Spinát az edzőkhöz: mit ad valójában és mikor kell enni

A spenótot a fitness körökben szuperételeként vonzzák, főleg a vas és egy régi rajzfilm miatt. A valóság unalmas és hasznos: Ez egy olcsó zöldség, kiváló térfogatkalóriás arányban, sok káliumban és K-vitaminban, és egy olyan vegyület, amely valóban mérhető hatással van a kitartásra. Itt vannak a számok és mi érdemes megváltoztatni a tányéron.

Mit tartalmaz valójában a spenót?

Ezek az értékek a következők: 100 g nyers spenót, ami egy jól csomagolt marék és csak körülbelül 23 kcalA következők:

• Fehérje: 2,9 g
• Szénhidrátok: 3,6 g, ebből 2,2 g rost
• Kálíum: körülbelül 558 mg
• Magnézium: 79 mg körül
• Vas: körülbelül 2,7 mg
• Kalcium: körülbelül 99 mg
• K1-vitamin: körülbelül 480 mcg (napnapi szükséglet 90-120 mcg)
• Folatszint: körülbelül 195 mcg
• C-vitamin: körülbelül 28 mg
• Nitrátok: 50-250 mg, a talajtól és évszaktól függően

Egy részlet nagyon fontos: 300 g nyers spenót körülbelül 100 g-ra elég.- Nem. Egy tányér főtt spenót körülbelül háromszor több mindent tartalmaz, mint egy tányér nyers, beleértve azokat a dolgokat, amelyeket nem akar nagy mennyiségben.

Mi nem spenót

Nem fehérjeforrás. 200 g nyers spenót körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz gyenge aminosav-profillal. Ha 80 kg-ot nyomunk, és a testtömegünk kilogrammjára 1,6-2,2 g fehérjét szeretnénk elérni, az 128-176 g naponta, és a spenót gyakorlatilag láthatatlan a számításban. Ne kössétek a fehérjétekhez.

Nem is komoly vasforrás, bár papíron úgy néz ki. A növényi vas csak 2-10 százalékban szívódik fel, és az oxalátok a spenótban még jobban gátolják. A 200 g-ban lévő 5,4 mg-ból talán 0,1 - 0,4 mg jut el a vérbe. A C-vitamin ugyanabban az étkezésben, mondjuk fél friss paprika (60-80 mg) vagy fél citrom lemeze, nagyjából kétszeres vagy háromszorosítja ezt az elnyelést. A kávé vagy a fekete tea étkezés előtt egy órán belül 40-60 százalékkal csökkenti a vérnyomást.

Nitrátok: Az egyetlen hely, ahol a spenót befolyásolja a teljesítményünket.

A spenót a leggazdagabb nitrátforrás a táplálékban. A vizsgálatok kimutatták a hatást a 300-600 mg nitrát, és 200-300 g nyers spenót esik ebbe a tartományba egy jó szezonban. A hatás valós, de szerény: kb 1-3 százalékos kitartás, plusz egy kicsit alacsonyabb oxigénköltség ugyanolyan ütemben.

Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy egy 10 km-es futó vagy valaki, aki több mint 40 percet fut, észreveszi, mielőtt valaki 5 szeetet 5 szezetből csinálna a hurkolásban. A vérszint csúcsra. 2-3 órával az étkezés után- Nem. Egy kis fogás: Az ablak belsejében lévő antibakteriális szájvíz törli a hatás egy részét, mert a szájon belüli baktériumok alakítják át a nitrátot aktív formájába.

Mikor kell enni a tréningek alatt?

• 2-3 órával azelőtt: A legjobb ablak. 150-250 g nyers szénsavat és normál szénhidrát- és fehérje-takarmányt tartalmazó étkezés mellett.
• 30-60 perccel azelőtt: A nitrátok nem fognak hatni, és 200 grammban 4-5 gramm rost és sok víz van a gyomrodban. Ha dögölsz vagy halotti súlyt emelsz, érezni fogod.
• A képzés után: Tökéletesen rendben, de mellékes étellel, nem gyógyulással. A kálium és magnézium hozzáadása az étkezéshez, amit egyébként is ettél.
• Este: A legjobb választás, ha deficitben vagy és kalóriamentes mennyiségre van szükséged. 200 gramm nyers 46 kcal.

