Hogyan adjunk hozzá 20 kg-ot a padpresszhez?
Egy konkrét 12 hetes terv: A gyakoriság, a segítő munka, a technika, és a hibák, amik évekig ragasztják az embereket.
A pad szinte mindenki számára megáll, általában azért, mert heti egyszer gyakorolják, mindig ugyanúgy, mindig kudarcra.
A terv (12 hét)
Hetente kétszer., más hangsúlyt fektetve:
- 1. nap (súlyos): 4x4 a maximális mennyiség 85%-ánál, 3 perc pihenés.
- 2. nap (tömeg): 4 × 8 70 százalékos, 2 perc pihenés, 3 másodperces leeresztés.
Adj hozzá 2,5 kg-ot a nehéz napokon minden héten, amíg működik. Ha két hétig leáll, 10 százalékkal csökken, majd újra emelkedik.
Segítő munka (választhatunk kettőt)
- Húzópressz 3 × 10 rögzíti a gyenge középső tartományt.
- Közelfogó pad 3 × 8 trice trizeps a leggyakoribb gyenge láncszem.
- Megállított pad (2 másodperc a mellkason) 3 × 5 megöli a ugrást.
- Hármasszoros 4 × 8 strong egy erős hát a platform, ahonnan nyomsz.
Egy technika, ami ingyen kilót ad.
- A vállhárító a teljes sorozathoz.
- A lábak a padlóba ütköznek (legális a legtöbb helyen, a csípő le van hámozva).
- A mellkas alján, a karja vertikálisan.
- Nyomja vissza, az arcához.
Miért halogatják az emberek éveken át?
- Minden egyes beállítást elbuktatnak → nem térnek vissza a műtétek között.
- Csak egy alkalommal egy héten.
- A rep rendszer soha nem változik (mindig 3 × 10).
- Gyenge a hát és a trizeps.
- Túl kevés alvás és táplálkozás a hiány nem növeli az erőt.
Reális elvárások
Kezdő: +20 kg 34 hónap alatt. Középfokú: +10 kg 3 hónap alatt. Fejlett: +5 kg hat hónap alatt jó ciklus.
A rövid változat
- Hetente kétszer: Egy nehéz nap, egy nagy mennyiségű nap.
- Két segítséggyakorlat, sorban állni kötelező.
- Ne próbálj mindig kudarcot vallani.
Általános információk, nem orvosi tanácsok. Ha egészségügyi problémád van vagy fájdalmad van, beszélj orvosoddal, mielőtt változtatnál a gyakorlatodon.
