Burpees: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell használniuk

A burpee egy mozgásban foglalja össze a hurkolást, a deszkát, a fekélycsúsztatást és a ugrást, ezért szeretik az emberek vagy teljesen kerülik. A probléma általában nem a gyakorlat, hanem az, hogy a technika pontosan akkor törik össze, amikor a leginkább fáradt vagy. Itt a mozgás bontva, a leggyakrabban előforduló hibák, és a valódi számok, amikkel edzeni lehet.

Mit tesz egy burpee valójában

A burpee nem izomépítő gyakorlat. Ez egy teljes test kondicionálás. Körülbelül 15 másodpercen belül a szívverés 85-90 százalékra emelkedik a maximális értékre, és folyamatos munka közben a legtöbb ember körülbelül 8-12 kalóriát éget el percenként. A négyes láb, a fenék, a mellkas, a trizeps és a has, de egyik sem elég erős ahhoz, hogy helyettesítse a hurkolást vagy a padpresszt.

A valódi érték a sűrűség. Tíz perc burpees ad olyanokat, amikhez egyébként fél óra és három gép kell. Ezért is veszélyesek: Nagyon gyorsan felhalmozol sok ismétlést, ha nem vagy jó formában.

A technika lépésről lépésre.

1. Kezdés: A lábak csípőszélességgel szét, a súly a láb közepén, a szemek kissé előre.
2. Lejtő: hajlítsa le a csípőjét és térdét, és tegye a tenyerét a padlón 20-30 centiméterrel a lábujjak előtt. Tedd a kezed, ne üss rájuk!
3. Kövessék hátra a lábakat. ugorj a lábad a deszkába. Egyenes vonal a sarkától a fejig, a bordák lefelé, a fenek és a has meg van erősítve.
4. Felemelés: Lejjebb, amíg a mellkasod a padlóhoz nem ér, könyök körülbelül 45 fokkal a törzshez, nem pedig 90 fokkal. Egy darabban nyomd fel.
5. A lábak: ugorjon vissza a lábával a kezéhez, és egy kicsit a kezén kívülre, ha a csípő mozgása lehetővé teszi.
6. Ugorj! Állj teljes csípőhosszabbításra és ugorj 10-15 centiméterrel felfelé, és tapsolj a fejed felett. Először a lábkötőn landolj, aztán a sarok, lágy térd.

Egy tiszta rep 3-4 másodperc. Ha a tiéd kevesebb, mint 2 másodperc, akkor szinte biztos, hogy kihagyod a húzásokat vagy a teljes csípőhosszabbítást a tetején.

A leggyakoribb hibák

Folyós deszka

A lábad visszafelé lökődik, a csípőd leereszkedik a padlóról, és a hátsó alsó része összeesik. Ez a leggyorsabb út a hátfájáshoz. Javítsd meg úgy, hogy 10 centiméterrel rövidebbé teszed a lábad és erősíted a hasad. előtte A lábak mozognak.

A féreg-tömés.

A mellkas lecsap, aztán a feje feljön, aztán a váll, aztán a csípő, és a test hullámzik a padlóról. Ez azt jelenti, hogy nem vagy elég erős egy fekélyemelésre ilyen tempóban. Ha nem tudod 10 puff-upot csinálni egymás után, hagyd abba a burpee-t, amíg nem tudsz.

Lapos, merev leszállás

A leszálló erők kb. 2,5-3-szer nagyobbak a testsúlynál. Egy 90 kilós embernek, aki minden egyes képviseletnél 220 kilót nyom. Csendesen szállj le, ha valaki hallja a szomszéd szobából, akkor túl mereven szállsz le.

A lélegzeted visszatartása.

Az egész rep alatt tartó légzés 12 repből áll. A ritmus egyszerű: Lélegezz ki, amint leereszkedsz a nyomáson, lélegezz be, amikor a lábad visszaér.

A szintek közötti változások

• Fokozott burpee: Kezeket egy padon vagy egy rúdban 50 és 60 centiméter távolságra. A terhelés nagyjából egyharmadát a vállainkról és a hátunkról.
• Visszafelé! Menj hátra és egy-egy után, nem ugrik a végén. A megfelelő választás, ha több mint 100 kg vagy ha visszatér egy szünet hosszabb mint 3 hónap.
• Általános burpee A nyomás és ugrás.
• Feltöltött változat: Burpee egy rúd vagy doboz felett, burpee húzás, vagy egy 5-10 kg-os mellény. Csak egyszer csinálhatsz 20 tiszta ismétlést egymás után anélkül, hogy a formád megromolna.

Hányszor?

• Kezdő: Három 5 ismétléses sorozat, 90 másodperces pihenés, hetente kétszer.
• Középfokú: 10 perc EMOM, 6 ismétlés minden perc végén, összesen 60.
• Fejlett: 5 kör 15 ismétlés 60 másodperces pihenéssel, vagy 100 ismétléses idővizsgálat, ahol 7-9 perc egy stabil eredmény.

A legtöbb ember számára hetente 150-250 ismétlés elég. Ne tervezd a burpeét közvetlenül egy nehéz lábszünet előtt, és igyál 400-500 milliliter vizet a 20 perc előtti idő alatt, mert gyorsan izzadsz.

Kihez illik, és kihez nem.

Ha otthon edzel, berendezés nélkül, ha 15 perced van és igazi stimulációt akarsz, vagy ha egy olyan végzős kell, aki felgyorsítja a szívverést. Nem alkalmasak az elsődleges erőgyakorlatként, vagy egyetlen kardió gyakorlatként, ha a célod a futás vagy kerékpározás.

Legyen óvatos, ha csuklóproblémái vannak, vagy ha a rotátorcsukló problémája van, vagy krónikus gerincfájdalom van. Ilyen esetekben a lépés hátralévő változata, a felemelkedett kezekkel a reális megoldás.

Mikor forduljon orvoshoz?

• mellkasi fájdalom, szabálytalan szívverés vagy szédülés egy készítmény alatt vagy után.
• A hátfájás 7-10 napnál hosszabb ideig tart, vagy a láb alján elterjedő fájdalom, sőt, bizsergés.
• A térd vagy bokája duzzanat, ami 48 órán belül nem javul.
• Ha magas vérnyomás vagy szívbetegséget diagnosztizáltak, vagy 45 évnél idősebb vagy, és egy éve nem edzett, kérjen engedélyt, mielőtt intenzív intervallumokat kezdene.

A rövid változat

• Egy tiszta rep 3-4 másodperc alatt; 2 másodpercnél gyorsabb, ha kihagy valamit.
• A két legdrágább hiba a lecsúszó deszka és a hullámzó féreg.
• Ha nem tudod 10 tiszta fekélynyomást csinálni, hagyd abba a burpee-t, amíg nem tudsz.
• Kezdje el a 5 ismétlésből álló 3 sorozatnál heti kétszer; a legtöbb ember számára az észszerű heti felső határ 250 ismétlés.
• Nyugodtan szálljon le a lábcsontjaira, mert a testsúly 2,5-3-szerese a térdeken keresztül megy.