A Farmer's Walk: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

Hogyan kell helyesen csinálni a farmer sétát: beállítást, a terhelés kiválasztását, a hibákat, amelyek tönkreteszik, és egy konkrét tervet a beállításokkal, a távolsággal és a pihenőidővel.

A paraszt sétája triviálisnak tűnik: Felvesz két súlyt, sétál, és leteszi őket. De kevés gyakorlat terheli a fogást, a hasat és a csípő stabilizátorokat ilyen közvetlenül és egyszerre, ezért is jelenik meg mind a sportolói előkészítésben, mind a hátproblémák után való visszavonulás során. Ez a látszólagos egyszerűség pontosan az oka annak, hogy a legtöbb ember rosszul csinálja.

Mit tanít a paraszt sétája valójában?

Három dolog, ebben a sorrendben. Először a tiéd. fogás és alkarok, izometrikusan, amíg az ujjai nem kezdik megnyílni. Másodszor... A törzs, ami megakadályozza, hogy a gerinc oldalra hajoljon vagy forogjon, ahogy váltakoztok. Harmadszor a tiéd. a hát felső része és a vállak, amelyek a válllapokat helyükön tartják ahelyett, hogy a terhelés előre és lefelé húzná őket.

A lábak működnek, de ritkán korlátozzák a munkát. A legtöbb embernél az ölelés az első. Ez részben az oka annak, hogy a gyakorlatban a gyakorlat olyan jól működik: Nehéz megcsalni magadat, ha a súly egyszerűen leesik a kezedből.

A technika lépésről lépésre.

- Készülj! Súlyok a lábad mellett, a fogantyú közepe a lábad közepével egyenesben. A csípő hátra, a hát semleges... ugyanaz a beállítás, mint a testemelés.
Fogd meg! A kez mélyen a tenyerbe, hüvelykujj a ujjakra. Az első másodperctől kezdve erősen nyomd meg; egy laza fogás a kezdet közepén soha nem tér vissza.
A lift. Állj fel a lábad és a csípőd, ne a karod és a hátad.
Állj meg az első lépés előtt. Maradjon egy-két másodpercig. Borda le, gyomorrendszer, váll visszahúzva, szem 3-5 méterrel előre.
- Sétál. Rövidebb lépések, mint a normál séta, a ritmus 100-120 lépés percenként, akár az egész úton. A lábak két párhuzamos vonalban haladnak, nem az egyik a másik előtt.
Lélegzés. Rövid levegőbe-kihalás a felvétel során. 40 másodpercig nem érthető a lélegzet visszatartása.
Letenni. A csípő hátra, a súlyok a padlón. A talpon való leeresztés a leggyorsabb módja a hátfájásnak a sorozat végén.

Ugyanaz a szabály: ha a padlóra kell bámulnod és a hátadnak kell megfordulnia, hogy befejezd, a terhelés túl nehéz vagy a készlet túl hosszú. Először rövidítsd le a távolságot, aztán dobd le a súlyt.

Mennyi súly és mennyi ideig?

Ha még soha nem szállított tehereket, akkor az a jó kiindulópont, ha a következőket használja: a testsúlyuk mintegy 50%- a 80 kg-os személy esetében 2 × 20 kg. A képzés egy-két évét követően reális cél az, hogy a képzés során a Testtömeg 100%-a, tehát 2 × 40 kg ugyanazon 80 kg-os személy számára, 40 méternél anélkül, hogy leesne.

Egy készlet tart. 20-45 másodperc, vagy 30-40 méter. 15 másodperc alatt a tapadás erősség tesztje; 60 másodperc alatt a kondicionálás és a technika szétesik. A sorozatok közötti pihenés: 90-120 másodperc, mert az alkar lassabban gyógyul, mint ahogy érezné.

A leggyakoribb hibák

Túl nagy a súly. A hátrameneti hajlás, a 15 cm-es lépcső és a előrehajló váll alapján láthatja. Ha nem tudsz 20 métert lefedni az első menetben, akkor túl nehéz.
Lehajoltam. Ha a terhelés lehúzza a vállhártyákat, a gyakorlat passzív függéssé válik. Tartsa a vállát vissza és lefelé aktívan.
Túl hosszú lépések. Egy hosszabb lépés több időt jelent egy lábon és több oldalsó csípőhajlást pontosan azt, amit irányítani próbálsz.
A súlyokat nézem. A fejet lefelé húzza a hátát, és minden mást ront.
Félfutás. A cél nem az, hogy elérjük a sáv végét, hanem hogy megtartsuk a pozíciót a meghatározott idő alatt.
Minden felkészülésre. Ha minden sorozat úgy ér véget, hogy a súlyok a padlóra ütköznek, az alkarok 3-4 napig fájnak. A legtöbb műsorban 2-3 másodpercet hagyjunk tartalékban.

A hétbe illeszkedik.

A parasztok sétája a helyük. a ülés végén, a hurkolás, a halomemelés és a nyomás után. Ha először csinálod őket, a fogásod és a csomagtartód megesik minden másért.

Kezdő: 3 x 20 méter, 2 × 12-16 kg, hetente egyszer.
Középfokú: 4 x 30 méter, 90 másodperces pihenés, hetente kétszer, összesen 120-160 méter/század.
Előrehaladás: Ha minden egyes készletet két héten át nem dobsz le, adj hozzá 2,5 kg-ot kézenként. vagy 5 méter egy készletre egyik vagy a másik, soha mindkettő.
Egy karú változat - A kocsit! A testtömeg 25-30%-a egy kézben, 3 × 20 méter oldalról. Keményebb a csomagtartóban, könnyebb a fogás.

Kinek jó, kinek nem.

A testtel szemben igényes munkával foglalkozó emberek, a kontaktsportolók és bárki, akinek a fogás a hátánál előbb fogy, mint a halomemelésben. Hasznos, ha a gerinced nem bírja a nagy mozgási terhelést, mert maga a mozgás rövid és kiszámítható.

Ha aktív könyök- vagy csuklócsont gyulladása van, ha nem kontrollálható a magas vérnyomás, vagy ha nemrégiben műtöttek a hasfalon, akkor kevésbé alkalmas. Ezekben a három esetben a nehéz terhek a kezükben nem szükségszerű kockázat, amíg a probléma megoldódott.

Mikor forduljon orvoshoz?

Fájdalom, amely a karban csípéssel vagy kézgyengeséggel sugárzik le, és több mint néhány napig tart.
A hát alatti fájása, amely nem szűnik meg pihenéssel, vagy éjjel felébred.
Nyomásérzés vagy kitörés a hasárban vagy a köldök körül, amikor a fogantyú ez is hasnyálhártya lehet.
Szédülés, elájulás vagy súlyos fejfájás egy műsor során.
A vállfájdalom, amely akkor is fennáll, ha nem visel semmit, különösen, ha éjszaka az oldalán fekszik.

A rövid változat

Egy készlet 20-45 másodperc vagy 30-40 méter; 3-4 készlet, 90-120 másodperces pihenés.
A teljes testtömeg körülbelül 50%-ával kezdjük; hosszú távú cél 100%.
Rövid lépések, bordák lefelé, váll vissza, szem 3-5 méterrel előre.
Csináld a szünet végén, hetente egyszer vagy kétszer.
A kézenként +2,5 kg-os növekedés vagy +5 méter, soha egyszerre.