Tonhal a kiképzésben részt vevő személyek számára: A tényleges számok és mikor kell enni.

Egy konzerv tonhalat az egyik legolcsóbb módja annak, hogy 25-30 gramm fehérjét adjunk egy étkezéshez, két perc alatt. De sok a zaj körülötte: víz vagy olaj, hogy mennyi túl sok a higany miatt, és hogy számít-e "edzés utáni ételnek". Itt vannak a számok és a helyzetek, amikor a tonhal ténylegesen kiérdemli a helyét.

Mi van valójában a dobozban?

Minden érték 100 gramm/ kiürített Tonhalat, mivel ezt eszik:

• Vízben lévő tonhal: kb. 110-120 kcal, 25-26 g fehérje, 0,8-1,5 g zsír, 0 g szénhidrát.
• Tonnag olajban, kiürített: 190-200 kcal, 24-26 g fehérje, 8-10 g zsír. Egyél az olajat is és adj hozzá még 80-120 kcal-t.
• Friss vagy fagyasztott tonhalszál: A 100 g nyersanyagra jutó fehérje mennyiségének mértéke 110-140 kcal és 23-28 g.
• Sós: A "só hozzáadása nélkül" változatok 100 mg alatt érkeznek.
• Mikronutriensek: 60-80 mcg szelén, 2-3 mcg B12 vitamin, 2-7 mcg D vitamin. Egyből elég a teljes napi szükséglet a szélénre és a B12-re.

Egy 160-185 g-os doboz 100-120 g-ot ürít, szóval 25-30 g fehérje 110-145 kcal-ra Ha vízben van. Ezt a fehérje-kalória arányt nehéz legyőzni bármivel, kivéve a tojásfehérjét és a sovány húst.

Omega-3: Kevesebb, mint gondolnád.

Ez a legnagyobb félreértés. A konzervált könnyű tonhal (skipjack) 100 g-ra csak 0,2 - 0,3 g EPA plusz DHA-t tartalmaz. A fehér tonhal 0,7-1,5 g tartalmú. Összehasonlításra: 100 g makréla vagy lazac 1,5-2,5 g-ot tartalmaz. Ha a cél az napi 250-500 mg EPA és DHA, akkor napi 150-250 g könnyű tonhalra lenne szükséged, ami egyenesen a higany problémához vezet. Edd a tonhalat a fehérje miatt, és a zsíros halat vegyél hozzá omega-3-hoz hetente kétszer.

Mennyi hetente - a higany kérdés

A tonhal a táplálékláncban magas helyen helyezkedik el, és metil higanyt halmoz fel. Az FDA és EPA iránymutatásai, és nagyjából az, amit az európai testületek is mondanak:

• Tonnag (skipjack) konzerv: A betegek napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi napi
• A fehérborjú és a sárgaúszójú: egy adag körülbelül 115 g hetente.
• Nagyszemű tonhal: Ne vegye fel, mert a legtöbb higanyt hordozza.

A gyakorlatban: Egy hetente 3 doboz könnyű tonhal teljesen rendben van egy 80 kg-os felnőttnek. Hetente hét doboz, hónapról hónapra, nem. A táplálékot váltogatjuk - egy nap tonhalat, másnap csirkét, utána tojást, másnap makrélát vagy szardínát.

Mikor kell enni?

A képzés után

A menü nem 30 perc, hanem néhány óra, de ha 4-5 órája ettél utoljára, ne húzd ki. A táplálékban a testtömeg kilogrammonként 0,3-0,4 g fehérjét kell fogyasztani, ami egy 80 kg-os személy esetében 25-32 g, vagyis pontosan egy doboz. A halászat az, hogy a tonhalnak nulla szénhidrátja van: hozzáadjuk 60-80 g szárazon mérett rizst (körülbelül 180-240 g főtt), 250-300 g burgonyát vagy két szelet kenyeret.

A képzés előtt

A vízben lévő tonhal könnyű, mert szinte zsírtalan és rostmentes. 100 gramm szénhidrátokkal 60-90 perccel az ülés előtt a legtöbb ember számára működik. A tonhal olajban egy másik történet - adjon neki 2-3 órát.

A nap többi részében.

Ha edzel, egy kilogrammonként napi 1,6 - 2,2 g fehérjét próbálj meg: 128-176 g 80 kg-nál. Ezt 4-5 étkezésre osztjuk 25-40 g-os adagban. A tonhal a leghatékonyabb a hiányt töltőnek - amikor este 7 óra van, 100 gramm fehérjében vagy, és még mindig szükséged van még 60-ra.

A tonhalat a fehérje oldja meg, nem az étel. Egyenesen a konzervből, villával, ez egy összetevő, nem vacsora.

Három étkezés számokkal.

1. Edzés utáni: 100 g kiürített tonhal + 200 g főtt rizs + 150 g zöldség + egy teáskanál olívaolaj. Körülbelül 32 gramm fehérje, 55 gramm szénhidrát, 450 kcal.
2. Gyors ebéd: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (70 g) + 100 g tonhal + egy kanál görög joghurt majónia + hagymák helyett. Körülbelül 35 gramm fehérje, 340 kcal.
3. Könnyű vacsora: 100 g tonhal + 150 g főtt garnél + paradicsom + citrom. Körülbelül 38 gramm fehérje, 400 kcal, plusz 8-10 gramm rost.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Terhesség, szoptatás vagy terhességre törekvés: A higanyhatárolási határértékek szigorúbbak és egyéniek - egyeztessen meg egy mennyiséget orvosával, ahelyett, hogy önmagában becsülné meg.
• Gyermekek: Egy adag 30-60 g, nem egy felnőtt doboz. Kérdezze meg gyermekorvosát.
• Magas vérnyomás vagy vesebetegség: A konzerv nátrium gyorsan felhalmozódik. A kiürített tonhal 30-60 másodpercig hideg vízben történő öblítése jelentős mennyiségű sót távolít el.
• Sürgős: A hal elfogyasztása után 10 - 60 percen belül megjelenő arcpirítózás, kiütés, fejfájás, szívdobogás vagy hasmenés histaminmérgezés lehet. A száj vagy a torok duzzanata és a légzési nehézségek sürgős, nem várakozás.
• Hosszú távú magas bevitel: ha hónapok óta hetente öt vagy több dobozt eszik, és ujjaszikás, remegés vagy egyensúlyzavarok jelentkeznek, tájékoztassa orvosát - a higanyt a vérben lehet mérni.
• Gút: A tonhal mérsékelten magas purin tartalmú, ezért ha gyakori kiütések következnek be, egyeztesse meg az adagot orvosával.

A rövid változat

• Egy doboz vízben (100-120 g kiürített) 25-30 g fehérjét ad 110-145 kcal-ra - a legjobb fehérje kalória-dollar arányban.
• Fényes tonhal: legfeljebb 340 g/heten. A fehérborjú vagy sárgaúszó: körülbelül 115 g hetente. Át kell ugranunk a nagy szemre.
• A konzerv könnyű tonhalból származó omega-3-t elhanyagolható - vegye meg a makréla, a szardínia vagy a lazacból heti kétszer.
• Edzés után mindig vegyél hozzá szénhidrátokat. 200 g főtt rizs, 250-300 g burgonya vagy két szelet kenyér.
• Terhesség, szoptatás, gyermekek, magas vérnyomás vagy köszvény esetén egyeztessen meg az orvosával, hogy mennyi az, mielőtt megszokja.