Ugorj a kötélen! A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

Egy gyakorlati útmutató a kötélugráshoz: Húr hosszát és súlyát, a kéz helyzetét, ugrás magasságát, az öt leggyakoribb hibát, és egy négyhetes kezdő tervet.

Egy ugrókötél a zsebedbe fér, és tíz perc alatt olyan mértékben növeli a szívverést, mint egy félórás könnyű futás. A probléma az, hogy a legtöbb ember úgy ugrik, ahogy az általános iskolában: Túl magas, sík lábak, a karjaim a válladról hullámznak. A technika 2-3 hét alatt helyreállítható, ha már tudod, mit nézz.

Először állítsd fel a kötelet.

Hossza. Állj az egyik lábadkal a kötél közepén, és húzd fel a karokat a tested mentén. Ha kezdő vagy, a fogantyúval a hónaljadon át kell jutnod. Amint a formád lecsillapodik, rövidítsd le a kötelet, hogy a fogantyú a mellcsontod aljába érjen a rövidebb kötelék pontosabb ugrást igényel, de gyorsabban fordul és kevésbé ragad.

A súly. Egy 60 és 90 gramm közötti vékony acélkötél gyors, de nem megbocsát, és egy kezdő nem érzi, hogy hol van a kötél a levegőben. A tanuláshoz jobb egy 150-250 grammos PVC kötél: Elég nehéz, hogy megértsük a kezünkben és halljuk a ritmust.

Felszínre. Fából, gumiból vagy 1 cm-es vékony szőnyegből. A beton és a csempész minden egyes leszállást egyenesen a pattanásodba és a Achilles-ínjba küld. Egy vastag puha szőnyeg a másik szélsőség elnyel a nyomást és feleslegesen fárasztóvá teszi a ugrást.

A technika darabról darabra.

Fegyverek

A könyök a bordákhoz áll, a kezek 15-20 cm-re a csípőtől és kissé a testvonal előtt. A csuklók forgatják a kötelet, nem a vállak. Gyors ellenőrzés: ha a válluk láthatóan emelkedik és leesik, vagy a kezeik 30 cm-nél nagyobb távolságra sodródnak a oldalra, akkor rossz ízületről dolgozik, és 60 másodpercen belül meggázol.

A ugrás.

Nyomja le 2-3 centiméterrel csak eléggé, hogy a kötelék átjusson. A lábcsontjaira szállj, a sarkad vagy a padlót fogja, vagy egyáltalán nem érint. A térd lágy marad, 10-15 fokkal hajlított, de nem minden egyes előadáson dőlsz le. Türeg felállva, szem 2-3 méterrel előre, soha nem a lábadnál.

Ritmus

120-140 ugrás percenként kezdeni. Ez az a tempó, amikor még van időd gondolkodni a formáról. A gyors munka 150-180 percenként, és a kettős aljára 10-15 cm-es tolózás szükséges csak akkor van értelme, ha 3 percet tudsz egyenesen menni, anélkül, hogy megfordult volna.

Ha hallod, ahogy a lábad üt a padlót, akkor túl magasan ugrálsz és túl erősen landolsz. A jó kötélművészet úgy hangzik, mintha a kötél a földet ütné, nem a lábakat.

Öt leggyakoribb hiba

Túl magasan ugrott. Egy 15-20 cm-es ugrás egy perc alatt kiüríti a lábát és megsokszorozza a térdterhelést. Javítsunk. Filmezz magadat oldalról, és szűkítsd a nyomást, amíg a kötél alig szűnik.
A vállaimról fordul. A kezek kifelé mozognak, a kötelék meghúzódik és megragadja a lábad. Javítsunk. Három sor 30 másodperc, a kötél a oldalán forog, nem ugrik, könyök a bordáira.
Kemény, sík lábú leszállások. Javítsunk. 2 20 másodperces állomás a helyén ugrás nélkül a kötél, egy utasítás csendesebbé tenni.
Rossz kötélhossza. Egy hosszú kötél 30-40 cm-re a lábad előtt üt a padlóra, és elrontja az időzítést; egy rövid a fejed tetejét vágja. Állítsd be, mielőtt elkezdesz számolni.
Hosszú készletek az első napon. Tíz perc az első napon általában a harmadjára gyulladt pattanás. A borjak és az Achilles-ín sokkal lassabban alkalmazkodnak, mint a tüdejök.

