A fogás erőssége: miért számít és hogyan lehet javítani

A fogás az egyik dolog, amit csak akkor észlelsz, ha leáll: A bár a kezéből hullámzik az ötödik ismétlésen, miközben még a lábad és a hátad is megvan. De a fogás nem csak egy emelő részlete a kézfogás ereje az egyik leginkább tanulmányozott egyszerű teszt az általános fizikai állapotra. Íme, mit mérnek, milyen számokat kell elérniük, és hogyan lehetne javítani őket olyan berendezések nélkül, amiket nem használnak.

Amit valójában mérnek

A ragaszkodás nem egy képesség, hanem három mintázat, és külön-külön edzik:

• A nyomásmegtartás a kéz a fogantyú körül záródik. Ezt mérik a dinamométer, és ezt jelenti a legtöbb ember a fogás erővel.
• Támogató fogás meddig bírsz tartani egy terhet, ami a kezedben lóg. Ez korlátozza a halomemelést, a húzásokat.
• Szorítófogás hüvelykujj a ujjakhoz, mintha két tányérot cipelnék, amelyek sima oldalait egymáshoz nyomják. A legtöbb ember számára ez a leggyengébb láncszem.

Ezen felül az alkar kiterjesztő ereje a kezet kinyitó izmok. Szinte senki sem edzi őket, és a hajló és az elhúzó között lévő egyensúlyhiány gyakori oka a könyök és az alkar fájdalmának azoknál, akik sokat lógnak és húznak.

Miért számít ez a tornateremben kívül?

Két ok, és a második érdekesebb.

Az első nyilvánvaló: A fogás a leggyakoribb korlátozó tényező bármiben, amit húzol. Ha az öt súlyemelés befejeződik, mert a kezed nyitott, akkor az alkarod, nem a hátad edzett. Ugyanez a helyzet a tangálós sorokkal, húzásokkal és a farmer sétaival.

A második: A fogás erőssége erősen összefügg az általános egészséggel. Egy nagy nemzetközi vizsgálatban (PURE, 17 országban mintegy 140 ezer résztvevő) minden 5 kg kisebb fogáserősség körülbelül 16%-kal nagyobb halálveszélyt jelentett bármilyen okból. Fontos, hogy mit jelent és mit nem: A fogás nem az oka, ez egy olcsó és gyors helyettesítő az összes izomtömegre, az ideg-izomfunkcióra és az aktivitás szintre. Egy kézfogó nem hosszabbítja meg az életed de egy gyenge fogás az ötvenes években ok arra, hogy nézd meg az általános erőedzést, nem csak az alkarokat.

Ami normálisnak számít.

A gyengeség klinikai határértéke (európai sarkopénia- iránymutatások) az alábbi: 27 kg férfiaknak és alább 16 kg nők számára egy dinamométer. Egy egészséges felnőtt átlaga körülbelül 455050 kg a férfiaknál és 27 2731 kg a nőknél, a csúcs 25 és 35 év közötti korban, és évente körülbelül 1%-kal csökken 50 év után, ha nem edz.

Nincs dinamométer? Két berendezés nélküli vizsgálat:

1. Halottak egy bárban. 20 másodperc alatt gyenge, 30-45 másodperc átlag, 60 másodperc erős, 90 másodpercnél erősebb.
2. A farmer sétája. A teljes testsúlyát (a kézben lévő félt) 304040 méterre kell tartani anélkül, hogy leülne. Ha ez működik, a fogás nem a te problémád.

Hogyan kell kiképzni: 10 - 15 perc, 2-3 alkalommal hetente

A fogás a szezon végén történik, soha nem a kezdetén különben minden tervezett húzókészletet tönkreteszi. Válasszon naponta 2-3 gyakorlatot, ne egyszerre.

