Főleg a kiképzőnek. mi van benne és mikor kell enni?

A káposzta olcsó, egész évben kapható, és szinte minden étkezési tervhez könnyen beilleszthető. A probléma az, hogy az emberek vagy teljesen figyelmen kívül hagyják, vagy egész étrendbe keverik, és aztán csodálkoznak, hogy miért úgy érzi a gyomrájuk, mint egy lufi a szorítóasztal alatt. Íme, mit ad a káposzta valójában, és hol a helyét a napokban.

Táplálkozás: a 100 g-os számok

Nyers fehér káposzta 100 grammonként:

• Energia: körülbelül 25 kcal
• Szénhidrátok: körülbelül 5,8 g, ebből 2,5 g rost
• Fehérje: 1, 3 g
• Zsírt: kevesebb mint 0,2 g
• C-vitamin: körülbelül 36 mg, ami a napi igények nagyjából 40-45 százaléka.
• K-vitamin: körülbelül 76 μg
• Kálíum: körülbelül 170 mg
• Folatszint: körülbelül 43 μg

Egy tányérra: Egy nagy 250 grammos tál káposzta salátában körülbelül 60 kcal és több mint 6 gramm rost található. Összehasonlításra: 250 g főtt burgonya körülbelül 215 kcal. Ez a kontraszt az egész lényege a káposztának valakinek, aki edzik és figyel a testsúlyára.

Mi az a káposzta? Nem, nem.A következők: fehérjeforrás. Ahhoz, hogy 30 g fehérjét kapjunk a káposztából, nagyjából 2,3 kg-ra lenne szükségünk. Úgy kezelje, mint egy mellékes és egy töltő, nem mint része a fehérjebevitel.

Fehér, vörös, savói, napa

• Fehér káposztás: A normát, a fenti számokat.
• Vörös káposztás: A 100 g-on körülbelül 31 kcal és közel 57 mg C-vitamin, plusz az anthocyaninok, amelyek színeznek. Ha választanak, a vörös a kissé gazdagabb lehetőség.
• - A Savoy. Fehér, puhabb levelekhez hasonló, könnyebb a legtöbb ember számára.
• Napakáb (kínai): körülbelül 12-16 kcal/100 g, a legkevesebb rost és a legkevesebb gáz. Jó választás, ha a szokásos káposzta bajba sodor.

A káposztás más történet.

A káposzta 100 g-on körülbelül 19 kcal-t tartalmaz, de a szőlőfogyasztás is nagy mennyiségű. 600-800 mg nátrium Ugyanazon mennyiségben. Ez a szokásos napi felső határérték fele és kétharmada egy kis adagból. Ha a vérnyomásod, számold meg.

A másik oldal: hogy a nátrium valóban hasznos egy hosszú nyári ülés után, ahol egy és fél kilogramm testsúlyt izzadsz. Két deszillitra sós lé és egy normál étkezés az elektrolitokat kezeli, kiegészítők nélkül.

Ha a savanyú káposzta nem pasztőrözött, akkor élő tejsav-baktériumokat is hordoz. Ha egy pasztőrözött üvegből származik, a baktériumok eltűntek, de a C-vitamin és a rostok maradtak.

Mikor kell enni a tréningek alatt?

A képzés előtt

Az elmúlt 2-3 órában nem. Egy 300 grammos káposzta tányér körülbelül 7,5 gramm rostot és sok vizet tartalmaz, és minden grammot meg fogod érezni, amint beállítod magad a guglalásra vagy a halomemelésre. Ha este hatkor edzel, akkor 1 és 2 között tegyél fel káposztát ebédre.

A képzés után

Itt rendben, de nem a fő esemény. A képzés után fehérjét és szénhidrátot kell kapni. 30-40 g fehérje és 60-100 g szénhidrát rizstől, burgonyából vagy tésztaból. A káposztát 100-150 grammos salátának adjuk.

A nap többi részében.

A legjobb hely a fő étkezés mellett van azokon a napokon, amikor kalóriahiányban vagy. 150 g csirke és 200 g rizs mellett 200 g extra káposzta saláta is megteremti az ételt és kevesebb mint 50 kcal teljességet ad.

A puffadás és a csökkentése

A káposzta raffinóz és más rövid láncú szénhidrátokat tartalmaz, amelyeket a bélbaktériumok erjednek. Onnan jön a gáz. Mi segít:

1. 8-10 percig főzzétek, ahelyett, hogy nyersen ehetnétek. A főzés lebontja ezeket a vegyületeket.
2. Kezdje 100 g-nál naponta, és 2 - 3 hét alatt növeli, ahelyett, hogy egyenesen 400 g-ra ugraná.
3. Ne tegyél káposztát és babot vagy csikliborot ugyanabban az étkezésben.
4. A kagyló vagy a pelyhes pelyhes étel valóban csökkenti a puffanást néhány embernél.
5. A nyers káposztát finomra vágjuk, és hagyjuk, hogy a saláta 20-30 percig álljon, mielőtt megeszik.

Mennyi az túl sok?

Naponta 200-300 g káposztát elég a C-vitamin elterjedéséhez és a hasznos rostok hozzáadásához. A napi rost célértékük nagyjából 25-38 g az egész étrendben, és a káposztának kell egy jó részét biztosítani, nem az egészet. A káposzta diétáknak, amelyek napi egy kilogrammon alapulnak, nincs értelme. A legtöbbet vízből veszítjük el, a fehérjebevitel 1,6 g/kg-nál csökken, és az izmok jönnek előbb.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A pajzsmirigy: A káposzta glükozinolatjai zavarhatják a jó nagy mennyiségű jódfogyasztást. A normál adagok nem okoznak problémát, és a főzés 1/3-kal vagy felevel csökkenti a tartalmukat. Ha pajzsmirigy-betegségben szenved, kérdezze meg orvosát, hogy mennyi nyers káposztát kell fogyasztania.
• Warfarin és hasonló gyógyszerek: A K-vitamin közvetlenül befolyásolja a gyógyszer hatását. Ez nem valami improvizált dolog; egyeztessen meg orvosával egy stabil bevitelről.
• Magas vérnyomás vagy vesebetegség: A savanyú káposztában található nátrium és a friss káposztában lévő kálium mindkettő fontos lehet, ezért beszéljen orvosával.
• Tartós tünetek: ha a puffadás, görcsök vagy hasmenés 3-4 hétig tart, és nem csökken, ha csökkented a mennyiséget, akkor már nem káposztáról van szó. A székletben lévő vér vagy a megmagyarázhatatlan fogyás azonnal ellenőrizhető.

A rövid változat

• 100 gramm nyers káposzta körülbelül 25 kcal, 2,5 gramm rost és 36 mg C-vitamin. Nagy térfogat, haszontalan mint fehérje.
• A képzés előtt 2-3 órával hagyja ki. A vacsora vagy az edzés utáni étkezés a megfelelő hely.
• A káposzta 100 grammonként 600-800 mg nátriumot tartalmaz, hasznos egy izzadt ülés után, kínos, ha a vérnyomást figyeljük.
• A puffadásra: főzzük, kezdjük napi 100 g-os adaggal, és 2-3 hét alatt növeljük a mennyiséget.
• A napi 200-300 g-ot vegye melléktermékként, ne pedig egy kilogrammot étkezés helyettesítéseként.