Kinek jó.

Aki nem tud, és nincs sem idője, sem területe: 10-15 perces időközökben a folyosón vagy a kertben. Egy 75 kg-os személynek ez nagyjából 100-130 kcal 10 perc alatt mérsékelt tempóban.
A határozott irányú sportok kosárlabda, tenisz, harci sportok változnak, mert erősítik a láb és a bokák merevségét és rugalmasságát.
Futók, a kadenciát növelő és az alsó láb erősítő kiegészítő: hetente kétszer, 5-8 perc.
Főleg, hogy felmelegítsük. Egy erőszakot megelőző 3-5 percben jobban emel a pulzusot és az izomhőmérsékletet, mint a statikus nyújtás.

Ki várhatna?

Minden leszállás három-négyszeresére növeli a testsúlyod. Ez miatt a kötél nem megfelelő első választás, ha jelentős túlsúly van, ha gyulladt az Achilles-ín vagy a talpcsont, ha nemrégiben stressz törést szenvedett a lábcsontban, vagy ha a térd vagy bokája az elmúlt hat hónapban megműtötték, anélkül, hogy az orvos jóváhagyta volna. Ilyen esetekben kezdje a gyaloglást, kerékpároskodást vagy evezést, és 30 másodperces sorozatokban vezesse be a kötelet.

Négy hetes kezdő terv

Első hét: 3 ülés, 8 30 másodperces munka és 60 másodperces pihenés.
2. hét: 3 ülés, 10 40 másodperces munka és 50 másodperces pihenés.
Harmadik hét: 3-4 ülés, 8 szelet 60 másodperces munka 60 másodperces pihenéssel.
4. hét: 4 ülés, 6 90 másodperces munka és 45 másodperces pihenés, plusz egy hétvégi teszt: Hány tiszta kihagyó 3 perc alatt.

Egy szabály érvényes: ha a lábcsontja még mindig fáj 24 órával a kezelés után is, ne folytassa a kezelést, hanem ismételje meg ugyanazt a hetet.

Mikor forduljon orvoshoz?

A csont elülső részén lévő ízületi fájdalom, amely nyugalomban jelentkezik vagy nap mint nap romlik meg.
Éles fájdalom és duzzanat az Achilles-ín vagy talp merevség, amely reggelente 30 percnél tovább tart.
A mellkasi fájdalom, a kiütés vagy a szokatlanul nehéz légzés kis erőfeszítés esetén azonnal álljon meg és kérjen vizsgálatot.
Egy térd, ami minden ülés után duzzad, vagy időnként bezáródik.
Ha szívbetegséget diagnosztizáltak, ha nem irányítható a vérnyomás, vagy ha terhes vagy egyezzetek meg a mértékről, mielőtt elkezditek.

A rövid változat

A kezdőknek a hónaljukhoz kötött kötelet kell használniuk, a mellcsonthoz, ha egyszer letelepedtek; 150-250 gramm PVC a legjobb a tanuláshoz.
2 - 3 cm-re tolva, a lábcsontokhoz, a könyökök a bordákhoz, a csuklótól elfordítva.
Kezdje 120-140 ugrás percenként; tartsa a dupla alját, amíg 3 percig nem tartja tisztán.
A legnagyobb hibák túl magasra ugrálnak, a vállakról fordulnak, és hosszú sorozatokat csinálnak az első héten.
A nyugalomban lévő ízületi fájdalom, a duzzadt térd vagy a mellkasi tünetek azt jelentik, hogy a betegnek szünetet kell tartania és vizsgálatot kell végeznie, nem pedig a betegnek. Átnyomja.- Nem.