A zsírégető zóna: Amit a futópad nem mond el neked

Minden futópadon van egy "zsírégető" beállítás, ezért a teremben a fél egy órát egy dombon sétál, meggyőződve arról, hogy ez a legokosabb módja a zsírcsökkentésnek. A zóna valóságos és a mögöttes fiziológia helyes, de az emberek következtetései szerint nem. Itt van, hogy mit mondanak a számok, és hogyan építsd ki a heted.

Mi az a zóna valójában?

A testünk állandóan zsírokat és szénhidrátokat is éget; csak az arány változik. Alacsony intenzitású 70% nagyjából 5570%70% a maximális pulzus a zsírok hozzájárulnak a legnagyobb részben az energiát éget, valahol körülbelül 50665%. Ha keményebben nyomunk, az arány csökken, mert a testünk a glikogénre vált, ami gyorsabban termel energiát. Ez mind igaz. A hiba az, hogy összezavarja a százalékos arány A teljes összeg- Nem.

A matematika megoldja.

Vegyen egy 80 kg-os embert és két 30 perces ülést:

• Gyors járás, szívverés 115125125 körül.A következők: Összesen kb. 200 kcal. Ha a 60% zsírból származik, az 120 kcal zsír.
• Futás vagy kerékpározás, pulzus 15516165 körülA következők: összesen 400 kcal. Ha 35%-ot zsírból kapunk, akkor 140 kcal zsír.

A keményebb ülésnél a kisebb százalék és a magasabb abszolút zsírszám plusz 200 kcal több energia ég. És a teljes energia az, ami a napi egyensúlyba juttatja.

A tested nem tartja a számokat óránként.

Itt van az a rész, amit a futópad nem mutat: Mi történik utána. Ha több glikogént égetettünk edzés közben, a testünk a következő órában nagyobb mennyiségű pihenőenergiát húzattól szed ki, egyszerűen azért, mert kevesebb szénhidrát van rendelkezésre. 24 óra múlva egyenlő lesz. Ezért ég az üzemanyag, amit éget. a vizsgálat során A testmozgás nem jó jelzője annak, hogy fogysz-e. A napi és heti kalóriaösszeg határozza meg.

Mi vezet a zsírvesztéshez?

1. Naponta 300500500 kcal hiány. Ez körülbelül 0,30.0,7 kg-ot termel hetente, vagy a testtömeg 0,5%-át. Ha gyorsabban haladsz, egyre több izmot és vizet veszítesz.
2. A fehérje 1,62,2 g/kg testtömeg. Egy 80 kg-os személyre ez 13017175 g naponta, elosztva 3454 étkezésre 304545 g-os adagban.
3. Erőmozgás 2-3 alkalommal hetente. 466 gyakorlat egy ülésen, 3 szelet 61212 ismétlés, 90120120 másodperces pihenés. Ez az a rész, ami megvédi az izmot, amikor hiányban vagy.
4. Naponta mozog a kiképzésen kívül. Naponta nyolc ezer lépés 250-350 kcal a legtöbb ember számára energia, amit nem kell gépre vadásznod.
5. A szív- és érzékszervi gyakorlatokat., 150300300 perces közepes vagy 75150150 perces intenzív edzés hetente.

Az általános szabály: Az étel okozza a hiányt, a felemelés védi az izmot, a kardio és a lépések bővítik a hiányt. A szívverése nem szerepel a listán.

Hogy néz ki egy hét

• Hétfő: Teljes test erő, 456060 perc
• Kedd: 30-40 perc könnyű kardio (egy olyan tempó, ahol beszélgetni tudsz) vagy 8000 lépés
• Szerda: erősség, 456060 perc
• Csütörtök: az intervallumok 10 perces felmelegedés, majd 8 × 1 perces keménység, 2 perces könnyűség, majd 5 perces hűtés
• Péntek: erősség, 456060 perc
• Hétvégén: egy 609090 perces sétát és egy teljes pihenőnapot

Ez körülbelül 4 óra egy héten. Ha csak három üres hely van, hagyja ki a keddi és csütörtöki edzést, és tartsa a három erőszakot és a lépések számát.

Ahol az alacsony intenzitás valóban segít.

Mindez nem érvelés a könnyű kardió ellen. Az alacsony intenzitású munka könnyebben helyreáll, hetente 5-6-szor is megteheted anélkül, hogy ételt is vennél, enyhébb a térdeken és a hát alsó részén, és ha teljesen ki nem képeztél vagy 25 kg-ot vagy többet hordsz, ez az egyetlen intenzitás, amit elég sokáig bírsz, hogy összeadódjon. Ha a választás 45 perc séta vagy egyáltalán nem edzés, akkor a séta mindig győz. Az egyetlen lényeg, hogy nincs okunk mesterségesen lecsökkenteni a pulzusunkat, mert úgy gondoljuk, hogy több zsírt égetünk.

Mikor forduljon orvoshoz?

Mielőtt fokozza az intenzitását, forduljon orvoshoz, ha mellkasi fájdalmat, nyomást vagy szűkülést tapasztal erőfeszítés közben; eszméletlen vagy súlyos szédülést tapasztal erőfeszítés közben; kihagyott szívverést vagy 10 perces pihenés után sem csökkent szívverés; ha vérnyomásra, szívbetegségekre vagy cukorbetegségre (béta- blokkolók csökkentik a szívverést, Ha a vérnyomásod 160/100 felett van, ha nem kontrollálod, ha 40 évnél idősebb vagy és évek óta nem edzel, vagy ha fogyaszthatsz anélkül, hogy változtatnál az étrendeden vagy az edzéseden. A mellkasi fájdalom, ami a karba, a nyakba vagy az állkapocsba terjed, nem olyan, ami miatt időpontot foglalhatnánk. Ez sürgősségi ellátás.

A rövid változat

• A zóna valóságos, de nem egy mennyiséget, hanem egy százalékot ír le. A kemény munka abszolút értékben több zsírt éget, és több kalóriát.
• A tüzelőanyag-fogyasztás 24 órán belül egyenlődik, így a heti kalória-összeg számít, nem a szívverés egy óra alatt.
• Csináld azt, ami dönt: 300500500 kcal hiány, 1,62.22,2 g/kg fehérje, erősség 23 alkalommal hetente, 700010 000 lépés.
• A könnyű kardio érdemes a helyreállítás, a térfogat és az ízületi stressz érdekében nem azért, mert a zsírt célozza meg .
• A mellkasi fájdalom, a halványodás vagy a szív ritmusának rendellenessége a testmozgás során azt jelenti, hogy orvoshoz kell fordulnia, mielőtt tovább edz.