Arthritis és testmozgás: mit tegyek, mennyi és mikor álljak le

Egy gyakorlatias ízületi edzés: Hány séta és ismétlés hetente, hogyan olvasd ki a fájdalmat 0-10 skálán, és milyen jelek jelzik, hogy orvoshoz kell menned.

Az ízületi gyulladás diagnózisát még mindig az edzés tilalmának tekintik, annak ellenére, hogy a kontrollált terhelés az egyik leginkább támogatott része a kezelésnek. A különbség az, hogy senki sem mondja meg, hogy mennyire, milyen intenzitással és mit tegyen azokon a napokon, amikor fáj. Ez pontosan ezt fedezi, számokkal.

Az osteoarthritis és a reumatoid arthritis különböző problémák

Osteoarthritis (OA) A betegeknél a csontos hirtelen elromlásával járó betegségek a porcok lebomlása, valamint a láb alatti csontok változásai, leggyakrabban a térd, csípő, hüvelykujj és a gerinc. A fájdalom mechanikus. A terhelés után rosszabb, pihenés után jobb, és a reggeli merevség rövid, általában 30 perc alatt.

Reumatoid ízületi gyulladás (RA) az autoimmun gyulladásos betegség. A láb és a kéz kis ízületeit érinti, általában szimmetrikusan, a reggeli merevség egy órán át tart, és a ízület meleg és duzzadt lehet. A rheumatológus által előírt gyógyszerekkel kezelik a RA-t, és a képzés nem helyettesíti a kezelést, hanem kiegészíti. Az OA-ban az edzés maga az elsődleges kezelés a testsúly ellenőrzésével együtt.

Miért segít a betöltés, és miért hátrányosan hat a pihenés?

A porc nem rendelkezik vérellátással, és diffúziós táplálkozással táplálkozik, a szinoviális folyadék pedig betöltés és kirakodás ciklusa során be- és ki mozog. A mozgás nélküli ízületek kevésbé táplálkoznak, és a körülötte lévő izmok 7-10 napos teljes pihenés után kezdik elveszíteni erejüket. Egy gyenge négyszemű azt jelenti, hogy a térd nagyobb mennyiségű erőt szív el minden lépésnél, minden lépcsőszobán és minden alkalommal, amikor felállsz egy székről.

Tehát a cél az ellenkezője, hogy megvédjük az ízületet a munkától: Elég terhelés, hogy az izom alkalmazkodjon, elég kontroll, hogy az ízület ne legyen túlterhelt. A valósághű ablak az első mérhető változáshoz 6-12 hét következetes munka, nem 10 nap.

A heti terv számokban

Erősség: Hetente 2-3 kezelési alkalom

A térd hosszabbítása vagy a lábnyomás fájdalommentes tartományban: 3 sorozat 10-15 ismétlésből
A doboz- vagy a kettős-csuklás, részleges tartomány körülbelül 60-90 fok: 3 x 8-12
Gluté bridge vagy román halotti emelő: 3 x 10-12
Négyes izometria rossz napokra: 5 45 másodperces tartás, 60 másodperces pihenés között.

5 - 7 RPE-vel 10 közül, és minden sor végén 2-3 ismétlés marad. Amikor mindhárom sorozatban a legmagasabb rep-tartományt érte el, a tünetek romlás nélkül, adjon hozzá 2,5-5 százalékos terhelést.

- Szívgyakorlat: 150 perc hetente

Öt ülés 30 percből vagy három 50 percből. Egy alacsony ellenállással és 70-80 fordulattal álló kerékpár, úszás és sík talajon járás a legkönnyebb térden és csípőn. Ha egy hosszú séta fáj, osztja fel 3 x 10 percre naponta. Egy napi 6000-8000 lépés célszerűbb cél, mint a szokásos 10 000 lépés.

Mobilitás és egyensúly: napi 5-10 perc

Két 10 lassú ismétléses sorozat, bármilyen távolságból is, fájdalmas pozíció nélkül. A térd és a csípő esetében egy láb állást kell alkalmazni, 3 x 30 másodperc minden oldalon, és ha szükséges, tartsuk a támaszt.

