1RM: Hogyan számoljuk ki kockázat nélkül?

Ha a programod azt mondja: 5 darab 3-ból 85 százalékon.Először is tudnod kell, hogy mi az 85%-a. Ez a szám az 1RM a legnehezebb terhelés, amit egyszer fel tudnak emelni, még mindig együtt tartva a technikát. A jó hír az, hogy a legtöbb esetben nem kell tesztelni, hogy pontosan tudd.

Mit mér egy 1RM valójában

Az 1RM a liftre, a napra és a felszerelésre specifikus. A 140 kg-os fotelkedésed kedden, nyolc óra alvás után nem ugyanaz pénteken öt óra után. Naponta 3-5 százalékos változások normálisak, és még nagyobbak, ha kevesebb mint egy évnyi edzéssel jársz. Tehát kezelje az 1RM-t mint egy tartományt, nem egy számot: A hajlékom 138-145 kg. Őszintén szólva. A hajlékom 142 kg.- Nem.

A mérés nagy, stabil emelőkön érdemes: Döglés, padpressz, halotti emelés, fejnyomás. A halomgörcsöknél, a oldal emelésnél vagy bármi másnál, ahol az egyensúly elbukik az izom előtt, a szám nem mond semmit hasznosat.

A maximális alatti összegből történő becslés

A legbiztonságosabb módszer: Egy sorozatot csinálj, ami majdnem kudarcot vall egy súlytal, amit 3-8-szer tudsz felemelni, aztán futtasd a számokat. Három ismétlés alatt ok nélkül kockáztatunk; 8 fölött a pontosság összeomlik. A hiba 10%-os vagy annál nagyobb lehet, mert az ellenállóképességet kezdjük mérni az erő helyett.

A két képlet, amit az emberek használnak:

• - Nem. 1RM = tömeg × (1 + ismétlés ÷ 30)
• - Nem. 1RM = tömeg × 36 ÷ (37 − ismétlés)

Példaként: 100 kg-t emeltél öt ismétlés alatt. Epley 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg-t ad. Brzycki 100 × 36/32 = 112,5 kg-t ad. Vegyük az alsó számot vagy az átlagot, tehát nagyjából 114 kg. Epley túlbecsüli a repeket, így 8-10 repnél inkább bízik Brzycki-ban.

Ha nem szeretnél számolni, egy durva százalékos grafikon ugyanazt a munkát végzi:

• 1 képviselő 100%
• 2 95 95 százalék
• 3 92 92 százalék
• 4 89 százalék
• 5 86 86 százalék
• 6 83 83 százalék
• 8 78 százalék
• 10 74 százalék
• 12 70 70 százalék

Ugyanaz a példa: 100 kg 5 ismétlés alatt, tehát 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Ugyanaz a pályán.

Amikor egy igazi teszt értelmet kap

Egy közvetlen teszt érdemes, ha versenyezel, ha egy pontos százalékokra épülő programra váltasz, vagy ha az esedményed és a bár tényleges érzései több hétig nem egyeznek. Pihentetve csinálja: 2 nap, ne kemény lábmozgással a guggolás vagy a halotti testelés előtt, és ezt a műtét kezdetén végezzék, nem 40 perces kiegészítő munka után.

Felemelkedés.

1. 5-10 perc általános felmelegedés kerékpár, evező vagy gyors séta, elég, hogy megdöbbentse az izzadságot, nem elég, hogy fárasztó legyen.
2. Üres sáv vagy a becsült 1RM 8 ismétlés 40%-a.
3. 60 százalék 5 ismétlés.
4. 75% 3 ismétlés.
5. 85 százalék 1 képviselet.
6. 92 százalék 1 képviselet.

Pihennie: 60-90 másodperc a fények között, majd 3-5 perc minden 85 százaléknál magasabb kísérlet előtt. A rövidebb pihenés azt jelenti, hogy a felépülést vizsgálod, nem az erőt.

