Kettlebell versus halom: Mit vegyenek meg a házi edzéshez?

Ha otthon edzel, és van helyed és pénzed egy dologra, akkor általában kettlebellre vagy egy pár halomra kerül a kérdés. A válasz nem attól függ, hogy melyik eszköz a jobb absztrakt, hanem attól, hogy melyik mozgást csinálja hetente háromszor. Itt a konkrét különbség, a számok, és mi az, ami értelmes, hogy először vegyen.

A fizikai különbség: ahol a súly ül.

A halommal a tömegközpont a kezében van, az alkarával egy vonalban. A kettlebellnél a harang 15-20 centiméterrel lóg a fogantyú mellett, így minden egyes rep egy palancsot hoz létre, amit irányítani kell.

A következmény egyszerű: Egy 16 kg-os kettlebell nehezebbnek tűnik, mint egy 16 kg-os halom ugyanabban a hintában, mert a terhelés vissza és lefelé is húzza. A fogantyú is vastagabb, általában 33-38 mm, szemben a 25-30 mm-es halommal, így a fogás hamarabb megszakad.

Mit csinál a kettlebell jobban?

Balisztikai munka, ahol felgyorsítasz, majd fékezheted a súlyt: lndulások, tisztítás, elkapás, felállás. A klasszikus példa a két kézzel történő ingázás 10 10 szettből 40 másodperces pihenéssel. Ez nagyjából 9 perc munka és rengeteg stimulus a hátsó lánc és a szívverés.

A hely szűkös, akkor is jobb választás. A hintának 1,5 x 1,5 méter kell, és a mennyezet magassága nem számít. A csészegcsuklás jobb helyzetben tartja a testét, mint a tangálcsuklás, ami jó bevezető, ha még mindig durva a csuklómintája.

Amit a halom jobban csinál.

Pontos előrehaladás és igazi izom. A halomok 2 vagy 2,5 kg-os lépésekkel mozognak, míg a kettlebells gyakran 4 kg-os ugrással. A 16 kg-ról 20 kg-ra való emelkedés 25 százalékos növekedés, ami túl sok egy felső nyomtatóhoz és tökéletesen kezelhető egy hintához.

Másodszor, egy pár halmot fedez a kettlebell kényelmetlenül elvégzett mozgások elvégzéséért: padlópressz, hajlított sor, bolgár split squat, görbülés, román halotti emelés. Ha a célod, hogy 6 hónap alatt 3 vagy 4 kg izomszövetet szerezz, akkor a metódus szerint történő terhelés az, ami eljut, nem pedig több swing variáció.

Ha csak egyet veszel.

• Kezdő: Egy 16 kg-os kettlebell. Ha egy évig folyamatosan edzett, 20 vagy 24 kg.
• Kezdő nő: 8-12 kg. Több edzéssel, 16 kg.
• - Húsz. A két kéznél 2-24 kg-os beállítható pár a következő néhány évben a házi edzés nagy részét fedezi.
• Általános szabály: 20 perc és ha kondicionálást akarsz plusz erős hát és fenek, vegyél kettlebell-t. 40 perc és ha nagyra akarsz menni, vedd a halmot.

Két terv, amit a héten el lehet kezdeni.

Kettlebell-terv, hetente háromszor, kb. 25 perc:

1. Két kézzel. 10 x 10, 40 másodperces pihenés
2. - A pohárhoz. 4 x 8
3. Egy karú sor: 3 x 10 oldalonként
4. Felkelni. 5 x 1 oldalonként, nem siettek.

A dumbbell terv, hetente háromszor, körülbelül 35 perc:

1. Román halotti súly: 4 x 8
2. Álló felsőnyomó: 4 x 6-8
3. Bulgár szétnyúló: 3 x 10 lábonként
4. Fekvős sor: 4 x 10
5. Fényes vagy csúszós: 3 x 12

A folyamat mindkét esetben ugyanaz: ha minden egyes sorozatban két héten keresztül a rep-tartomány tetejére érkezik, adjon hozzá 2 kg vagy egy lépés terhelést.

Hibák, amikbe belevesztetted a hátad.

• A hintás nem egy hurkolás. A mozgás a csípőből indul, a térd csak 20-30 fokkal hajlik, és a harang legfeljebb a váll magasságáig emelkedik.
• Ne kezdj egy olyan súlytal, amit nem tudsz megállítani. Ha a hátsó lába dobog, dobjon egy méretet.
• A balisztikai vizsgálatok előtt nem szabad 5-8 perces felmelegedést végezni.
• Ne fogd halálra a fogantyút az egész készletben. Tartsd a karddal, különben két héten belül elrepül a koponyád.
• A keményfa padlóra használjon 10-15 mm-es szőnyeget, és a súlyt irányítsa.

Mikor forduljon orvoshoz?

A házi edzés a legtöbb ember számára biztonságos, de egyes helyzetekben nem érdemes improvizálni. Ellenőrizze, hogy:

• a hát, a válla vagy a térdfájdalom 2 héttel tovább tart, vagy éjjel felébred;
• ha a kar vagy a lábában bizsergés vagy gyengeség terjed;
• ha mellkasi nyomás, szokatlan légszomj vagy szédülés jelentkezik erőfeszítés közben;
• a vérnyomása nem szabályozható, például állandóan 160/100 felett van;
• a) a múlt 12 hónapban gerinc-, váll- vagy térdműtétet kapott, vagy terhes.

A rövid változat

• A kettlebell a kezükön kívülre szállítja a tömegét, ami jobb lesz a hintákhoz, a kondicionáláshoz és a kis terekhez.
• A halomcsapok finomabb terhelési lépésekben érkeznek, ami jobb az izomnövekedéshez és a hosszú távú fejlődéshez.
• Első vásárlás: 16 kg férfiaknak, 8-12 kg nőknek, vagy 2-24 kg-os beállítható halmot.
• Hetente három 25-35 perces ülés elég; 2 kg-ot adjunk hozzá, ha két hétig minden egyes ülésen beütöttük.
• A fájdalom, ha eltelt 2 hét, szivárgás vagy mellkasi tünetek orvoshoz mennek, nem a következő csoportba.