A madárkutya: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

A madárkutya túl könnyűnek tűnik, hogy érdemes legyen -t csinálni, amíg nem próbálsz tíz lassú ismétlést anélkül, hogy a csípőd dőlne. Ez nem egy gyakorlat a kar és láb erő; ez egy törzs stabilitás fúró, és az egész lényege, hogy mi az Nem. - Menj innen! Ha gyorsan és hanyagosan csinálod, az csak egy elpazarolt perc. Ha irányítás alatt tartjuk, az egyik legolcsóbb módja annak, hogy megtanuljuk a hát alsó részét mozdulatlanul tartani, miközben a végtagjaink mozognak.

Mit is tanít a gyakorlat valójában?

Négylábúak, ha a másik karját és lábát kinyújtják, a test ellenáll a forgatásnak és a csípőcsökkenésnek. A mély gerinc izmok, az erektoriok, a csúszó izmok (többnyire a felemelkedett láb ellenkező oldalán), a fenek és a váll stabilizátora mind működnek. A mérett hát izomaktiváció a maximális összehúzódás 20 és 45 százaléka között van. Ez az előnye: A gerincterhelés alacsony, így szinte naponta futhatsz anélkül, hogy eszel.

A technika lépésről lépésre.

1. - Készülj! Kezeket közvetlenül a vállak alatt, térdeket a csípő alatt, lábakat a csípő szélességén. Nyissa ki az ujjait és nyomja a padlót. Egy 5-10 mm-es szőnyeg elég lesz a térdére.
2. Semleges gerinc. Semmi kerekítés, semmi túlzott ív. Képzelj el egy lapos deszkát a fejed hátuljától a farokcsontodig, a természetes kis görbület a hát alsó részén sértetlenül.
3. Először állj fel. Tölts ki mindent, és húzd meg a hasad 20-30 százalékos erővel. Még normálisan beszélhet.
4. Kinyitja a lábát. Először csússza vissza a lábát a padlón, majd emelje fel. csípőmagasságig és nem magasabb- Nem. A sarka hátra, a lábujjai lefelé.
5. Az ellenkező kar. Emelje a váll magasságára, hüvelykujj felfelé. A szemek a padlón maradnak, kb. 20-30 cm-re a kezeid előtt.
6. Várj! 3-5 másodperc teljes helyzetben, nyugodtan lélegezzen.
7. Vissza! 2-3 másodpercig leereszteni, egy másodpercig megállni a padlón, majd oldalváltás.

Hogyan ellenőrizze magát?

Tedd a seprűt a hátad mentén megérintse a fejed hátsó részét, a középső hátad és a farokcsontod. Ha a mozgás során bármelyik pontot eltávolítja, a gerinc mozog. Alternatív: Egy kis csésze 200 ml vízzel a hátán, és csinálja a ismétléseket anélkül, hogy kiöntötte volna.

Szettek, ismétlések és pihenés

• Az első két hét: 2 sor 5 ismétlés oldalonként, 3 másodperces fogás, 45-60 másodperces pihenés.
• Szabvány: Három sor 8-10 ismétlés oldalonként, 5 másodperces fogás, 60-90 másodperces pihenés. Az egész 8-12 percet vesz igénybe.
• Főleg, hogy felmelegítsük. 1 vagy 2 szelet 6 ismétlésből, rövid fogások, 2-3 perccel a hurkolás vagy a halotti emelés előtt.
• A gyakoriság: Három-öt alkalommal egy héten. Ez nem egy olyan gyakorlat, amit el kell mondanod, hogy kudarcot vall.

A felvételt akkor állítod le, ha a minőség romlik, nem pedig, ha fáradt vagy. Ha a csípőd 7-es ismétlésnél kezd forgatni, a sorozat 6-os ismétlésnél ér véget.

Ha fel kell gyorsítanod, hogy befejezd a műsort, a műsort már befejezted.

Öt gyakori hiba

• Túl magasra emelted a lábad. A csípő magasságánál a hátsó rész átveszi a helyet és túlterjeszkedik. A láb álljon meg, ha a padlóhoz párhuzamos.
• - A csípőforgatás. A csípő oldalra nyílik, ahogy a láb felemelkedik. Javítsd meg úgy, hogy a lábujjakat lefelé mutatod, és tudatosan a csípőt a padló felé nyomod.
• Siet. Egy ismétlésnek összesen 6-8 másodperc kell. Tíz ismétlés tíz másodpercen belül lendület, nem stabilitás.
• Fejet hátra. Ha előre nézünk, a nyak összehúzódik, és a hátunk elfordul.
• Túl erősítse meg magát és tartson a lélegzetét. Ha nem tudsz rövid mondatot mondani a fogás alatt, akkor túl erősen nyomod.

Kinek kell, és kinek kell alkalmazkodnia hozzá?

Megfelelő a kezdőknek, akik a testfelszerelést tanulják, akik naponta 6-8 órát ülnek, futók, és bárki, aki nehézeket emel, aki olcsó, alacsony kockázatú kiegészítést szeretne a műtéthez. Ez a nem specifikus gerincfájás rehabilitációs programjainak rendszeres része, mert nagyon kevés terhelés mellett nagy mennyiségű kontrollt biztosít.

Ha a mozgás éles fájdalmat okoz, ne tolja át. Az érzékeny térdnél duplázd fel a matot vagy csinálj egy mellkasverziót könyökekkel egy padon. A nyálas vállra csak a lábát kell használni 2 8 sorozatban, majd 2-3 hét után a karját is hozzá kell adni. A későbbi terhességben kérdezze meg a fizioterapeutát, hogyan kell beállítani.

Amikor könnyebb lesz.

• Húzd el a tartást 8-10 másodpercre.
• Tedd a lábad és a kezed között egy ellenállási sávot.
• Használj 1-2 kg-os bokaszárat vagy 1 kg-os súlyt a kezében de csak egyszer 3 10 darab 5 másodperces fogással tökéletesen néz ki.
• Emelje fel a térdét 2-3 cm-re a padlóról, mielőtt elkezdte volna a ismétlést.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Fájdalom, ami a térd alatti láb alól sugárzik, s a láb szúrása vagy gyengesége.
• A hólyag vagy a bél kontrolljának elvesztése, vagy a nyereg környékének zsibbadása ez vészhelyzet.
• Hátfájás esés, ütés vagy autóbaleset után.
• Éjszaka ébredő fájdalom, láz vagy nem szándékos fogyás (pl. 5 kg 2 hónap alatt).
• A hát alatti fájdalom, amely nem csökkent 4-6 hét lassú mozgás és testmozgás után.

A rövid változat

• A madárkutya egy forgatás ellenes gyakorlat. Az alapján ítélik meg, hogy a törzsed mennyire áll, nem pedig, hogy milyen magasra emelkednek a végtagjai.
• Legfeljebb láb-csípő magasságban, szem a padlón, egy ismétlés 6-8 másodperc.
• Standard adag: 3 sorozat 8-10 ismétlés oldalonként, 5 másodperces fogás, 3-5 alkalommal hetente.
• A szokásos hibák - a láb túl magas, a csípő forgó, a rohanás - mind a hátán lévő boton jelennek meg.
• A lábfájdalom, szivárgás, hólyagproblémák vagy a 6 héttel tovább tartó fájdalom az orvosnál van, nem pedig más kezelésben.