A tábla: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

A deszka olyan, mint egy gyakorlat, ahol semmi sem történik, és pontosan ezért csinálják ezt a legtöbb ember rosszul. Nem az a kérdés, hogy meddig bírod, hanem hogy mit csinál a tested az alatt a 30 másodperc alatt. Íme, hogy néz ki a helyes deszka, mely hibák jelennek meg, és kik élvezik a hasznot.

Mit is tud a deszka valójában?

A deszka egy izometrikus gyakorlat az izmok erővel rendelkeznek, rövidülés vagy hosszabbodás nélkül. Az egész hasfal működik, a csúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúszócsúcsúcsúcsúszócsúcsúcsú Amit edzünk, az nem az, amit a... ab erősség A ülés értelemben, ez a a mozgás ellenállásaA következők: Neutral hátat tartva, míg a gravitáció le akarja dobni a medencédet a padlóról.

Éppúgy hasznos tudni, hogy mit csinál a deszka. Nem, nem. - Igen, kérem. Nem fogja eltávolítani a zsírt a hasadból, mert a zsírt nem égetik fel helyben. Nem is kerül sok energia: 40 másodperces deszkázás nagyjából 35 kcal, ami nagyjából egy dióhoz hasonló. És nem fog látható hasi -t adni, ami szinte teljesen a testzsír százalékos kérdése.

A megfelelő technika, lépésről lépésre.

1. Feküdjön le arccal, könyök közvetlenül a válla alatt, az alkarok párhuzamosan, körülbelül 20 cm-re egymástól.
2. A lábak a csípő szélességén, a súly a lábujjakon. A keskenyebb lábak nehezebbé teszik a deszkát.
3. Mielőtt felhúznád a lábát, szorítsd össze a fenekét, és a medencét a bordák felé fektesd mintha a köldökzsinór és a köldökzsinór közötti réset lezárnád.
4. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes legyen a saroktól a sarokig. Bok, térd, csípő és váll ugyanabban a síkban.
5. A karokat a padlóba húzza, és a könyököket enyhén a lába felé húzza. Azonnal érezni fogja, ahogy bekapcsolódik a has és a hát.
6. Húzza el a vállát a fültől, és ne hagyja, hogy a mellkas a vállhárító között lecsúszjon.
7. Nemleges nyak: nézze meg a padlót 15-20 cm-re a kezének előtt.
8. Lélegezz! Rövid orrbeli belélegzés, hosszabb szájból történő kilélegzés, ciklusonként 344 másodperc, anélkül, hogy a has elcsúszna.

A szabály, ami a problémák 90%-át megoldja: A sorozat akkor ér véget, ha a formád megromlik, nem pedig, ha a akaraterőd.

A leggyakoribb hibák

A medence lecsökken és a hátsó ívek

Messze a leggyakoribb hiba. A hát alsó része túlzott lordózisba kerül, és a terhelés az izomról a gerinccsomóba kerül. Úgy érzem, mintha nyomás lenne vagy égne a hátam. A megoldás: 101515 másodperccel lecsökkenti a készletet és belemegy a medencébe.

Túl magas a csípő.

A felemelkedett csípő a táblát pihenő helyzetbe hozza a súly a vállra kerül, és a hasüregek alig működnek. Ha nincs tükör, 20 másodpercet forgasson a telefonjával. Szinte mindenki meglepődik az első alkalommal.

A lélegzeted visszatartása.

Sokan belélegeznek, felkészülnek és tartják a hangot, amíg a műsor véget nem ér. Ez ok nélkül emel a vérnyomást és lerövidíti a tartást. Gyors teszt: Ha nem tudsz rövid mondatot mondani, akkor a lélegzeted megtartására támaszkodsz.

Fej fel, szem előre.

A hát-csúszott nyak fájdalmat okoz a nyakban és a vállhártyák között körülbelül 30 másodperc múlva. A fej a gerinc folytatása, nem különálló része.

A percek után.

Egy háromperces tábla egy laza medencével rosszabb stimulus, mint 30 másodperces tiszta formában. Ha már 60 másodpercet tudtok eltölteni anélkül, hogy elvesztitek a helyzetet, adjatok terhet, nem időt.

Mennyi ideig, hány sorban, milyen gyakran.

• Kezdő: Három 1520 másodperces, 45 másodperces pihenés, hetente háromszor.
• Középfokú: 344 sor 304545 másodperc, 60 másodperces pihenés, 34 alkalommal hetente.
• Fejlett: 3 sorozat 456060 másodperc további nehézséggel 5 kg10 kg-os lemezt a hát tetején, egy láb emelt, vagy szűkebb lábállás.
• Előrehaladás: 5 másodpercet adjunk hozzá minden héten, vagy egy extra készletet minden második héten. Soha egyszerre.

A melléklapokat rövidebbek kell tartani: 23 sor 153030 másodperc oldalonként. Ha az egyik fél több mint 30%-kal gyengébb, adjon neki egy extra sétet, amíg a kettő kiegyenlít.

A változtatások

• Húszás a leghasznosabb kiegészítés, a csúszó és a quadratus lumborum.
• A tábla-széklencsők 8-10 tapogás oldalonként, a csípő nem mozoghat.
• RKC tábla maximális teljes testfeszítés, 3 10 másodperces készlet. Rövid és igazán kemény.
• Halott bogár. 3 sor 8 ismétlés oldalonként, egy jó helyettesítő, ha a vállad nem bírja a súlyt.
• Felszállító tábla 5 másodperc egy láb, váltakozóan, összesen 40 másodperc.

Kinek jó, és kinek vigyáznia kell.

A deszka jó választás, ha egész nap az asztalnál ülsz, ha egy hosszú szünet után visszatérsz edzésre, vagy ha a célod egy stabilabb törzs a terhelés alatt - dőlés, halomemelés, futás. A nem specifikus gerincfájdalom esetén az izometrikus törzsgyakorlat az egyik legjobb módszer, feltéve, hogy nincs akut fellángolása.

Óvatosan kell eljárnia, vagy más megoldást kell választania, ha a terhesség 16. hetét követően is fájdalmat érez a vállán, ha a hasán láthatóan elválasztódott (a hasán két ujjnál nagyobb rés van, a has közepén pedig egy gerinc van), vagy ha a vérnyomása nem irányítható. Ilyen esetekben a 406060 cm-es felületre helyezett kézzel levő, lejtő deszka, vagy a halott bogár jobban működik.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Fájdalom, ami a térd alatti láb alól sugárzik, zsibbadás vagy lábgyengeség.
• A hátfájás egy zuhanás vagy ütközés után kezdődött.
• Az éjszaka felébredő fájdalom vagy a pihenés után 2-3 hét után nem csökkenő fájdalom.
• Bármely hólyag- vagy bélprobléma a hátfájás mellett amely vészhelyzet.
• Egy gerinc vagy kitágulás a has közepén, ami akkor jelenik meg, amikor feljön a deszkáról.
• A vállak fájdalma, amely három hétig tart, és korlátozza a mindennapi mozgást.

A rövid változat

• A deszka ellenállást képez a mozgásnak; nem éget gyomorzsírot, és nem termel látható hasi testt.
• Egy vonal a sarkától a sarokig, medence be van dugva, a vállai lefelé, normális légzés.
• Három 20-45 másodperces sorozat, hetente 3-4 alkalommal, 45-60 másodperces pihenés.
• Ha 60 másodpercet tartasz tiszta formában, adj terhet az idő helyett.
• Zsibbadás, lábgyengeség vagy hólyag-ellenőrzési problémák jelentése, hogy ellenőrizni kell, nem edzeni.