Testoszteron: Mi okozza valójában?

Egy gyakorlati útmutató arról, hogy mi mozgatja a tesztoszteront: Alvás, testzsír, táplálkozás és edzés, plusz a számok, ami azt jelenti, hogy ideje vérvizsgálatot végezni.

A tesztoszteron egy olyan téma, ami sok zaj és kevés kontextus. Nem titok, hogy mi mozgatja. Alvás, testzsír, étel, és hogy mennyi terhet teszel magadra. Íme, mit érdemes megtenni, és mit várhatsz el.

Először is, mi számít normálisnak?

Felnőtt férfiaknál a teljes tesztoszteron a legtöbb laboratóriumban valahol 300 és 1000 ng/dl között esik, vagy nagyjából 10 és 35 nmol/l között. Ez a tartomány szándékosan széles: Két egészséges férfi ülhet 12 és 30 fokon, és mindkettő rendben van. A vérszintje a felébredés utáni néhány órában éri el a csúcsot, és a nap folyamán csökken, ezért a vérvétel reggel 7 és 10 óra között történik. 35 év után az átlagos csökkenés évente körülbelül 1%-os, így tíz év körülbelül egy tizedet, nem pedig a felét vesz igénybe.

Az alvás a legnagyobb tőkeáttétel.

Ez az egyetlen elem, ami gyors, mérhető hatást eredményez kontrollált körülmények között. Egészséges fiatal férfiaknál, akik egy hétig 5 órát aludtak, a reggeli tesztoszteron 10-15 százalékkal csökkent. Ez ugyanaz a változás, mint amit egyébként kapna 10-15 éves idősödés után. A napi termelés nagy része alvás közben történik, így az alvás lecsökkentése szó szerint lecsökkenti a kibocsátást.

Konkrétan: 7-9 óra, ébredj 30 percen belül ugyanakkor, beleértve a hétvégét is, a szoba 18-20 fokos és sötét legyen, a legutóbbi kávé legalább 8 órával lefekvés előtt, a képernyő 30 perccel korábban zárul. Ha horkolsz és fáradtként ébredsz, annak ellenére, hogy 8 órája feküdtél az ágyban, az alvási apnoe gyakori és gyakran figyelmen kívül hagyott ok a alacsony tesztoszteron szintre.

Testzsír

A zsírszövet tartalmaz aromatazt, az enzimet, ami a tesztoszteront ösztradiolvá alakítja, így több zsír több konverziót jelent. A 102 cm-nél nagyobb derék a legegyszerűbb jelző, amit otthon találhat.

A testtömeg 5-10%-os csökkenése egy túlsúlyos személynél általában 2-4 nmol/l-rel növeli a teljes tesztoszteront. Egy 100 kg-os férfi esetében ez 5 és 10 kg között mozog, hetente 0,5 és 0,75% között a testtömegből, napi 300 és 500 kcal hiány esetén. Fontos: Az agresszív hiány az ellenkezőjét teszi. Ha hónapokig 30 kcal/kg sovány tömeget fogyasztunk, vagy a testzsír 8% alatt marad, az ugyanolyan megbízhatóan csökkenti a tesztoszteront, mint az elhízás.

Élelmiszerek

Zsírt: tartsa napi kalóriája 20-30%-át. A 20% alatti diétáknál a férfiaknál kissé alacsonyabb a tesztoszteron, és a 35% fölötti szint nem jelent semmit.
Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként. A túlzott bevitel, amely 3,5 g/kg-nál nagyobb, és nagyon alacsony szénhidráttartalmú, alacsonyabb szinthez kapcsolódik.
Szénsavat: 3 - 5 g/ kg, ha hetente 4-szer emel. A kortizol szintje alacsonyabb, és a képzés minősége magasabb.
Cink: 11 mg naponta elég. A hiány csökkenti a szintet, de egy további 50 mg-nál, aki nem hiányzik, nem emelkedik.
D-vitamin: Csak akkor segít, ha a szintje tényleg alacsony, ami télen gyakori. Mérje meg, mielőtt bármit is vesz.

Képzés: Mi működik és mi nem.

A tesztoszteron 15 és 60 perc közötti növekedése egy kemény edzés után valós, de rövid ideig tart, és nincs köze a hosszú távú szinthez vagy az izomfelépítéshez. Az számít, hogy sovány, erős és jól pihenett.

Gyakorlati keretrendszer: Hetente 3-4 erőszakot, hetente 10-20 műsorat egy izomcsoportra, 3-6 ismétlésű összetett felvonásokat és 8-12 kiegészítőket, 2-3 perces pihenést nehéz sorozatokon. Adjon hozzá 150 percet közepes szívmozgás hetente, főleg a szív és az alvás érdekében.

A másik oldal: 10 vagy több órás kemény edzés hetente alacsony táplálékbevitel és rossz alvás miatt csökkenti a tesztoszteront. Ha három hetet veszítesz az erejedből, a libidód elveszett és az alvásod megromlott, a probléma a felépülés, nem a genetika.

Az alkohol és a stressz

Egy-két ital alkalmanként nem a probléma. Ha rendszeresen, hetente több este 5 vagy több italt iszunk, az mérhető mértékben csökkenti a tesztoszteront, és az alvást is. A krónikus stressz magas szintet teremt a kortizolban, és a kortizol és a tesztoszteron nem tudnak jól együtt élni. A pihenéshez hasonló tanácsok nem használnak, szóval legyen konkrét: Naponta 20-30 perc sétát, hetente egy edzésmentes napot, és egy alvási menetrendet, amit tényleg meg tud tartani.

Ha 5 órát alszol, a derékod 110 cm, és hetente négy éjszakát iszol, semmiféle kiegészítő vagy protokoll nem fogja megtéríteni a különbséget.

Mikor forduljon orvoshoz?

A tesztelés akkor érdemes, ha több ilyen áll a sorban, nem pedig egy rossz nap miatt:

Libidó elvesztése és reggeli erekció 6 hétig vagy tovább tartó.
Fáradtság, ami nem múlik el 8 órás alvás után, plusz izomveszteség és csökkenő erő.
A hangulat és a koncentráció csökkenése, valamint a derék körüli zsírnövekedés.
Herékfájdalom, zsugorodás, vagy korábbi sérülés.

Kérje meg a teljes tesztoszteront reggel 7 és 10 között, éhségben, és ismételje néhány héttel később, mert egy eredmény nem jelent semmit. Általában együtt jár LH, FSH, prolaktin, SHBG, vérkép, glükóz és pajzsmirigy vizsgálatokkal. Soha ne kezdje el a tesztoszteront egyedül: A külső tesztoszteron leállítja a saját termelését és termékenységét, és ez nem mindig jön vissza könnyen.

A rövid változat

A 7-9 órás alvás a leggyorsabb és legnagyobb változás, ami a rendelkezésére áll.
A testtömeg 5-10%-a 300-500 kcal-os hiány esetén 2-4 nmol/l-rel emelkedik.
A zsírok kalóriája 20-30%-a legyen, a fehérjék 1,6-2,2 g/kg-ra, és a hiány mérsékelt legyen.
A hetente 3-4 alkalommal végzett erőedzés segít, de a testmozgás utáni növekedés nem jelent semmit.
Két reggeli vérvizsgálat és orvoshoz minden terápiát megelőzően, soha fordítva.