból?

• Kezdőket az első 3-6 hónapban, mielőtt megszokják.
• Bárki, aki az elmúlt hónapban három vagy több ülést hiányzott.
• Bárki, aki átlagosan kevesebb mint 2 ülést végzett hetente az elmúlt 2 hónapban. Ez egy szokásprobléma, nem egy testmozgás kiválasztási probléma.
• Olyanok, akiknek nehéz egyedül kardiozni, de hetente 150-300 perc mérsékelt aktivitás kell.

Melyik szoló edzés jobb?

Az egyéni képzésnek van egy előnye, amit egy osztály nem tud nyújtani: vezérelt progresszív túlterhelés- Nem. Válasszuk ki a terhet, számoljuk meg a ismétléseket és tartsuk nyilvántartásban, így hozzáadhatunk 2,5 kg-ot a felső test emeléseihez és 5 kg-ot a hurkolásokhoz és a halotti emelésekhez, amint elérjük a rep sorának a tetejét minden egyes sorozatban. A másik lehetőség az, hogy hetente egy ismétléssel adjuk hozzá, amíg el nem érjük a felső szintet, majd súlyt adunk hozzá.

Egy keretrendszer, ami a legtöbb ember számára működik:

• Erősség: 3-5 sorozat 3-6 ismétlésből, 2-3 perces pihenés a fő emelőkön.
• Izomnövekedés: 3-4 sorozat 8-12 ismétlésből, 90-120 másodperces pihenés.
• Elkülönítő munka: 2 vagy 3 sorozat 12 vagy 20 ismétlés, 45 vagy 90 másodperces pihenés.
• Hétköznapi mennyiség: 10-20 munkasorozat izomcsoportonként, 2 ülésen osztozva.

Ez a csoport nem élheti túl. Egy oktató nem tudja követni a tehereket 18 ember számára, és nem állíthatja le az órát három percig, hogy megfelelően pihenhess.

Az intenzitás: ahol a hibák többsége

A hibák ellentétes irányba haladnak, és ez a leghasznosabb dolog, amit tudnunk kell.

Egy osztályban az intenzitás általában túl magas és túl alacsony a kontroll- Nem. Egy időzített áramkör elbuktat, az utolsó 5 ismétlésben a forma megromlik, és ez hetente háromszor ismétlődik. Az eredmény állandó fáradtság, és nem látszik semmi előrelépés.

Egyedül a hiba az ellenkezője: Túl könnyű. Ha még 4-5 ismétlést csináltál volna, amikor a bárra mentél, az csak felmelegítés volt, nem pedig egy munka. A legtöbb munkasorozatban 1-3 ismétlésre törekedj, és ritkán kerülj igazi kudarcra, leginkább a szigetelési munkákban, nagyjából az utolsó egy vagy két gyakorlatra egy ülésen.

A hibrid, ami általában működik.

A legtöbb ember számára a válasz egy keverék, nem tiszta választás. A mintatétel heti összessége körülbelül négy óra:

1. Hétfő: Egyéni erő, 50-70 perc, 5-6 gyakorlat, alsó test fókusz.
2. Szerda: 45-60 perc, kondicionálás és lépés.
3. Péntek: Egyéni erő, 50-70 perc, testfokozat.
4. Szombat vagy vasárnap: Egy órát vagy egy 40 és 60 perces sétát.
5. Naponta: 6000-9000 lépés alapvonalként, függetlenül a kiképzéstől.

Ha a következetesség a szűk keresztmetszet, akkor 3 órára és 1 szóló ülésre változtasd. Ha a teljesítményed a legnagyobb akadály, fordítsd meg a másik irányba. Három szóló és egy óra.

A táplálkozás nem törődik azzal, hogy melyik formátumot választottad. A fehérje 1,6 - 2,2 gramm a testtömeg kilogrammonként naponta, 3-4 étkezésen 25 - 40 grammos adagban. Ha zsírvesztésbe kerülsz, akkor a napi 300-500 kcal-os hiány és a hetente a testtömeg 0,5 - 1 százalékos csökkenése a normál erőtartás.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gyakorlat biztonságos a legtöbb ember számára, de ezek olyan helyzetek, amikor időpontot foglalsz a tünetek keresése helyett:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, elájulás vagy súlyos légszomjasság, amikor korábban jól dolgoztál.
• Ízületi fájdalom, amely 2-3 hétig tart, éjjel felébred, vagy duzzanat és mozgásterület korlátozással jár.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és a lábcsontok kezelésére.
• Ismerős szívbetegség, kontrollálatlan magas vérnyomás, cukorbetegség, terhesség vagy műtét utáni felépülés, mielőtt hozzáadnád a nagy intenzitású órákat.
• Hirtelen, megmagyarázhatatlan erejégvesztés, vagy sötét vizelet súlyos izomfájdalommal 24-72 órával egy nagyon kemény első ülés után.

A rövid változat

• Az órák meghatározzák a jelenlétet, a tempót és a szerkezetet. Akkor válasszuk ki őket, ha a probléma a következetesség, nem a programozás.
• Egyéni edzés javítja a fejlődést: Tartsatok naplót, pihenjetek 2-3 percig, és adjatok hozzá 2,5-5 kg-ot, amint eléritek a rep-tartomány felső részét.
• A tipikus hibák ellentétesek: Túl kemény, ha rossz formában van az órákban, túl könnyű, ha egyedül van. Célpont 1-3 ismétlődő tartalékban.
• Egy hibrid 2 szóló ülés plusz 1-2 óra hetente magában foglalja mind az erőt, mind a 150-300 perc kondicionálást.
• A mellkasi fájdalom, a ízületi fájdalom 2-3 héttel később, vagy a végtagok zsibbadása azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem egy programcsaládra.