Oxalátok és főzés

100 g nyers spenót 600-970 mg oxalátot tartalmaz. A legtöbb ember számára ez nem egészségügyi probléma, de meghatározza, hogy mennyit kapunk belőle.

A víz 3-5 percig forrásban, majd eldobva eltávolítja a oldódó oxalátok 30-50 százalékát. A szalonnás és a gőzölés sokkal kevesebbet, kb. 5-15 százalékot távolít el.

Az oxalátok szintén kötnek a kalciumhoz, így 100 g-on csak kb. 5 százalékát szívjuk fel a 99 mg-ból. Pontosan ezért van értelme spenótot joghurt vagy sajthoz kombinálni: A kalcium ebből a forrásból összeköti az oxalátot a bélben és csökkenti a mennyiséget, ami a vizeletben kerül.

A lutein, a K-vitamin és az A-vitamin zsíroldható, ezért adjunk hozzá egy evőkanál olívaolajat (10 ml, kb. 90 kcal) vagy 20 g diócsírát. A fagyasztott spenót táplálkozási szempontból nagyon közel áll a frisshez, általában fehér (ezáltal alacsonyabb az oxalátok), és grammonként olcsóbb.

Mennyi és milyen gyakran

1. Egy egészséges ember számára napi 100-200 gramm nyers vagy hetente 3-5 alkalommal elegendő és biztonságos.
2. Fordítsd a zöldeket. A spenót, a karál és a káposzta mind magas oxalát tartalmú; a rakéta, a saláta és a brokkoli sokkal alacsonyabb.
3. Ha vágsz, 200 g nyers spenót tölt ki fél tányért 46 kcal-ra. Ez a leghasznosabb dolog, amit a spenót tesz egy emelőnek.
4. Nincs ok arra, hogy hónapokig naponta 400-500 gramm nyers anyagot adjunk. Itt ér véget a haszon és kezdődik az oxalátterhelés.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha Warfarint szed, vagy hasonló vérhígító: A K- vitamin közvetlenül befolyásolja az adagot. Nem kell vágnia a spenótot, de a bevitelének hetente állandóan kell maradnia, és erről az orvosával egyeztet.
• Ha vesekője volt, különösen kalcium-oxalát: Kérdezd meg, mielőtt a spenót napi szokássá válik.
• Ha krónikus vesebetegségben szenved: 200 g nyers spenót körülbelül 1100 mg káliumot tartalmaz, ami pontosan az a mennyiség, amit ebben az esetben ellenőriznek.
• Ha vérszegénységet gyanít, ami magyarázatlan fáradtságot jelent, légszomjakat a lépcsőn, hirtelen teljesítménycsökkenést: A spenót nem fogja helyrehozni. Vérvizsgálatra van szüksége, különösen teljes vérképre és ferritinre.
• Félfájdalom, hányinger vagy vér a vizeletben nagy mennyiségű zöldséget fogyasztott időszak után: Ellenőrizd meg, ne várj ki.

A rövid változat

• 100 gramm nyers spenót 23 kcal, 2,9 gramm fehérje, 558 mg kálium és 480 mcg K-vitamin.
• Nem fehérjeforrás, és az oxalátok miatt nem is használható vasforrás; a C-vitamin ugyanabban az étkezésben segít, a kávé közvetlenül az étkezés után fáj.
• Az egyetlen egyértelmű teljesítmény előnye a nitrát: 200-300 gramm nyers, 2-3 órával egy hosszú kardio előtt, kb. 1-3 százalék.
• A víz 3-5 percig való forrásával és a víz eltávolításával az oxalátok felét eltávolítják; egy evőkanál olaj javítja a vitamin felszívódását.
• A warfarin, a vesekő és a vesekárosodás a három olyan helyzet, amikor az adagot orvossal kell eldönteni, nem pedig önállóan.