Mikor kell visszamenni a tornaterembe az influenza után?

Az influenza nem csak az öt napot veszti el, amit lázban töltöttél, hanem egy-három hetes hátralevőzt is, amikor gyengébb vagy, mint érezted. A legtöbb ember nem téved, ha túl korán visszatér, hanem ha ugyanazokra a súlyokra és térfogatokra tér vissza, mint amikor megbetegedett. Itt egy konkrét menetrend, hogy visszajöjjön vissza visszaesés nélkül és anélkül, hogy elveszítené az egész hónapot.

Mit tesz veled az influenzás betegség?

Nem csak fáradtság. Valódi influenzás betegség után (hőmérséklet 38 °C / 100,4 °F felett, izom- és ízületi fájdalom, napokig elpusztult) több mérhető dolog történik:

• Az erő nagyjából csökken. 51515% 7-10 nap teljes inaktivitás után, attól függően, hogy meddig edzett.
• A kondicionálás gyorsabban esik, mint az erő. 57%7% Aérob kapacitás két hét múlva.
• A pihenőkor a szívverés általában emelkedik. 101515 ütés per percben, és néhány napig így marad, miután jól érzi magát.
• Elvesztettél. 12 kg Ez többnyire víz és glikogén, plusz egy kis izom, ha 500-1000 kalóriát fogyasztasz naponta kevesebbet, mint általában.

Ezért az első ülés nem lehet a teszt, hogy mennyit veszítettél. Két-három hét múlva rájössz.

A nyak szabály, és ahol ez nem vonatkozik

A régi szabály: ha a tünetek: a nyak felett eltömött orr, enyhe torokfájás, tüsszentés könnyű edzés rendben van. Ha ők... a nyak alatt mellkasi köhögés, láz, testfájás, hányinger, torzítás a mellkasban pihen.

Az influenza szinte mindig a nyak alatti betegség. Ha nem biztos benne, hogy rossz megfázás vagy influenza volt, kezelje influenzaként, és vegyen két napot.

Minél hamarabb biztonságos elkezdeni.

Ne számold a naptári napokat, jelöld be ezeket az öt rovatot. Az első ülés előtt mind igaznak kell lennie:

1. 244848 óra lázas, anélkül, hogy bármit is szedne, hogy lecsökkentse a lázat.
2. Az étvágyad normálisra tért, és két teljes napi ételt ettél.
3. A reggeli nyugalomnál a pulzusunk a 5 ütést A szokásos számod.
4. Felmászhatsz. két lépcsőház normál ütemben, anélkül, hogy szellőzéssel vagy köhögési rohammal járna.
5. Normálisul alszol, és nem izzadva ébredsz fel.

Egy gyakorlati szabály az időzítéshez: minden lázas nap után egy nap könnyű aktivitást engedjen meg. mielőtt rendesen edznél. Négy nap láz, ami azt jelenti, hogy négy nap 20-30 perces sétát tesz az első edzés előtt.

Első hét: 50 százalékot mindenről.

Három ülés, nem öt. Mindenki. 304040 percNem 75. Különösen:

• Feltöltés: 50-60% a betegségi munkaidő alatti súlyától. Ha 100 kg-ot ültök 5 kilóért, most 506060 kg-ot ültök.
• A mennyiség: 2 810 ismétlés helyett a szokásos 5 ismétlés helyett.
• Erőfeszítés: RPE 6 10 közül legfeljebb mindig hagyjon legalább 4 ismétlést tartalékban. Egyetlen sorozat sem megy el.
• - Szívgyakorlat: 20-25 perc sétát vagy állomáson álló kerékpárt olyan tempóban, hogy teljes mondatokban beszélhess (körülbelül a maximális szívverés 60~70%-a).
• Egyik sem: Max. próbálkozások, dobás, sprint, HIIT intervallumok, szauna utána.

Ha másnap reggel jól érzi magát, a terv működik. Ha egész nap lecsúszott, még 20%-ot vonjon le.