• Halottakkal. 4 2045 másodperces sorozat, 90 másodperces pihenés. Ha már 3 x 60 másodperc alatt megcsinálod, 5 kg-ot adj hozzá a övhez vagy válts a törölközőkötőre.
• A farmer sétája: 4 30 méteres készlet, a testtömeg 25-30%-ától kezelt kézenként.
• Lemezcsípés: két 5 kg-os lemezt sima oldalon egymáshoz nyomva, 3 készlet 203030 másodperc per kéz.
• A csuklóval a csuklóval a csuklóval. 3 sor 1520 ismétlés 1015 kg-kal, lassan, 2 másodperc alatt.
• Sávos ujjhosszabbítás: Három 20-25 ismétléses sorozat. Ez a kiegyensúlyozó munka a kiterjesztőknek csinálja minden ülésen.

A progresszió unalmas, de működik. Adjunk hozzá 5 másodpercet vagy 2,5 kg hetente, amíg mozog, majd állítsuk vissza 80%-ra, és másszunk újra. Reális elvárás a halottak függési időjének 15~25%- os javulása 8~12 hét alatt.

Az előkarok gyorsan felépülnek, a ínyek nem. Legfeljebb 48 órát hagyjon a kemény fogás napjai között, és ne tegyen ilyet a nehéz súlyemelés előtti napon.

Felszállító övek: ha igen, ha nem

A csukló nem csal, de csak kifogás, ha minden darabban felveszed. Gyakorlati szabály: Az első 12 munkasorozat öv nélküli, a legsúlyosabb sorozatnál 85%-nál nagyobb, és 8 vagy több ismétlésű sorozatnál, ahol a fogás a hát előtt meghibásodna. A keverett fogás megoldja a csúszást, de mindig ugyanúgy keverve épül az aszimmetria minden sorban cseréljük a kezünket.

Három hibát látunk állandóan.

• A gyakorlat kezdetén a fogás, aztán azon tűnődsz, miért éreztem, hogy a sorok nehézek.
• Csak a kezét zárja, de soha nem nyitja ki. A 3-1-es arány a hajlékony lábak javára a kezefájdalomra jó megoldás.
• Egy kicsit minden egyes nap. Az alkarok sok mindent tolerálnak, de a ínyek csendben felhalmozzák a fáradtságot és 68 héttel később küldik el a számlát.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gyenge fogás általában egy edzésprobléma. Ezek nem:

• Csavargás, égés vagy zsibbadás az ujjakban, különösen éjszaka, vagy a hüvelykujjban, mutató és középső ujjban ez kézipántúlon szindrómát jelenthet.
• Hirtelen gyengeség csak az egyik kezében, vagy tárgyak esése egyértelmű ok nélkül.
• A pihenés ellenére több mint 2-3 hétig tartó fájdalom vagy a kezek reggelente 30-45 percnél hosszabb merevségével járó fájdalom - ez nem túlterhelés, hanem gyulladásos állapotra utal.
• Duzzanat, vörösedés vagy melegség az ujjal együtt.
• Bármi, ami egy kinyújtott kézre esik. A koponyacsont törés gyakran nem figyelhető meg, mert az első napokban meglepően kevés fájdalmat okoz.

Ha egyszerre gyengül a fogás mindkét kéznél, és nem változtattál a képzésedben, ez nem helyi előkarprobléma ez ok arra, hogy ellenőrizzenek.

A rövid változat

• A ragasztó három különböző mintát tartalmaz: törés, támogatás és szorítás. Mindhármat edzünk, nem csak a szorítást.
• A dinamométernél a gyengeség küszöbértéke 27 kg-nál kisebb a férfiaknál és 16 kg-nál kisebb a nőknél; ha nincs, használjon a halott függőt (cél 60 másodperc) és a testsúlyú farmer sétát 30 méterre.
• 101515 perc egy ülés végén, hetente 2-3 alkalommal, naponta 233 gyakorlat, mindig szalagos ujjhosszal.
• A legnehezebb szalagok, nem minden; ha vegyes fogást használ, cserélje ki a pártját.
• Szigorúan a szorongás, az egyoldalú gyengeség, a reggeli merevség 45 perc alatt, vagy a leesés a kézre... ez egy orvos dolga, nem több készlet.