Mit jelent az RPE és hogyan használjuk azt valójában?

Egy gyakorlati útmutató az RPE skálára 6 és 10 között, hogyan térképezi a tartalékot, és pontosan hogyan válasszuk ki a terhelést a guglalásokhoz, padhoz és halom emeléshez.

Az RPE a felfogott erőfeszítés mértékét jelenti a tényleges erőfeszítés mértékét, számként kifejezve. Az edzőteremben csak egy dolgot csinál: Megmondja, mit tegyen fel a pultra egy napon, amikor a program 100 kg-ot ír 5 ismétlésre, de 5 órát aludt és a felmelegedés már nehéznek tűnik. Itt van, mit jelentenek a számok, hogyan ítéljük meg őket, és hol tévednek az emberek.

Mit jelentenek a számok?

A testmozgásban használt verzió 6 és 10 között fut, és közvetlenül a kudarc előtt maradt ismétlések számára mutat. Ezt a maradék számot RIR-nek nevezik, vagy tartalékban lévő ismétlőknek.

RPE 10 - Semmi sem maradt. Az utolsó rep alig mozdult, és a következő nem történt meg.
RPE 9 Egy képviselő maradt a tartályban.
RPE 8 két ismétlés maradt.
RPE 7 Három ismétlés maradt.
RPE 6 négy vagy több maradt; ez a felmelegedési és technikai terület.

A fél pont normális. Az RPE 9,5 azt jelenti, hogy talán kihúzott még egyet, de nem biztos benne. Az 8,5 RPE azt jelenti, hogy kettő biztos volt, a harmadik pedig egy érmehajlat. Nincs értelme pontosabban beszélni.

Hogy ítélje meg, amíg még a bár alatt van.

Három dolog mutatja meg, mire van szükséged:

Az utolsó ismétlés sebessége. Ha az utolsó ismétlés lassabban mozog, mint az első, akkor 8-9-es körzetben van. Ha minden jelölt ugyanolyan sebességgel haladt, akkor valószínűleg 6-7-en járt.
Hogy a technika elkezd romlani. A térd a székhelyén, a hát a halomhangon, az egyik könyök a másik előtt a padon ami már 9 vagy 10 pont.
Mennyi időbe telik, mire újra normálisnak érzed magad. Egy RPE 7 sorozat után 20-30 másodpercen belül teljes mondatokat tudsz mondani. Tíz után ott ülsz másfél percig.

A becsléseid rosszak lesznek először, és ez várható. Az egy év alatti képzéssel rendelkező emberek általában 1-2 ponttal alábecsülik az erőfeszítést. Egy sorozatot 8-nak neveznek, amikor valójában 9,5-es volt. A kalibrálás általában 2-3 hónapig tart, ha csak egy dolgot teszel: Minden kemény beállítás után először hangosan mondd ki a számot, és csak utána ellenőrizd, hogy tényleg több van-e benned.

Hogy néz ki egy programban.

Három hetes fotel egy olyan ember számára, akinek egy ismétlés maximális súlya körülbelül 140 kg:

Első hét: 4 5 darabból álló sorozat RPE 7 általában 105-110 kg.
2. hét: 4 x 5 RPE 8 általában 112,5 - 117,5 kg.
Harmadik hét: 3 x 5 RPE 9 120 körülbelül 120-125 kg, majd egy 2 x 5 RPE 6 heti szabadterhelés.

A lényeg az, hogy a súlyt nem írják le előre. Az RPE-t leírjuk, és a súly az, ami megfelel a napi erőfeszítésnek. Ha a második héten 112,5 kg-ot ér el, akkor maradj ott, vagy 107,5-re csökken. Nem veszítettél el egy hetet, elkerültél egy olyan sorozatot, ami tönkretette volna a következő két ülésed.

A kiegészítők alapelve: A RPE 8 8-12 ismétlés, 3-4 sorban jól működik. A bicepsz, trizepsz vagy borjú izolációs munkálatai nagy gondolás nélkül 9 és 10 RPE-vel is elvégezhetők, mert a kockázat alacsony, és a fáradtság, amit az okoz, kisebb.

Gyakori hibák

Minden 9 és 10 órakor. Minden egyes készletnél a kudarc közel van, és a fáradtság felhalmozódik, amíg három-négy hétig nem tart. A legtöbb heti műsorod 7-8 óra között történik.
A rep számát változtatta. A 8 RPE 3 ismétlésre és a 8 RPE 10 ismétlésre nem ugyanaz a stressz a testre, még akkor is, ha az erőfeszítés azonosnak tűnik.
A sorozatot utána kell értékelni, nem közben. Ha már eltelt egy perc pihenés, minden könnyebbnek tűnik, mint korábban.
A RPE-t még nem tanultad használni a lifteken. Ha a technikád nem stabil, nem érzed meg a valódi határt.

Amikor az RPE rossz eszköz

Az első hat hónapban a rögzített terhelés és ugrás jobb - mondjuk több mint 2,5 kg a hetente a hurkolás - mert a fejlődés gyorsabban érkezik, mint ahogy az erőfeszítés érzése képes mérni. Az RPE rosszul működik robbanó munka esetén is, mint például ugrálások, dobások és gyors olimpiai emelési változások, ahol a sáv sebessége nagyobb jelentőséggel bír, mint a erőfeszítés. A kondicionáláshoz is tompa; a szívverés vagy a tempó valami konkrétat ad.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az RPE egy eszköz a dózisok képzéséhez, nem a tünetek megítéléséhez. Orvost kell keresnie, ha:

ha a szett alatt vagy közvetlenül azt követően mellkasi fájdalom, nyomás, légszomj vagy szédülés jelentkezik;
ízületi vagy hátfájás, amely 7-10 napig tart, vagy éjjel ébred;
ha érzéketlenség, tűcsapás vagy gyengeség érkezik a kar vagy a láb alján;
ha szívbeteg, magas vérnyomás van, vagy a műtét után tér vissza ellenőrizze, mielőtt egyáltalán elkezdene a nehéz adagokat;
Ha egy nagyon kemény ülés után fekete vizelet, erős duzzanat és fájdalom észlelése következik be, amely 3-4 nap alatt nem szűnik meg, sürgősen ellenőrizzék.

A rövid változat

Az RPE 10 nulla ismétlés a tartalékban, az RPE 8 két, az RPE 6 négy vagy több.
Az utolsó ismétlés sebességével és a technika romlásával ítéljük meg.
A legtöbb munkaszerkezetet 7-8 RPE-n tartsa; a RPE-t 9 szeletre tartsa heti egy vagy két emeléshez.
Írd be a RPE-t a tervbe és válaszd ki a súlyt a napon egy rossz nap nem ok arra, hogy a számot papírra kényszerítsd.
Az első hat hónapban a rögzített 2,5 kg-os ugrások legyőzik az érzékelés alapján.