Fejlett progresszió: Hogyan nyerhetünk tovább, amikor a lineáris folyamat leáll?

Ha már túl vagyunk azon a szakaszon, amikor minden héten 2,5 kg-ot adunk a szálba, akkor már tudjuk, hogy ez a módszer valamikor nem működik. Két-három év komoly edzés után a fejlődés évente kilogrammban mérhető, nem pedig hétenként, és ez normális. Ez arról szól, hogyan szervezzünk ki egy képzést. Csak adj még egy kicsit. - Nem működik.

Miért áll meg a lineáris progresszió?

Egy kezdő 24-48 óra alatt felépül egy kemény szekció után 60 kg-val. Amikor 180 kg-ot dugsz, ugyanaz a ötös háromszor nagyobb mennyiségűt mozog, és 3-5 napig tart, amíg teljesen felépülsz. A növekedési lehetőségek is kisebbek. Az első évben 40 és 60 kg-ot kell hozzáadni a hurkoláshoz, míg a negyedik év után 5 és 10 kg-ot egy év alatt jó eredmény. A fejlett progresszió nem egy gyorsabb változata annak, amit kezdőként csináltál - ez más matematika, kisebb ugrásokkal, hosszabb ciklusokon keresztül.

Dupla progresszió: Először ismétlés, aztán töltés.

Ahelyett, hogy minden ülésen súlyt adnál hozzá, állítsd meg a rep tartományt és csak akkor mozgasd el a terhet, ha betöltötted az egész tartományt minden sorozatban. Példaként a padpressz esetében: 4 készlet 6-8 ismétlés tartományban 100 kg-os súlytal:

• Első ülés: 8, 8, 7, 6 - a súly marad.
• Második ülés: 8, 8, 8, 7 - a súly marad.
• Harmadik ülés: 8, 8, 8, 8 - legközelebb 102,5 kg-ra, aztán vissza a 7, 6, 6, 6-ra.

A nagy emelőknél ez a ciklus három-hat hétig tart 2,5 kg ugrásnál. A kisebb mozgásokhoz 1 és 2 kg közötti ugrásokat használjon.

A négy-plusz-egy blokk.

Egy fejlett emelő nem edzhet minden héten ugyanazon erőfeszítéssel. A legegyszerűbb módszer egy 5 hetes mezoszciklus, amit a becsült maximális egy ismétlésből számítunk ki:

1. Első hét: 4x5 75 százalékon.
2. 2. hét: 4x5 77,5 százalék.
3. Harmadik hét: 5x5 80 százalékon.
4. 4. hét: 4x3 85-87,5 százalékos
5. Ötödik hét: A terhelés 60 százalékos, 3x5

A következő blokkban emelje az egyes százalékokat 2-2,5 ponttal, vagy tartsa meg ugyanazokat a százalékokat egy új, magasabb maximális értékkel szemben. Két-három ilyen blokk egy liftre évente, és ez a folyamatos őrlés a határnál.

Felső és hátsó beállítások

Ha a fix százalékok merevnek tűnnek, futtasson egy nehéz felső állást, majd engedje el a terhelést: 1x3 Egy súlynál, ami egy rep-t hagy a tartalékban, akkor 3x5 10 vagy 15 százalékkal kevesebb. A felső készlet hozzászoktatja a nehéz rúdsúlyhoz, a hátsó készlet pedig a tömeget adja, ami ténylegesen izmot épít.

A jelöltek tartalékban vannak, nem pedig érzékelnek.

A RIR az, hogy hány ismétletet csinálhatsz, ha folytatod a műsort. A gyakorlatban: a főléfeket a RIR 1-2-nél, a kiegészítőket a RIR 2-3-nál kell tartani, és a meghibásodás legfeljebb két-háromhetente történik, és csak a szigetelési munkák során. Ha öt ismétlést tervezett a RIR 2-nél, és alig ötöt, akkor a következőt 5 százalékkal csökkentse. Ez nem visszalépés, hanem a jövő héten való védelem.

Hány készlet hetente

A fejlett emelők számára hetente 10-20 kemény szelet minden izomcsoportra, ez a kör, ahol a legtöbb ember él, két-három ülésen. Kezdje a blokkot 12 készlettel, adjon hozzá egy-két hetente 18-20-ig, aztán töltsön ki. A hurkolások és a halotti emelések esetében számolj 8-12 kemény sétrát hetente összesen, mivel ezek a legmagasabb helyreállítási költségeket jelentik. Nyugodj 3-5 percet a nehéz beállítások között, 90-120 másodpercet a szigetelés alatt.

A terhelést nem érdemelték meg.

Négy-hat hétenként végezzünk egy átlagos töltés hetet: a készlet számát felezzük (16-8-ra) és tartjuk a terhelést, vagy tartjuk a készleteket és 60-65 százalékra csökkentjük a terhelést. Öt-hét nap elég. Jel, hogy előbb kell egy: A sáv sebessége láthatóan lassabb egy súlynál, ami könnyen mozogt a múlt héten, nem aludt, ízületi fájdalmak reggelente, pihenő pulzus 5-8 ütés több nap alatt.

A képzés támogatására szolgáló helyreállítás

• Fehérje: A testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,2 g - 80 kg-nál ez 130 - 175 g naponta három vagy négy étkezés közben.
• Kalóriák: hogy növelje a testsúlyát, 200-300 kcal napi többletet kell fogyasztania, a testsúly hetente 0,25-0,5%-át célzóan.
• Alvás: 7-9 óra. Két hét hat óránál kevesebb, nem csak a fejedben van.

Jegyezd be és ítélkezz rajta 8 hét alatt.

Minden munkasorozathoz rögzítse a terhelést, a ismétléseket és a RIR-t. A maximális terhelést x (1 + ismétlés / 30): 140 kg 5 ismétlés után kb. 163 kg. Ne ülésről ülésre hasonlítson, hanem blokkról blokkra - ha a becsült maximális súly 8 hét után egyenlő, változtassa meg a programot; ha 3-5 kg-ot emelkedett, akkor a program működik.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Fájdalom, amely 2-3 hétig tart, vagy éjjel felébredés.
• Szigorúan figyelembe véve a szorongást, a zsibbadást vagy a fogás gyengeségét, ez nem egy átlagos fájdalom.
• Éles ízületi fájdalom duzzanatkal vagy zárkózó ízülettel.
• A mellkasi fájdalom, a szédülés vagy a légszomj a terhelés alatt - azonnal ellenőrizze.
• Megmagyarázhatatlanul csökken az ereje és a testtömege több mint 4-6 hétig, annak ellenére, hogy normális az alvás és az étel.

Ha több mint 35 éves vagy, magas vérnyomásod van, vagy hazatérsz egy hosszú kirúgás után, végezz egy általános vizsgálatot, mielőtt új nehéz blokkot kezdesz.

A rövid változat

• Csak akkor adjon terhet, ha minden egyes készletben betöltötte az egész rep-tartományt - általában 2,5 kg ugrás három-hat hétenként.
• A vonat 4+1 blokkban: 75, 77,5, 80, 85-87,5 százalék, aztán egy hét.
• A főléfterek RIR 1-2-nél tartják, és legfeljebb két-három hétenként meghibásodnak.
• Hetente 10-20 kemény sétet futtasson egy izomcsoportra, dőlésekkel és halotti emeléssel összesen 8-12-en.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, alvás 7-9 óra, és nyolc hét alatt ítéljük meg a haladást, nem egy ülésen.