A fájdalom szabálya: 0-10 skála

A 5 a 10 fájdalomnál elfogadható, ha a következő reggelre visszaáll az edzés előtti szintre.

Értékelje a fájdalmát 0-10-tól a műtét előtt.
A munka közben 5 lehet, de nem több.
Ha 24 órával később a fájdalom nagyobb, mint korábban, a következő alkalommal csökkentse a terhelést 10-20 százalékkal, vagy vágja le egy szeletet.
Ha a duzzanat több mint 48 órát tart, helyettesítsd a mozgási mintát, ahelyett, hogy az egész műtétet eldobnád.

Ha fáj, akkor alkalmazkodni.

Csökkentse a mozgási körét, mielőtt levenné a súlyát. A 60 fokos fekvés gyakran megoldja a problémát.
A nem-hatásra gyakorolt sváphatás: A futás kerékpáros lesz, a ugrás szán tolóvá vagy gyors felfelé sétázzá.
Több rövid sorozat győz a hosszú sorozatokat, amelyek kudarcot vallottak.
A munkavégzés előtt 10 percig melegítsük fel; a meleg ízületek jobban tolerálják.
Amíg a közös meleg és duzzadt, maradjon izometrikus és szabad mozgásban.

Testtömeg, táplálkozás és alvás

A gyaloglás során a térd úgy érzi, hogy a testtömeg minden kilogrammát nagyjából három-négy kilogramm erő hatására kell kezelnie. Egy 90 kg-os személy számára már 5 kg-os fogyás is mérhető különbséget jelent, és a legnagyobb hatások a testsúly 10 százalékának csökkenése után jelennek meg, kombinálva az erőedzéssel. A testtömeg 0,5 - 0,75 százaléka hetente elég.

A fehérje esetében naponta 1,2 és 1,6 grammot kell számolni kilogrammonként, ami körülbelül 84 és 112 gramm egy 70 kg-os személy számára, és 25-40 grammos étkezéseken keresztül kell elosztani. Éppen ezért érdemes hetente kétszer olajos halat enni, és D-vitaminot is ellenőrizni, mivel az északi szélességeken gyakori a hiány. A több éjszakára tartó 6 órás alvás mérhető mértékben csökkenti a fájdalom küszöbét. Az ízületi gyulladást nem gyógyítja meg semmiféle táplálék; a testtömeg és a következetesség a legtöbbet teszi.

Mikor forduljon orvoshoz?

Vörös, meleg, jelentősen duzzadt ízület, különösen láz esetén. Ez lehet fertőzés, és sürgős vizsgálatra van szüksége.
Reggeli merevség több mint egy órán át több kis ízületben szimmetrikusan, több mint 6 hétig. A reumatoid arthritis-t ki kell zárni, mert a korai kezelés megváltoztatja a betegség lefolyását.
A közös zár, ragad, vagy enged a terhelés alatt.
Az éjszaka felébred, vagy a pihenés nem enyhíti a fájdalmat.
Zsibbadás, gyengeség vagy érzéketlenség, amely a kar vagy a láb felé terjed.
12 hét folyamatos munka után nem javult.
Mielőtt rendszeresen, több mint egy- két hétig gyulladásgátlókat szedne, kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét, különösen ha korábban gyomor-, vesebetegséggel, illetve vérnyomásproblémával küzdött.

A rövid változat

Háromszor hetente 2-3-szor, 3 sétrát 8-15 ismétlésből 5-7, plusz 150 perc mérsékelt kardio.
A fájdalom 10 közül 5 szintje rendben van, ha 24 órán belül visszatér az alapértékhez; ha nem, akkor csökkentse a terhelést 10-20 százalékkal.
Először változtasd meg a mozgási köröd és a testmozgásod, aztán a súlyod.
A testtömeg 5-10 százalékának elvesztése és napi kilogrammonként 1,2 - 1,6 gramm fehérje elfogyasztása együtt jár az edzéssel.
Egy forró vörös ízület lázzal, egy záró ízületgel vagy egy órán át simmetrikus reggeli merevséggel orvoshoz kell menni, nem pedig edzőterembe.