Avokádó az edzőkhöz: A tényleges számok és mikor kell enni.

Az avokádót általában vagy csodaszép ételnek, vagy zsírbombának tekintik, amit elkerülni kell. A valóság még unalmasabb: Ez egy kalóriatartalmú gyümölcs, jó zsírprofillal, sok rosttal és káliummal, és eléggé specifikus helyét a napodban. Itt van, hogy mi van benne, és mikor van értelme enni, ha edzel.

Mi van valójában egy avokádóban?

A számok 100 g étkezhető húsra (köv és bőr nélkül) vonatkoznak, Hass fajta:

• 160 kcal
• 15 g zsír körülbelül 10 g egynegyedetlen, 2 g telített, 1,8 g többszörösen telítetlen
• 8,5 g szénhidrát, ebből: 6,7 g rost, ami csak 1,8 g-ot hagyott hátra, ami használható üzemanyagként viselkedik.
• 2 g fehérje elhanyagolható, nem számít az avokádó fehérjeforrásnak
• 485 mg kálium, 29 mg magnézium, körülbelül 2 mg E-vitamin, 81 μg folsav, 21 μg K-vitamin

Egy közepes avokádó körülbelül 200 g-t nyom, kövekkel és bőrrel együtt, és körülbelül 140 g húst ad. Ez az. kb. 225 kcal, 21 g zsír, 9 g rost és kb. 680 mg kálium- Nem. Összehasonlításra: Egy 120 g banán körülbelül 105 kcal és 3 g rostot tartalmaz, és 30 g mandula körülbelül 175 kcal. Az energia szempontjából az avokádó sokkal közelebb áll a dióhoz, mint a gyümölcsökhez, és így kell beilleszkednie a számodba.

Miért számít, ha edzel?

• Kálium. Egy avokádó körülbelül 20%-át teszi ki a napi 3500 mg-os célértéknek. Ha heti 4-5 alkalommal edzel és nagyon izzadsz, az egyik egyszerűbb módja annak, hogy növelje az étrendfogyasztást kiegészítők nélkül.
• Rost. Kilenc gramm nagyjából a napi 25-30 gramm célérték egyharmada. A vágók általában először a gyümölcsöket és zöldségeket dobják, aztán azon tűnődnek, miért áll meg az emésztés.
• - A zsírt. Ha túl nagy vagy és nehezen tudsz elérni a 3000 kcal-t, egy fél avokádó hozzáad 110 kcal-t szinte anélkül, hogy többlet térfogat lenne a tányérban.
• Vitamin felszívódás. Az A-, D-, E- és K-vitaminok és a zöldségekből származó karotinoidok a zsírok jelenlétében jobban felszívódnak. Az avokádó egy salátában jobban megteszi ezt a munkát, mint egy zsírmentes saláta.
• - Megteltség. A zsír és rost lassíti a gyomorkiürülést, így 70 gramm avokádó ebédre több időt tart, mint 70 gramm fehér kenyér ugyanazon kalóriaárammal.

Mikor kell enni?

A képzés előtt

Ez az egyetlen lehetőség, ahol az avokádó ellened működik. A zsír és a rost lassítja a gyomor működését, és amit 60-90 perccel a műtét előtt szeretnél, az egy gyors étel: 40-60 g szénhidrát, 20-30 g fehérje és kevesebb mint 10 g zsír- Nem. Egy egész avokádó 21 g zsírt és 9 g rostot tartalmaz, és ezt úgy érezheted, ha ott ülsz a guglókon vagy a halomhangolókon. Ha tényleg akarsz, vedd el. legfeljebb negyed (körülbelül 35 g, 55 kcal) és legalább 2 óra kivonat- Nem. A többit későbbre.

A képzés után

Nincs probléma. Az a gondolat, hogy a zsír a képzés után blokkolja a helyreállítást, nem áll fenn a gyakorlatban, hanem 20-30 perccel késlelteti a felszívódást, ami egyébként nem számít, ha 3-4 óránként eszel. A gyakorlat utáni étkezés prioritása: 30-40 g fehérje és 60-100 g szénhidrátAz avokádó csak kiegészítő, nem alap. Ha az utolsó készlet után azonnal iszik egy sütit, ne keverjen bele fél avokádót várja meg az igazi étkezést 60-90 perccel később.

A nap többi részében.

