Tofu az edzőkhöz: mit ad valójában és mikor kell enni

A tofu egyike azon kevés növényi forrásoknak, amelyek valósághűen 25-30 gramm fehérjét adhatnak az étkezéshez egy adag bab nélkül. A csapda az, hogy a legtöbb ember egyszer vesz, egy nedves tömböt dob egy serpenyőbe, és egy sápadt, puha zűrzavar következik, és soha többé nem érinti meg. Itt vannak a számok és a gyakorlati részletek, mielőtt leírod.

Mit tartalmaz valójában 100 gramm?

A tofu több tömörségben is kapható, és a különbség közöttük nagy, így a címke is fontos.

• Extra szilárd tofu: 16-18 g fehérje, 9-11 g zsír, 2-3 g szénhidrát, kb. 145-170 kcal
• Szilárd tofu: 12-15 g fehérje, 7-9 g zsír, kb. 2 g szénhidrát, kb. 120-145 kcal
• Selyem tofu: 5-7 g fehérje, 3-4 g zsír, kb. 55-70 kcal

A kalcium teljesen a véralvadásból függ. A kalcium-szulfátot tartalmazó tofu 100 g-ra 200-350 mg kalciumot tartalmaz, ami közel egy pohár tejhez. A nigari (magnézium-klorid) tofu készlet 40-60 mg-ra csökken. Továbbá 1,5-2,7 mg vasat, 30-60 mg magnéziumot és körülbelül 1-1,5 mg cinkot kapsz 100 g-ra. A nátrium nagyon alacsony, általában 15 mg alatt van, szóval minden sós abból származik, amit hozzáadsz.

Elég jó a fehérje?

- Igen, az. A szója tartalmaz minden alapvető aminosavat, és a DIAAS skálán 0,85-0,90 körül van, közel a tejfehérjehez, és jóval magasabb a búzán vagy rizsen. Az egyetlen valódi gyengesége a leucin, amely a teljes fehérje körülbelül 7-8 százalékát teszi ki, szemben a tejsavban lévő 10-11 százalékkal.

A gyakorlati következménye: hogy az izomfehérje szintézisét indítsuk, étkezésenként 2,5-3 g leucint kell kapnunk. Az állati eredetűekből 25 g fehérje, a tofuból 35-40 g-nál közelebb van. Egy tányérra, ami azt jelenti: 200-250 g extra szilárd tofu étkezésenként. Bármi 100 g alatt mellékes étel, nem fehérjeforrás.

Mennyit lehet egy nap alatt elvenni?

Ha hetente 3-5 alkalommal teszed a súlyemelést, akkor a testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,2 g fehérjét kell fogyasztanod. Egy 80 kg-os személy esetében, amely 130-175 g fehérjét tartalmaz, a legjobb, ha 4 étkezésre oszlik 30-40 g-os adagot.

A tofu egy-két étkezést is elegendő. Naponta 400 g tofu 60-70 g fehérjét ad, ami egy ételnél jó felső határ. A többit a hüvelyesekből, a seitanból, a tojásokból, a tejtermékektől vagy a húsból vegye ki, attól függően, hogy hogyan eszik. Ha teljesen növényi alapon fogyasztják, külön vegyenek be B12-vitamint, mert a tofu nem tartalmaz ilyen vitaminot.

A képzés idején.

• 2-3 órával azelőtt: 150-200 g sütött tofu 150-200 g főtt rizs vagy burgonyával. A tofu zsírja lassítja a gyomorkiürülést, szóval ez nem egy félórás étkezés a hajfelül ülés előtt.
• 60-90 perccel azelőtt: 150 gramm selyem tofu, egy banán és egy kanál méz. Alacsonyabb a zsír, könnyebb a test, 10-12 g fehérje és 40 g szénhidrát.
• A képzés után: A célkitűzés 0,3-0,4 g fehérje kilogrammonként, azaz 24-32 g 80 kg súlyú emelőnél. Ez 180-220 g szilárd tofu, amit az utolsó készlet után két órán belül megesznek.
• Alvás előtt: 150-200 g tofu lassú étkezésnek számít, bár a kazein vagy a tojás kicsit jobban működik.

A tofu lassabban emészthető, mint a tejsavó, de a végeredményben nem sok különbség van. A napi fehérje mennyiség és a szilárd fehérje-ételek száma a munka 90 százalékát teszi ki; a többi a megfelelő időzítésnek köszönhető.

Hogyan főzzük meg, hogy ne legyen puha?

1. Nyomja meg! a blokkot papírkendőbe csomagolja, és 1-2 kg súlyt helyez rá 20-30 percig. 30- 50 ml vizet kell kihúzni.
2. Ha van időd, fagyasd le az egész blokkot és oltsd fel. A textúra porózus lesz és sokkal jobban felszívja a marinádot.
3. A testtartás a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül.
4. - Nem. közepes hőmérsékleten, oldalonként 3-4 percig, 200 g-ra egy evőkanál olaj. Főző: 200 °C-on 25-30 percig, félúton fordítva.
5. A tofu főzése után vagy 15-20 perccel azelőtt adjuk hozzá a marinádot, mert a nedves tofu soha nem fog kéreget alkotni.

Szóját, hormonokat és emésztést

Egy száz gramm tofu 20-30 mg izoflavont tartalmaz. A férfiakra vonatkozó metaanalízisek azt mutatják, hogy napi 50 g szójafehérje, vagyis kb. 300 g tofu bevitele nem változtatja meg a tesztoszteront vagy az ösztradiolt. Az a állítás, miszerint a szója eltorzítja az erőt vagy az izomnövekedést, nem bizonyult igazsággá kontrollos vizsgálatokban.

Mi a valóság? A kemény tofu alacsony FODMAP-tartalmú, és a legtöbb ember jól tolerálja, míg a selyem tofu több galacto-oligoszacharidot hordoz, és duzzanatot okozhat az érzékeny bélben. A szója-tartalmú fitátok csökkentik a vas felszívódását, ezért a táplálékot C-vitamin forrással, például paprika vagy citrommal párosítsák.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha Ön levothyroxin a pajzsmirigyére, a szója csökkentheti a gyógyszer felszívódását. Tartsa a szedést legalább 4 órás időközönként, és kérje orvosát, hogy ellenőrizze újra a hormonszintjét.
• A tofu után a viszketés, a száj duzzanat vagy a légzési nehézség a szójaallergiára utal, és sürgős vizsgálatra van szükség.
• Ha korábban hormonérzékeny emlőrákos volt, kérdezze meg a onkológusát, még akkor is, ha a szója-kórra vonatkozó adatok többnyire semlegesek vagy kedvezőek.
• A veseműködés csökkentésével a teljes fehérjebevitelről a forrásától függetlenül orvosával kell beszélni.
• Ha a puffadás vagy a hasi fájdalom 3-4 héttel tovább tart, ne kezelje magát eliminációs étrendekkel; vizsgálja meg.

A rövid változat

• A extra szilárd tofu 100 g-on 16-18 g fehérjét tartalmaz; a selyem csak 5-7 g-ot tartalmaz, és nem helyettesíti.
• Mivel a leucin kevesebb, célba kell venni 200-250 g tofu étkezésenként, nem pedig 100 g.
• Egy étel napi 400 g-ig megfelelő határérték; a többi fehérjét máshol kell fogyasztania.
• A testtömeg alatt húsz-három percig nyomja, és 25-30 percig 200 °C-on sütse, különben puha marad.
• Ha levothyroxint szed, a tofót és a tablettát legalább 4 órán keresztül el kell távolítani.