Második és harmadik hét

Egy rampát, nem ugrálást:

• Második hét: 70-75%-a a munkasúlynak, 3 készlet, 3-4 ülés. A szív- és érzékszervi gyakorlat 30 perc.
• Harmadik hét: 85-90%-a a munkasúlynak, teljes szám, még mindig semmi sem állt a hibán. Az első időtartam -ben van, például 4 x 2 perc helyett a szokásos 8 x 2-ben.
• Negyedik hét: normális programozás.

Ne növelje a teljes heti mennyiséget több mint 10%-os az előző héten. Az első maximális próbálkozását vagy testvizsgálatát későbbre tartsa. 34 tünetmentes hét- Nem.

Étel, víz, alvás.

Ez az a rész, amit az emberek kihagynak, és ez az a rész, ami meghatározza, milyen gyorsan térsz vissza.

• Fehérje: 1,62.22,2 g testtömeg kilogrammonként. Egy 80 kg-os embernek ez 13017175 g naponta.
• Kalóriák: Az első két hétben nem volt hiány. Egyél karbantartás alatt vagy +200 kcal, még ha elégedett vagy a súlyoddal, amit a betegség alatt ledobtál.
• Víz: Naponta 303535 ml testtömeg kilogrammonként, plusz 500750 ml edzésóránként. Néhány nappal a láz után a folyadékhiány valós.
• Alvás: 8-9 órát célzol az első héten, nem 6-at. Az influenzás alvás után a rövid alvás a leggyorsabb út az ágyba.

Jelzi, hogy túl gyorsan jöttél vissza.

• A reggeli pihenő pulzus 810-es ütés két egymást követő reggel.
• A köhögés visszatér vagy súlyosbodik edzés után.
• Fáradtság, amely egy könnyű ülés után 24 óránál tovább tart.
• Túlhő, még 37,5 °C-on is.
• A nehézségek, amik könnyűnek tűntek, most már 9 RPE-n vannak.

A válasz mindig ugyanaz: 20-30%-kal csökkenteni a terhelést, és 2-3 teljes pihenőnapot tölteni. Ez három napig fog tartani. Ha figyelmen kívül hagyja, három hétbe kerül.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ez a cikk nem helyettesíti a vizsgálatot. Ha a következők valamelyikét észleli, forduljon orvoshoz, mielőtt egyáltalán edzeni kezd:

• mellkasi fájdalom, nyomás vagy szűkítő érzés, a szívverés gyorsulása vagy átfutása pihenés közben vagy minimális erőfeszítéssel az influenza a szív izom gyulladását okozhatja, és nem edzel át.
• Lélegzetzavar, amikor sík földön jár, öltözködik vagy pihen.
• Elájult, elájult vagy szédült a testmozgás során.
• 38 °C-nál magasabb láz több mint öt napig, vagy olyan láz, amely visszajön, miután már megszakadt.
• Három hétig tartó köhögés, vérkihányás vagy vastag, színe elváltozott nyálka.
• Sötét vizelet, erős izomfájdalommal az első kezelés után.

Ha asztmás, szívbeteg, cukorbeteg vagy terhes, kérjen engedélyt orvosától, mielőtt visszatérne, függetlenül attól, hogy mennyire jól érzi magát.

A rövid változat

• Csak 24 órán belül kezdje el a lázmentes kezelést lázcsillapítás nélkül.
• Első hét: 3 ülés 30-40 perc, 50-60% a súlyod, 2 8-10 RPE 6 max.
• Második héten 70-75%, harmadik héten 85-90%, negyedik héten normális; heti volumen nem haladja meg a 10% -ot.
• Fenntartás alatt egyen, 1,62,2 g fehérje kilogrammonként, aludjon 89 órát.
• A mellkasi fájdalom, szívdobogás, pihenés vagy elájulás azt jelenti, hogy orvoshoz kell menned, nem a tornaterembe.