Terem versus otthoni edzés: Mi a különbség valójában?

Az edzőterem vagy az otthon szinte soha nem egy fiziológiai kérdés, hanem logisztikai kérdés: mit tudna realisztikusan csinálni hetente három-négy alkalommal a következő évben? Az izom elég mennyiségben és fokozatos terheléssel növekszik, és mind a súlyzó, mind a nappali sarka ezt meg tudja tenni. A különbség az, hogy milyen könnyű egyre több terhet felvenni.

Mi az, ami valójában az eredményt befolyásolja?

Mielőtt összehasonlítanád a helyszíneket, tudnod kell, mire reagál a szervezet. Az izomnövekedéshez. 10-20 kemény készlet egy izomcsoportra hetente, bárhol 5-30 ismétlés, minden készlet 0-3 ismétlés hiányában. A tiszta erőre a tartomány szűkül: 3-6 ismétlés a maximális teljesítmény 80-90 százalékánál. És még egy dolog. 1,6-2,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként naponta és 7-9 órát aludjon.

Ha mindkét rendszer megadja ezeket a számokat, a különbség hat hónap után kicsi. A csapda az, hogy a házi edzés nem elég nagy a lábak és a hát, míg a tornateremben nem elég nagy a hangerő, ha 20 perces út van.

Ahol a tornaterem egyértelműen győz.

• Kis terhelésnövekedés. 1,25 kg-os tányérral 2,5 kg-ot adhatsz a fotelbe hónapokig. Otthon általában ugrálsz egy 12 kg-os halomról egy 16 kg-osra, egy 33 százalékos ugrás, amit a test nem képes egy éjszaka alatt felszívni.
• Nehéz alsó test. Egy átlagos edzett férfi egy év után 80-120 kg-ot dug 5 ismétlés alatt. Egy 2x24 kg-os halom sem fedezi ezt közvetlenül.
• - Kihúzom. A 60-100 kg-os és a lat-hozzáhúzható sorok nem helyettesíthetők súlyok nélkül.
• Biztonság. A biztonsági tűvel ellátott rakó azt jelenti, hogy a hiba közepén lehet nyomni, figyelmen kívül.

Ahol a házi győzedelem

• - Idő. - Idő. Vonjunk ki 30-50 perces utazást, öltöztetést és várakozást egy ülésenként, ami 2-3 óra egy héten.
• - Feltétlenül. Egy 25 perces ülés reggel 6-kor. a konyhában történik. A 19 órás. Egy másik oldalon, az esőben, gyakran nem.
• Nincs sor. a berendezés és a nyitvatartási idő nem vonatkozik.
• - Költség. Egy vásárlás helyett egy tagság, ami a kihagyott hónapok alatt számlázik.

Mi nehezebb otthon és hogyan lehetne megoldani?

A lábak a fő probléma, de nem megoldhatatlan. Ahelyett, hogy 100 kg-ot üldöznél, egy lábra mozdulsz, és lassítod a tempót:

• Bulgár szétnyúló: 3-4 készlet 8-12 ismétlés egy lábra, 2x16-24 kg-os tartalommal.
• Visszacsúszás: 3x10-15 per láb.
• Egy lábú román halotti emelő: 3x8-12 3 másodperces leeresztő fázis.
• 40-50 cm-es dobozba lépés: 3x8 láb, nem toljuk le a lábát.
• Egylábú borjú felemelése: 4x12-20-es, egy másodperces szünet a tetején.

A hátadnál kell valami, amit meghúzhatsz. A bejáratnál lévő húzószál a munka nagy részét lefedi, a többit pedig egy asztal alatt lévő fordított sorok vagy nehéz szalagok fedik le.

Képes edzőterem (3 nap)

1. 1. nap, alsó: 4x5 szekrény, 3x8 román súlyemelés, 3x12 lábnyomás, 4x15 borjú. 2-3 perc pihenés a fő lifteken, 60-90 másodperc a többieken.
2. Második nap: nyomás. 4x6 padnyomás, 3x8 fejnyomás, 3x10 hajlamú halomnyomás, 3x12-15 trizeps.
3. Harmadik nap: húzzuk! 4 sor húzás, 2 ismétlés, és nincs meghibásodás. 4x8 sor, 3x12 hosszúság, 3x12 bicepsz, 3x15 hátsó delta.

Képes házi hét (4 nap, 30 perc mindegyik)

1. Első nap: Bulgár szétnyugtatás 4x10 láb, fekélycsúszás 4 szezet 2 hiányzik a kudarc, egy láb RDL 3x10.
2. Második nap: 5 sor maximum mínusz 1, fordított sor 4x12, sáv hátsó delta 3x20.
3. Harmadik nap: 3x15 lépés egy lábra, lépések egy székre 3x10, borjak 4x20, deszkák 3x45 másodperc.
4. Negyedik nap: láb emelés 4x8-12, halom 4x10, bicepsz 3x15, szék 3x15.

Ha a fekélycsúszások 20 ismétlésen átmennek, ne adjon hozzá ismétléseket, hanem adjon hozzá nehézségi szintet: A testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerelési folyamatban a testfelszerzeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszeszesz Ez a házi verzió a tányérok hozzáadásáról.

A hibrid általában a helyes válasz.

Hetente két edzés a döglők, a halom emelők és a nehéz sorok, plusz egy-két rövid edzés a többihez. Olyan terhet kapsz, amit a házi edzés nem tud neked adni, és a kirándulások száma elég kicsi ahhoz, hogy túlélje a zsúfolt hetet. Naponta 8-10 ezer lépést tartson mellett, mert a mindennapi mozgás az első dolog, ami eltűnik, amikor otthon kezd edzeni.

Ha választani kell egy tökéletes terv között, amit az idő 60 százalékában követ, és egy tisztességes között, amit az idő 95 százalékában követ, válasszuk a tisztességeset.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legkorábbi fájdalom az izomfájdalom, amely 2-4 napon belül megszűnik. Ezek nem az:

• mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy szédülés a munka közben, azonnal és a következő kezelés előtt.
• 2 hétig tartó ízületi fájdalom vagy éjjel felébredő fájdalom.
• Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a kar vagy a láb mentén.
• Beteg ízület, korlátozott mozgási kör, vagy zárt érzés a térdben vagy a vállamon.
• Magas vérnyomás, cukorbetegség, szívbetegség, vagy 40 évnél idősebb, 12 hónapig vagy annál tovább edzés nélkül.

A rövid változat

• Az eredmények 10-20 kemény sorozatból származnak egy izomcsoportra hetente és folyamatosan növekvő terhelésből, nem a helyszínről.
• A tornaterem egyértelműen jobb a nehéz lábakhoz, húzáshoz és kis 2,5 kg-os terheléses ugráshoz.
• A ház időszerű és következetes; egy húzócsató és 2x24 kg-os állítható halomok fedezik a legtöbb igényt.
• Otthon haladj egy lábú munkával, tempóval és hátizsákos terheléssel, ahelyett, hogy végtelen ismétléseket csinálnál.
• Két edzőterem és két házi edzőterem a legpraktikusabb a legtöbb ember számára.