Több ismétlés, mint nagyobb súly: Hogyan válasszuk ki?

Konkrét ismétlődési tartományok, terhelések, pihenőidő és heti térfogat, plusz egy egyértelmű szabály, hogy mikor kell súlyt adni és mikor kell több ismétlést csinálni, az okosabb döntés.

A nehezebb versus több ismétlés érv minden edzőteremben előfordul, általában azzal a kijelentéssel kapcsolatban, hogy az egyik tömeget épít, a másik pedig definíciót. Ez a rész nem helyes. Mindkét módszer izomépítést tesz, de nem ugyanazok a tulajdonságok, amelyek ugyanolyan sebességgel fejlődnek, és ez a különbség egy nagyon konkrét tervbe kerül.

Mi hajtja az izomnövekedést?

A fő növekedési jel a szálak mechanikus feszültsége, és a feszültség mindig magas, amikor a meghibásodáshoz közel vagy. Egy 80 kg-os 8-as és egy 45 kg-os 20-as készlet mindkettő a határ közelében hasonló üzenetet küld az izomnak. A vizsgálatok 30-40%-os terhelést hasonlítottak össze a 70-80%-os terheléssel, és hasonló növekedést mutattak az izomméretben, amikor a készleteket a kudarc közelében alkalmazták. A hipertrofiában a 5-30 ismétlés Használható.

Az erő más történet. Ez egy képesség, mint egy minőség. Ha többet akarsz emelni egy rep alatt, közel kell edzned ahhoz a terheléshez. A 20-30 ismétléses csoportok általában hasonló izomtermelést érnek el, mint a 5-8 ismétléses csoportok, de a maximális tesztnél észrevehetően kevesebbet emelnek.

Gyakorlati tartományok és pihenőidő

1-5 ismétlés (max. 85-95%) tiszta erő és technika terhelés alatt. Pihennie kell. 3-5 perc.- Nem. Tartalékolja a guglalásra, a halotti emelésre, a nyomás és a sorra.
6-12 ismétlés (67-80%) a legjobb kompromisszum a erő, a méret és az idő között. Pihennie kell. 2-3 perc.- Nem. A legtöbb munkád ide tartozik.
13-20 ismétlés (50-65%) jót tesz a lábaknak, a vállaknak, a karoknak és bármi másnak, amit az ízületeid nem szeretnek nagy terhelés alatt. Pihennie kell. 60-120 másodperc- Nem.
20-30 ismétlés szigetelési munkák, halom, kábelek, gépek. Működik, de fáj és időbe telik. Pihennie kell. 60 másodperc.- Nem.

Milyen közel állsz a kudarchoz?

Ez az a rész, ahol a legtöbb ember téved. Használat A RIR tartalék ismétlés, ami azt jelenti, hogy hányat lehetett volna még csinálni egy sorozat végén.

Nehéz 5-8 ismétlés: RIR 1-3- Nem. Nem kell elbukni; a forma leomlik, mielőtt az izom.
12-20 ismétlésből álló készlet: RIR 0-1- Nem. A rövidített lámpák egyszerűen nem működnek.
Ritkán fordul elő igazi kudarc, és csak gépi és izolációs munkák esetén körülbelül hetente egyszer egy izomcsoportra.

A számok mennyisége és előrehaladása

A növekedés érdekében a következőket kell célolni: 10-20 munkasorozat egy izomcsoportonként hetente, két ülésen. Az erőnél a térfogat kisebb, de a frekvencia magasabb: A testfokozat a következőképpen alakítható:

A dupla szabály vezet a fejlődéshez. Vegyünk egy tartományt, mondjuk 3 sorozatot 8-12 ismétlésből 60 kg-nál. Dolgozz, amíg meg nem ütötted a 12, 12 és 12 két ülésen egymás után, majd adjuk hozzá 2,5 kg a felsőtest emelőjén és 5 kg a hurkolás és a halomemelés. A ismétlés visszaáll a 8-9-ra és a ciklus újraindul. Ez egy realisztikus néhány kilogramm havonta, nem egy ülésen.

Semmi sem működik étel nélkül. Számíts! 1,6-2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként naponta 80 kg-os személy esetében, ami körülbelül 130-175 gramm, 3-4 étkezésen 30-45 grammos adagban.

Mikor válasszuk ki a választást?

Ne legyél ilyen nehéz. ha kevesebb mint 45 perc van a gyakorlatnál, ha max-t teszel vagy egy találkozóra készülsz, vagy ha hosszú szétmunkálási sorozatok elpusztítják a motivációdat, és a tréninget kihagyod.
Menj több ismétlésre. ha a könyökök, a vállak vagy a térd fájdalma van terhelés alatt, ha két hónapnál hosszabb szünet után tér vissza, ha egyedül edz, szemlélő nélkül, vagy ha a húgy és kötőszövetek épülnek, amelyek lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok.
Összefoglaljuk őket. A legegyszerűbb megoldás az, hogy az első két gyakorlatot 5-8 ismétlésben végezzük, utána pedig minden más 10-20 ismétlésben. Erőt és méretet kapsz külön blokkok nélkül.

Három mítosz, ami időt veszteget.

A nagy ismétlések határozzák meg a dolgot. - Nem, nem. Nem. Hogy milyen jól néz ki, a testzsír százalékától függ, ami táplálkozási kérdés, nem pedig rep-szám.

A nehéz súly automatikusan veszélyes. A rossz technika és a túl nagy terhelés veszélyes. Az ötödik irányított menet biztonságosabb, mint a húsz ismétlés a kerekítéssel.

Át kell váltani a tartományokat, hogy összezavarja az izmot. Az izom nem zavar. Nyomon követi a terhelést és a fáradtságot. 8-12 hétig futtasd ugyanazt a programot, aztán változtasd meg.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb ember számára biztonságos a felemelés, de néhány dolog nem várhat.

A mellkasi fájdalom, a légszomj, ami nem arányban áll a terheléssel, a szédülés vagy a kiütés egy sorozat alatt állítsa le az edzést és azonnal vizsgálja meg magát.
Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a kar vagy a láb ami egy idegrendszert jelzi, ne nyomja át.
Éles hirtelen fájdalom, robbanó hanggal vagy érzékeléssel, amelyet duzzanat vagy zúzódás követ.
A fájdalom több mint Két hét. ami nem könnyű, ha csökkentid a terhet.
Ha nem kontrollált vérnyomása van, szívbetegsége, hasnyálhártya vagy terhes, egyezzen meg orvosával, hogy milyen terhelési tartományban van biztonságos, mielőtt keményen és levegőt tartva fogja a levegőt.

A rövid változat

Az izomnövekedés 5-30 ismétlésnél hasonló, amíg a készleteket a kudarchoz közel tartják.
A legnagyobb erőtartalomra szükség van terhelés: 3-5 sorozat 1-5 ismétlés 85-95%-os maximális erősséggel, pihenés 3-5 perc.
A legtöbb ember számára a legjobb kompromisszum 6-12 ismétlés, 10-20 készlet egy izomcsoportra hetente.
A testfelső részének 2,5 kg-át és az alsó részének 5 kg-át csak az összes sorozatban, kétszer egymás után, a tartomány tetejére érve kell hozzáadni.
A fájdalom, amely két hétig tart, a zsibbadás vagy a mellkasi fájdalom orvosi vizsgálatot jelent, nem pedig a rep számának változást.