Reggeli, ebéd, vacsora... nem számít. Az étkezés időzítése sokkal kevésbé fontos, mint a napi bevitel összege. Ha a tojással reggel jó lesz, akkor reggel, ha este jobban esik, akkor este. Nincs bizonyíték arra, hogy az este elfogyasztott zsír máshol kerülne végbe, mint a reggel 8 órakor elfogyasztott zsír.

Mennyit kell enni?

Egyszerű szabályok a cél szerint:

1. A fogyás: egy negyed-fél avokádót naponta, vagyis 35-70 g vagy 55-110 kcal. Több mint ez kezd el elfogyasztani a fehérje hiányában szükséges helyet.
2. Fenntartás: félből egy egészre, 70-140 g.
3. Nyereség: Egy egész naponta rendben van; 225 kcal-t kellett volna más tányér rizsként elfogyasztani.

Kontextus: ha 2500 kcal-t eszel és a kalóriák 30%-át zsírból kapod, az körülbelül 83 g zsír naponta. Egy avokádó 21 g quarter a napi zsír egy adagából. Ezért érdemes az első héten át mérni, amíg a szem meg nem kalibrálódik; a becsült és a tényleges fele közötti különbség rendszerint 40-50 kcal egy étkezés.

Három étkezési példa

1. Reggeli: 3 egész tojás + 70 gramm avokádó + 60 gramm teljes kiőrlésű kenyér 520 kb. 520 kcal, 27 gramm fehérje.
2. Képzés utáni ebéd: 150 g csirke + 200 g főtt rizs + saláta 50 g avokádóval 700 körülbelül 700 kcal, 45 g fehérje.
3. Vacsorát vesznek veszteségben: 150 g fehér hal + 300 g zöldség + 35 g avokádó 350 kb. 350 kcal, 32 g fehérje.

Gyakori hibák

• Guacamole sült krumplival. Az avokádó nem a probléma 100 100 gramm tortilla chips körülbelül 500 kcal és öt perc alatt eltűnik.
• Az egészségesnek a kezelése korlátlan. Naponta két avokádó 450 kcal, és ez az egyik leggyakoribb oka annak, hogy a mérleg nem mozog a következetes edzés ellenére.
• - Megszámolom a fehérjét. Két gramm 100 grammra semmi. A fehérje a húsból, a halból, a tojásokból, a tejtermékektől és a hüvelyesekből származik.
• Egy egész fél órával egy kemény ülés előtt. Négy nyolcas sorozat a hurkolásról jobban megmagyarázza a problémát, mint bármelyik cikk.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb ember számára alacsony kockázatú élelmiszer, de néhány helyzet egyértelmű:

• Azonnal, vészhelyzet esetén: száj, nyelv vagy torok duzzanat, légzési nehézségek vagy bőrkiütés étkezés után. Az avokádó a latex gyümölcs szindróma csoportjába tartozik, és allergiás lehet.
• Vérbetegség vagy káliumtartalmú gyógyszer: Egy avokádónként 680 mg kálium nem triviális. Kérje meg orvosát egy meghatározott napi határértékről.
• Warfarin kezelés: A K-vitamin bevitele befolyásolja az adagolást, ezért ne változtasd meg hirtelenesen az avokádó mennyiségét anélkül, hogy előtte nem ellenőrizted volna.
• Tartós puffadás, görcsök vagy hasmenés az avokádó tartalmaz sorbitolt, és az érzékeny bélbetegek nem tolerálják. Ha ez 3-4 héttel tovább tart, keresse fel orvosát, ahelyett, hogy önmagában kizárná az ételeket.

A rövid változat

• 100 gramm avokádó 160 kcal, 15 gramm zsír, 6,7 gramm rost és 485 mg káliumot tartalmaz; egy közepes gyümölcs körülbelül 140 gramm húst ad, tehát körülbelül 225 kcal.
• Kezelje zsírforrásként, nem gyümölcsként, és soha nem fehérjeforrásként.
• A képzés előtt legfeljebb negyed órát és 2 órát pihenjen; edzés után és más étkezéseken nincs korlátozás a kalórián túl.
• A hiány esetén napi 35-70 g; fenntartás esetén vagy többlet esetén akár egy egész.
• Az első héten mérd meg szemcsöveként 50 kcal-val több kalóriát veszít egy étkezésnél, mint gondolnád.