Az egyik oldal erősebb a másiknál: Mennyi normális és hogyan lehet javítani?

Szinte mindenki, aki több mint néhány hónapig edzett, észrevette, hogy az egyik oldal jobban működik: A jobb kar erősebb nyomást gyakorol, a bal láb jobban egyensúlyban van, az egyik váll előbb emelkedik a padnyomáson. Ez egészen normális, és nem kell pánikba esni. A probléma akkor kezdődik, ha a rés nagy, ha növekszik, vagy ha fájdalom jön vele.

Mennyi szakadék normális?

A sérülések előzetében nem szenvedett betegeknél a hatáskülönbség a 5-10 százalék A bal és a jobb közötti különbségek gyakoriak és lényegében láthatatlanok a képzésben. Egy 10-15 százalékos különbség érdemes figyelni, de nem riasztó jel. A 15 százalék felett célzott munka, és a 20 százalék felett a sportrehabilitációs küszöb általában 10 százalék alá kerül, mielőtt visszatér a nehéz terheléshez.

Az izomkörület egy külön szám, ami sokkal félrevezetőbb, mint az erő. A. 1 és 2 cm között A domináns és nem domináns oldal közötti különbség nem jelent semmi rosszat.

Mérd meg, ne találgasd ki.

Az érzékelés rossz mérőeszköz. Tegye el ezeket a négy tesztet ugyanazon a napon, pihenve, és írja le a számokat:

1. Egy karú halompressz: Találd meg, hogy milyen súlyt tud elviselni minden kar 8 tiszta ismétlés alatt. Jegyezd fel a kilogrammokat minden oldalról.
2. Bulgár szétnyúló: Ugyanaz a halom a kezében (mondjuk 10 kg), 2 másodperces leeresztés, számolás a technikai hiba minden lábára. 20 percnél állj meg.
3. Egy lábú csípőhíd: A legmagasabb ismétlések, 1 másodperces fogással a tetején, minden láb külön.
4. Egyenleg: Egy láb állás zárt szemmel, időzítés legfeljebb 30 másodpercig.

Számítsuk ki a különbséget így: (erős mínusz gyenge) osztva erősebbre, szorozva 100. Ha a bal 10 ismétletet csinál, a jobb pedig 8, a különbség 20 százalék.

Honnan jön az egyensúlyhiány?

• A domináns oldal, amit naponta ezerszor használsz a tornateremben.
• Egy régi sérülés vagy műtét, akár 5-10 évvel ezelőtt is.
• Technika: A cső nem van középen, az egyik csípő visszafordul a hurkolásban, az egyik láb jobban kifordul.
• Naponta: A táskát mindig ugyanazon a válon, a gyereket mindig ugyanazon a karon, egyoldalú munkavégzés.
• Egy valódi anatómiai különbség, mint például a láb hossza, ritkább, mint az emberek feltételezik.

A képzési szabályok, amikor a különbség 10-20 százalék.

1. Egyoldalú munka hozzáadása legalább 2 gyakorlat egy ülésenként, egyszerre egy oldalt.
2. Mindig a gyengébb oldalon kezdd. Ez határozza meg a rep számát.
3. A erősebb oldal pontosan azt teszi, amit a gyengébb oldal.Még ha tudna is.
4. Kiegészítő adag a gyengébb oldalra: 1-2 kiegészítő készlet, hetente kétszer. Nem több.
5. Ne dobja el a kétoldalú emelőket. A döglés, a halotti emelés és a sajtó a terv szerint marad.

8 hetes terv

Hetente két extra blokk, 20-25 perc mindegyik, hozzáadva a jelenlegi edzéshez.

A blokk felső testrésze

• Egy karú halompressz: 3 sorozat 8-10 ismétlésből (a gyengébb fél kap egy 4. sorozatot)
• Egy karú sor: 3 x 10-12
• Egy karú gazdálkodó: 4 x 20 méter 16-24 kg-os súlyt

B alsó testrésze

• - A szétvált szekrény: 3 x 8-10 per láb (a gyengébb fél kap egy negyedik sorozatot)
• Egy lábú román halotti emelő: 3 x 10
• Felemelkedés 35-40 cm-es padra: 3 x 8 lábonként

Előrehaladás: Addig hetente 1 ismétlés, amíg elérte a felső szintet, majd 2-2,5 kg-ot. 8 hét után újra teszteljük. Reális elvárások: A 18 százalékos különbség 8-10 százalékra csökken 8-12 hét alatt, ha következetesen tartjuk.

Kis dolgok, amik elrejtik a valódi problémát.

Fényképezzétek elölről és oldalról két munkakörben. Ellenőrizze, hogy a cső a csövesek közé van-e szorítva, hogy az egyik váll hagyja-e el először a mellkasot, és hogy a medence forog-e, amikor kijön a hurkolásból. Nagyon gyakran ami erőhiánynak tűnik, az technikai hiánya.

A helyreállítás is fontos. 1,6-2,0 g fehérje testtömeg kilogrammonként napi és 7-9 órás alvás. A gyenge oldal lassan alakul ki, ha napi 700 kcal-os hiányban ülsz.

A cél nem a tökéletes szimmetria. A cél elég kicsi a szakadék, hogy ne változtasson a technikáján vagy ne kockáztasson.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Egyoldalú fájdalom, amely 2-3 hétig tart, vagy éjjel ébredés.
• Szigorítás, zsibbadás vagy gyengeség, amely a kar vagy a láb alá terjed.
• Látható izomfogyatkozás az egyik oldalon, anélkül, hogy szünetet tartana az edzésen.
• Egy szakadék, ami... Fejlődik. 8 hetes célzott munka ellenére.
• Egy kézzel dobni tárgyakat vagy a lábát megragadni, amikor jár.
• Hirtelen arc, beszéd vagy test egyik oldalának aszimmetria ez vészhelyzet, hívja a mentőszolgálatot.

A rövid változat

• Az 5-10 százalékos szünet normális; a 15 százalék felett célzott munkát érdemes végezni.
• Mérje meg tesztekkel és a képlettel ahelyett, hogy az érzésre támaszkodna.
• Kezdje a gyengébb oldallal, és hagyja, hogy a erősebb oldal megfeleljen a hírneve számának.
• Adjunk hozzá 1-2 extra készletet a gyengébb oldalra, hetente kétszer, 8 hétig.
• A fájdalom, a bizsergés vagy a tágító rés orvosra szól, nem több sorozatra.