A török felkelés: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

A török felöltözés azt jelenti, hogy hátra fekve állsz, és a súlyod a fejed felett van, aztán visszafelé. Egy ismétlés 30-45 másodpercet vesz igénybe, ami pontosan az oka annak, hogy a legtöbb ember siet és túl sok súlyt használ. Itt minden lépés bontva, a hibák, amelyek folyamatosan megjelennek, és egy konkrét terv az első néhány hétre.

Mit is vonat a lift?

A felállás nem egy tömegépítő, és nem fog kilót adni a padpresszelésednek. A feladata, hogy a vállat stabilan tartsa terhelés alatt, míg a test többi része öt-hat teljesen különböző pozícióban mozog. A súly egy helyen marad a mellkas felett, és a has, a csípő és a bokák segítenek a testnek a kar alatt.

A gyakorlati haszon háromszoros: A vállak irányítása a fej felett, a csomagtartó, amely a forgatás és a oldalhajlás alatt tart, és a képesség, hogy felálljon a padlóról anélkül, hogy mindkét kézzel felnyomná. Az utóbbi hajlamos eltűnni az életkorral, mielőtt a láberő. Ez egy hasznos mozgásképernyő is, mert a hibák azonnal láthatóak a súly előre vagy hátra halad, és a rep szétesik.

Lépésről lépésre.

Először üres kézzel, aztán egy cipővel vagy egy fél literes vizes palackkal a ökölön. Ha a palack leesik, akkor a súly is lecsökkent. Csak akkor veszel fel egy kettlebell-t.

1. Induló pozíció. A hátán, a súly a jobb kezében a mellkas felett, a kar egyenes és a könyök zárva. Jobb térd hajlított, láb egyenes a padlón a feneked közelében. Bal kar és bal láb körülbelül 45 fokon.
2. - A könyökig tekerj. A jobb lábával vezess és fordulj a bal könyök felé. A könyök a test alatt van, nem a oldalra, és elviszi a súlyt.
3. A kezükig. A bal karját egyenesre tegye és a tenyerére tegye. A mellkas nyitva, a váll távol a fültől.
4. - A csípőelemelés. Nyomja fel a csípőjét, amíg nem lesz egyenes vonal a bal tenyerről a csípőn át a jobb lábhoz. Ez a lépés teszi lehetővé a következőt.
5. Takarítsd el a lábát. Húzza vissza a bal lábát a test alá, és tegye le a térdet. Egy sorban fejezed be a kezedet, a térdedet és a hátsó lábad.
6. Állj fel! Vedd le a kezed a padlóról és kelj fel fél térden. A súlyra figyelj.
7. Állj! Fordítsa előre a hátsó lábát, sorolja fel a lábát és álljon úgy, mint egy nagy ütés után. Csak akkor tekints előre, ha mindkét lábad stabil.

A lefelé haladó folyamat ugyanaz fordítva, és itt veszít el a legtöbb minőség. Az emberek tisztán felállnak, és 5 másodperc alatt lezuhannak a padlón. A leszállás 15-20 másodperc alatt tart.

A hét leggyakoribb hiba

• - Hajított csukló. A harang visszahúzódik, a csukló összehajlik, és a terhelés az alkarodra esik. A karjaink a karjainkkal egyenesen állnak.
• Puha könyök. 8 kg-nál jó, 24 kg-nál a legrosszabb pillanatban megbukik. Az első lépéstől az utolsóig zárva van a kar.
• Egyenesen felfelé nyúlik, ahelyett, hogy tekernék. A második lépés egy súlyzott üléssé vált. A váll a test előtt van, és mindent felszív.
• Túl alacsony a csípő. Nem volt hely a lábnak, hogy átmenjen alatta, így a térd oldalra dobódik, és a törzs elfordul.
• Túl korán elnéztél. Tartsd szemed a súlyon, amíg nem állsz. Amikor a tekintet előre halad, a kar követni fogja.
• Túl nagy a súly. Ha nem tudsz három másodpercig megállni minden egyes lépésnél, akkor túl nehéz. Nincs kivétel.
• Csak a erős oldalát képezzük. A hírnévszámot a gyengébb oldal határozza meg, nem a jobb.

Kinek jó, kinek nem.

Megfelelő azoknak, akik a fejük felett nyomnak, és stabilabb vállra vágynak, akik napi nyolc órát ülnek, és mozgásra szorulnak a forgatás és a kiterjesztés révén, a harci és csapatsportolóknak, és mindenkinek, aki 50 év feletti, és akinek a padlóról való felállás önmagában is érdemes.

Nem illik, legalábbis még nem, ha aktív vállfájása van, vagy ha nem oldódik meg a sciatica, vagy ha nem tud hátra feküdni és 60 másodpercig simán tartani a súlyt a fején, anélkül, hogy megráznád. Először azt javítsd meg. És ha a célod a tiszta hipertrofia vagy a maximális erő, ezt egy mellékes étellel kezeld, nem főfogadékként.

A képzéshez igazítani.

Konkrét számok egy kezdő számára:

• Induló terhelés: A legtöbb nő 4-6 kg-ot, a legtöbb férfi 8-12 kg-ot fogyaszthat. Az első két hétben nem volt súlyom, vagy cipőm.
• A mennyiség: 3-5 készlet 1 ismétlés oldalonként, 2-3 alkalommal hetente. Pihennie kell 60-90 másodpercig.
• Főleg, hogy felmelegítsük. 2 készlet 1 ismétlés oldalonként egy világító haranggal, összesen 5-6 perc a fő munka előtt.
• Előrehaladás: Ha két héten át 5 tiszta ismétlést hajtottál mindkét oldalon, 2-4 kg-ot adj hozzá.
• Minőségellenőrzés: Egy hónapig egyszer filmj magad oldalról. A súlynak mindig ugyanazon függőleges vonalban kell maradnia.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ellenőrizze meg, mielőtt folytatja, ha a vállfájdalom több mint két hétig tart, éjjel felébred, vagy ha a karján szippantás vagy zsibbadás folyik. Ugyanez vonatkozik arra is, ha válla vagy a rotátorcsukló műtéte volt, ha a fej helyzetének megváltozása szédít, vagy ha a vérnyomása nem irányítható. A terhesség második és harmadik trimeszterében általában nem szabad feküdni a hátra fekvő nővel, ezért a mozgást szakemberek segítségével módosítani kell.

A rövid változat

• Hét lépés, és mindegyiknek három másodperces szünetet kell átélnie. Ha nem, dobja el a súlyt.
• Kezdje üres kézzel vagy cipővel, majd 4-6 kg női súlyt, 8-12 kg férfi súlyt.
• 3-5 séta 1 ismétlés oldalonként, 2-3 alkalommal hetente, 60-90 másodperces pihenés.
• A leszállás ugyanolyan hosszú, mint a felvonulás, ahol a legtöbb ismétlés szétesik.
• Ha a fájdalom két hétig tart, vagy a karban sűrű kisugárzás van, akkor ez egy szünet és egy vizsgálat, nem egy gyengébb csengő.