Az orosz fordulat: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

Hogyan kell helyesen elvégezni az orosz forgatást, mely hibák kerülnek a hátsó részedbe a legjobban, és pontosan milyen sorozatokat, ismétléseket és terheléseket kell elvégezni három edzési szintre.

Az orosz twist egy olyan gyakorlat, amit szinte mindenki csinál, és szinte mindenki rosszul csinálja. A test irányított forgása helyett a legtöbb ember csak egy súlyt szállít oldalról oldalra, miközben a gerincük úgy ingadozik, mint egy laza ajtó. Íme, hogy néz ki az a verzió, ami ténylegesen eltalálja a kézszögét, mi általában rosszul megy, és ki kellene először is ezt csinálnia.

Mit tesz valójában a gyakorlat?

Az orosz forgatás a törzs forgását képezi terhelés alatt. A fő munkások a külső és belső csúszócsúszó, míg a rectus abdominis és a quadratus lumborum pozícióban van, és a csípőgörbülők statikusan működnek, hogy hátrébb hajoljanak.

Mi a hatása? Nem, nem. csinálja: Nem éget zsírt a derékból. A helybeli csökkentés nem olyan nagy dolog, és egy 20 ismétlésből álló sorozat kb. 3-5 kalóriát vesz igénybe. Ha a cél kisebb derék, akkor ez a napi 300-500 kcal kalóriatakarékból származik, nem pedig 200 görbülettől.

A technika lépésről lépésre.

Ülj le egy szőnyegen, térd 90 fokra hajlítva, lábad egyenesen a földön.
Hajtsd vissza a testedet 45 fokra a padlótól. A hát egyenes marad, a mellkas nyitva, a szem előre.
Húzd le a bordáidat a medencéd felé, mintha egy centiméterrel tömödnél le az alsó bordáid és a csípőid közötti réset. Ez lezárja a gerinccsomóval.
Nyomja össze a tenyerét a mellcsontja elé, vagy tartsa a testéhez közel egy 2-6 kg-os súlyt.
Lélegezzen ki és forgassa oldalra a mellkasát és a vállát. Képzeld el, hogy a mellcsontod a bal oldali falra mutat.
Tartsa a végállást egy másodpercig, térjen vissza a közepén, aztán menjen a másik oldalra.
A tempó körülbelül két másodperc egy oldalon. Egy 12 ismétlésből álló sorozatnak közel 50 másodpercbe kell eltelnie, nem 15.

A párosítás számítása: 12 12 balra és 12 jobbra, tehát 24 fordulat.

Honnan tudod, hogy jól csinálod?

Ha 10-12 ismétlés után az egyik oldalon egy égést érz a test oldalán, a csípő fölött, akkor jól csinálja. Ha csak a hasüregek, a nyak és a váll elülső részét érzed, nem fordul meg csak előre-vissza ingázol.

A leggyakoribb hibák

Visszafelé. A hajlás plusz forgatás plusz terhelés a legrosszabb kombináció a derékbőrlemezeknek. Ha nem tudja egyenesen tartani a hátát, emelje a törzsét 60 fokra, és engedje el a súlyt.
Csak a karja mozog. A klasszikus verzió: A súly balra és jobbra mozog, míg a mellkas egész idő alatt egyenesen előre mutat. Nulla forgatás, zéró hatás.
Túl gyors a tempó. 40 ismétlés 20 másodperc alatt lendület, nem izommunka.
Végtelen sorozat. 100 kiürített ismétlésből álló sorozat, többnyire időpocsékolás. Három 12 darab 5 kg-os és tiszta technikával többet tesz.
Túl nagy a súly. Egy 15-20 kg-os lemez szinte mindig ingadozásba fordítja a mozgást. A legtöbb embernél a felső határ 8-10 kg.
Megtartja a lélegzetét. Kihúzza a forgatásba, belélegezze, amint átmegy a közepén.
Túl korán emelték a lábát. Ez egy későbbi lépés, nem egy kiindulási pozíció.

Egy szabály megoldja a problémák 80 százalékát: ha nem tudod megállítani a mozgást és két másodpercig nem tudod megtartani, akkor a tempód túl gyors vagy a súlyod túl nagy.

Kinek jó.

A gyakorlat akkor értelmesebb, ha:

Egy forgássportot edzünk: Tenisz, boksz, kézilabda, golf, harcművészetek, dobás.
Már most is 30 másodpercig tarthatsz egy oldallapot és 10 halott bogár ismétléset csinálhatsz anélkül, hogy a hátsó lábad felemelkedne a padlóról.
Nincs aktív hátfájása.

Ki hagyja ki?

Változtassa ki más gyógyszerrel, ha van hátfájása, erősített derékos herniája, hasfelület, vagy ha a szülés utáni első 12 hétben van. A jó helyettesítők a Pallof presszus (3 készlet x 30 másodperc oldalról), a melléklap, a halott bogár és a álló kábelforgások. Mind a négyen terhelik a dőlőket anélkül, hogy a hajlott gerincet megfordítanák terhelés alatt.

Konkrét ütemterv

Csináld ezt a műtét végén, de soha a hurkolás vagy a halotti emelés előtt, mivel a fáradt törzs tönkreteszi ezeket a emeléseket.

Kezdő: Hetente kétszer, 2 készlet 8-10 ismétlés oldalonként, súly nélkül, 60 másodperces pihenés.
Középfokú: Hetente 2-3 alkalommal, 3 készlet 12-15 x oldalonként, 4-6 kg, 45-60 másodperces pihenés.
Fejlett: Hetente háromszor, 3-4 készlet x 15-20 x oldal, 8-10 kg, 10-15 cm-re a padlóról.

Egy lépés minden 2-3 hétenként: Először ismétléseket, aztán 1-2 kg-ot, és csak azután emeld fel a lábad. Egy ülésen 8-12 percnyi munka elég.

Mikor forduljon orvoshoz?

Foglaljon időpontot orvoshoz vagy fizioterapeutához, ha:

A fájdalom a hátadból a fenekedbe vagy a lábadba terjed, vagy bizsergést és zsibbadást érzel.
A fájdalom 2 héttel tovább tart, vagy éjjel felébred.
A fájdalom hirtelen jelent meg, a gyakorlat során is feltörő vagy záró érzéssel.
Ha felemeljük a fejünket, két ujjnál nagyobb rés jelenik meg a köldök fölött vagy alatt, ami lehet a has elválasztása.
A hátfájás a hólyag vagy a bél kontrolljának elvesztésével jár ami vészhelyzet, ugyanazon a napon.

A rövid változat

Fordítsd meg a mellkasot, ne a karokat; a hát egyenes marad, hajlás körülbelül 45 fok.
Két másodperc minden oldalon, egy másodperc a végső tartományban.
Három sor 12-15 ismétlés 4-6 kg-os testsúlyúakkal 100 gyors kiürítésű ismétlésnél.
Nem fog zsírt levenni a derékról 300 egy napi 300-500 kcal-os hiány ezt teszi.
A hátfájás, a hasmegyülés vagy a szülés utáni első 12 hét: Cserélje a Pallof-perccel és a oldallapokkal.