A kísérletek magukban

Ne tervezzenek több mint 3 kísérletet a 90 százalék felett. Az elsőt a becsült súlyod 95%-ára állítsd be, ami egy rossz napon lenne. Ha gyorsan és tisztán mozog, 2,5-5 kg-ot kell hozzáadni a felső testhez, vagy 5-10 kg-ot a guglaláshoz és a halotti emeléshez. Ha a rep több mint 3 másodpercet tartott, a hátod kerek volt, vagy egy oldalon lemaradt, akkor ez volt a maximális a napban, és ott állsz. Az egész ülés 40-50 perc, és egy liftet foglal magában, nem hármat.

Nem próbálsz maximális padpresszt csinálni, ha nincs megfigyelő vagy biztonsági tű, amely a mellkasi magasság alatt van. Ez a helyzet nem kivétel.

A RIR módszer, nincs szükség matematika

Ha a számok bosszantanak, használd a tartalékban maradó RIR repeket. Egy 5 ismétlésű sorozat, ami azzal a becsületes érzéssel végződik, hogy: Még kettőt. a 1RM-nek kb. 85%- a. A lényeg, hogy megtanuljuk felismerni a törekvést, mert még a legjobb képlet is összeomlik, ha minden egyes készletet teljes kudarcba keverünk.

Milyen gyakran?

Csinálj igazi tesztet 2-4-szer egy évben. A munkaszerkezet becslését 4-6 hetente frissítse. Ha kevesebb mint egy éve edzel, gyorsabban hízol, mint a képlet, így egy 8 hetes becslés már 5 és 10 kg között lejárt.

Gyakori hibák

• A tesztelés egy kemény ülés végén, miután 20 készlet már a bankban van.
• A technikát maximális fél mélységes hurkolásnál változtatni nem ugyanaz a felemelés, mint a munkahurkolás.
• Mindhárom nagy liftet ugyanazon a napon teszteltem.
• A becsléshez 15 ismétlésből álló állományt használunk; a hiba túl nagy ahhoz, hogy a szám használható legyen.
• Egy 1RM-es tangát hordozni egy gépre vagy fordítva; ezek különböző számok.

Mikor forduljon orvoshoz?

Mielőtt még a lehető leghatékonyabb próbálkozást is fontolóra venné, kérdezze meg orvosát, ha:

• ha Önnek nincs kontrollálható magas vérnyomása, ismert szívbetegsége vagy aneurizmája a fáradtság rövid ideig a szokásos értékeket jelentősen meghaladja;
• ha mellkasi fájdalmat, szédülést, hányingeret vagy erős fejszűréssel küzd a készlet alatt vagy után;
• Önnek friss sérülése, műtétje az elmúlt 6 hónapban, vagy derékcső- herniációja van, amely a láb vagy kar zsibbadását vagy gyengeségét okozza;
• a fájdalom 5 - 7 napnál tovább tart, éjjel felébred, vagy pihenés közben jelentkezik;
• Ön terhes vagy az elmúlt 3 hónapban szült.

Az izomfájdalom a vizsgálat után 24-48 órával normális. A magasan felhúzódó fájdalom nem.

A rövid változat

• Az 1RM-t 3-8 ismétlésből becsülje meg Epley vagy Brzycki segítségével; az eredmény néhány százalékon belül esik.
• Évente 2-4 alkalommal végezzen egy közvetlen tesztet pihenve, a kezelés elején, csak egy emeléssel.
• Főzz meg lépésről lépésre 92 százalékra, és pihenj 3-5 percet minden erőteljes próbálkozás előtt.
• Nem lehet max-székelőt nyomni, ha nincs megfigyelő vagy biztonsági tű.
• A mellkasi fájdalom, a szédülés, a kontrollálatlan vérnyomás vagy a lábszomj egy szünetet és egy orvost jelent, nem egy újabb kísérletet.