Reggeli a reggeli edzés előtt: Mit és mikor kell enni?

A korai edzés pontos étkezése és száma: amit 3 órával, 1 órával és 15 perccel korábban enni, és mikor éhséges edzés valóban értelmet kap.

Ha reggel hat-hétkor edzel, akkor van egy problémád, amit a délutáni emelők nem: Nagyon kevés idő van az ébredés és az első készlet között. Nem az a kérdés, hogy reggelizünk-e, hanem hogy mennyi fér bele a szobába. Az alábbiakban konkrét étkezések és számok vannak, amelyek elmélet nélkül soha nem használhatók.

Az edzésig minden más a döntés.

Az egyetlen szabály, ami tényleg érvényes: Minél kevesebb időd van, annál kevesebb étel, zsír és rost. A gyomrod nem tudja megtisztítani a 600 kalóriás ételt húsz perc alatt, és az étel, ami egy nehéz súlyemelés során feljön, többet ér, mint amit a reggeli valaha is adhatna.

2-3 órával azelőtt: teljes étkezés, 400-600 kcal, 30-40 g fehérje, 60-100 g szénhidrát.
60-90 perccel azelőtt: kisebb ételt, 250-350 kcal, 20-25 g fehérjét, 40-60 g szénhidrátot, kevesebb mint 10 g zsírt.
15-30 perccel azelőtt: Csak gyors szénhidrátok, 20-30 g, lényegében zsír vagy rost nélkül.

Beton reggeli

Ha 2-3 órája van.

80 g zab, 300 ml tejben főzve, egy 120 g banán, 15 g mogyoróvaj körülbelül 620 kcal és 25 g fehérje.
3 teljes tojás plusz 2 fehérje, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (körülbelül 70 g), 100 g paradicsom és uborka 480 körülbelül 480 kcal és 32 g fehérje.
250 g görög joghurt, 60 g zab, 150 g gyümölcs 500 kb. 500 kcal és 30 g fehérje.

Ha van 60-90 percük.

200 gramm joghurt és egy banán 300 kb. 300 kcal, 20 gramm fehérje.
2 szelet fehér kenyér 20 g mézzel vagy lekvevéssel és 200 ml tejjel 330 kb. 330 kcal.
Egy palacsinta 2 tojásból és 40 gramm zabból, amilyen kevés pelyhás olajjal csak bírsz. 320 kcal, 20 gramm fehérje.

Ha van 15-30 percük.

Egy nagy 130 gramm banán (körülbelül 30 gramm szénhidrát).
3 dáma és 2 szárított apríkoc (körülbelül 35 g szénhidrát).
40 grám fehér kenyér egy evőkanál mézzel.
300 ml gyümölcslé, ha a szilárd ételek nem ülnek jól ilyen korán.

A vadászat éhségben

Nem hiba, de nem is rövidebb út. Egy teljes nap alatt a zsírveszteséget a teljes kalória határozza meg, nem pedig az, hogy ettél-e a műtét előtt. A böjt jó 30-45 perc alacsony intenzitású kardio és rövid 45 perces edzésnél.

Ahol szétszedik: nehéz erőfeszítéseket végez 60 perces, húsz vagy több munkasorozat vagy időközön túl. A tárgyalás utolsó harmadát végig húzod magad, és ez a repedésedben is látható. Ha tényleg nem tud enni, vegyen be legalább 150-200 kcal folyékony formában 20 perccel korábban.

Az erő és a kardió nem ugyanaz.

Az alábbiak szerint kell működni: 20-40 másodpercig tart, és kevés glikogént éget. 30-50 g szénhidrát egy órával azelőtt elég.
60 percnél hosszabb kardio: 30-60 g szénhidrát óránként a kezelés alatt, a reggeli mellett.
Intervallumok és kondicionálás: A legérzékenyebb az üres gyomorra. Egyél valamit, még ha csak egy banán is.

Víz, só és kávé

7-8 órás alvás után 300-500 ml folyadék vesztett el, csak a légzés és a verejték révén. Az ébredés utáni első húsz percben ivjon 400-600 ml vizet, és a kezelés alatt minden 15 percben 150-250 ml vizet, ha erősen izzad.

Egy maréknyi só, kb. 1 g, az első pohárban segít, ha reggel szédül vagy sokat izzad. A koffein a testtömeg kilogrammonként 3 mg-nál (80 kg-nál ez körülbelül 240 mg, két csésze) teljesíti a feladatát, ha 30-45 perccel korábban szedik. Üres gyomorral néhány ember hányingerhez jut 1-2 mg/kg-ra csökken vagy étkezés közben kapja meg.

Az ülés után

Ha előtte evett, nincs sürgős 30 perces idő 25-40 g fehérje két órán belül elegendő. Ha böjtölve edzett, 30-60 percen belül egyen és adjon hozzá 60-80 gramm szénhidrátot. A napi fehérje mennyiségét testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,2 g-ra kell tartani; ez sokkal fontosabb, mint az időzítés.

Négy hiba, amit mindig megismételünk.

Egy teljes tányér 30 perccel edzés előtt. A zsír és a rost lassú gyomorkiürítést okoz, így energia helyett súlyosságot kap.
Csak kávé, aztán 90 perc kemény munka. A koffein nem üzemanyag.
Minden nap változik a reggeli. Próbálja ki ugyanazt a kombinációt 1-2 hétig, mielőtt úgy dönt, hogy nem megfelelő.
Új étel a személyes rekordod napján.

A legjobb edzés előtti reggeli az, amit legalább háromszor kipróbáltál, és pontosan tudod, hogy áll.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezeket nem lehet megoldani azzal, hogy megváltoztatod a reggelidet:

Szédülés, hideg izzadás vagy a képzés alatt elhomályosuló látás, különösen ha étkezés után is ismétlődik.
Émelygés vagy hányás szinte minden reggeli ülés után.
Szopás több mint 2-3 alkalommal egy héten.
A mellkasi fájdalom, szívdobogás vagy légszomj a fáradozáshoz képest aránytalanul nagy ugyanazon a napon, nem kell várni.
Ha cukorbeteg vagy inzulint szed: A gyógyszer alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszeres készítmények alkalmazása során a gyógyszerek alkalmazása során a gyógyszerek alkalmazása során a gyógyszerek alkalmazása során a gyógyszerek alkalmazása során a gyógyszerek alkalmazása során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek alkalmazás során a gyógyszerek.

A rövid változat

A képzés előtti kevesebb idő kevesebb étkezést, kevesebb zsírt és kevesebb rostot jelent.
2-3 óra: 400-600 kcal. 60-90 perc: 250-350 kcal. 30 perc alatt: Csak 20-30 g gyors szénhidrátot.
A böjt jó könnyű kardió és rövid edzésekre, nem hosszú, nehéz edzésekre.
400-600 ml víz közvetlenül ébredés után, koffein 3 mg/kg 30-45 perccel korábban.
25-40 g fehérje edzés után; 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként naponta.