Az otthoni ellenállási zenekarok: hogy működik, két terv és a határok.

Egy 200 grammos szalag akár 2-40 kg-os ellenállást is okozhat, és még mindig a kabát zsebébe férne ez az egyetlen valódi ok arra, hogy otthon is edzünk. A probléma az, hogy a legtöbb ember két hétig véletlenszerűen gyakorol, aztán a bandát egy fiókban hagyja. Íme, hogyan működnek a zenekarok, két konkrét edzés, és hol nem elég.

Az ellenállás növekszik, ahogy a szalag kiterjeszkedik.

Egy halom egyforma súlyú: 20 kg 20 kg az alján és a tetején. Egy zenekar nem ilyen. Az ellenállás nagyjából arányos azzal, hogy milyen messzire nyújtják, így egy 10 kg-ot húzó szalag, amely kétszerese a hosszának (100% -os nyújtás), körülbelül 5 kg-ot ad 50% -os nyújtásnál és körülbelül 18-20 kg -ot 200% -os nyújtásnál. A görbe egy kicsit laposodik a szélső végén, de az elv érvényes.

A gyakorlati következménye: A legnehezebb ott, ahol te vagy a legerősebb., a mozgalom végén. Ez megfelel a soroknak, a csípőcsöveknek, a felső nyomásoknak és bárminek, ami a csípőhosszabbítással végződik, és rosszul működik, ahol a alsó pozíció a legnehezebb, mint például a mély hurkolás. Ezért szokott a zenekarok nagyobb ismétlésekkel játszani, mint a feszítői. 12-20 darab, mert az átlagos terhelés az egész tartományban alacsonyabb, mint a csúcs azt sugallja.

Melyik zenekar mire?

• Hosszú hurok (zárt kör körülbelül 2 méter, 13-83 mm széles) dőlés, halom emelés, segített húzás. Egy 64 mm-es hurok 30-40 kg testsúlyt vesz le a húzócsapat aljáról.
• Mini hurok (30-35 cm körzet) csípőelrablás, glute aktiváció, vállmelegítés. 15-25 ismétlés.
• Főberendezésű sorok, nyomások, kanyarok. A kezükben kényelmes, de a fogantyúk és a karkötők gyorsabban kopnak el, mint a cső.
• Széles térképző szalagok (egy 5 méteres tekercset 1,5-2 méteres darabokra vágsz) külső vállforgatás és bármi, ami kis terhet igényel, 1-5 kg.

Három különböző erősségű sáv szinte mindent lefed. Ha csak egy van, legyen közepes: Egy nehéz szalag nem engedi, hogy tisztán nyomd a fejed fölött, és egy könnyű sem tesz semmit a lábadért.

Két edzés, hetente háromszor.

A gyakorlatokat hetente háromszor váltakoztassuk A és B formában (A-B-A, majd a következő héten B-A-B), a szünetek között legalább egy pihenőnapot tartva. Mindegyik 30-40 percet vesz igénybe, beleértve az 5 perces felmelegedést is. Pihenő a készletek között: 60 másodperc a kisebb emeléseknél, 90 a hurkolásoknál és a halotti emeléseknél.

A. edzés

1. Csúszás, vállra húzva, lábak a középen. 3 készlet x 15-20 ismétlés
2. Állva mellkasnyomás, a hát mögött a szalag 4 x 12
3. Egy karú sor 3 x 12 oldalonként
4. Román halotti emelés 3 x 15, 3 másodperc le.
5. Arctörés. 3 x 20, tartsd a végállást 2 másodpercig.

B edzés

1. Visszafelé. 3 x 12 lábonként
2. A végső vonás, sávmentes felsővezeték 4 x 12
3. Felső nyomtató 3 x 10-12
4. A csípővel a csípőn át húzódó szalag. 3 x 20
5. Pallof pressz (forgás ellen) 3 x 10 oldalonként, 3 másodpercig tartva

Az utolsó ismétlésnek keménynek kell lennie, de megtehető, anélkül, hogy megráznád vagy meghajolnád a hátsó részét. Ha 25 ismétlés nélkül képes vagy megmozdítani, akkor a szalag túl könnyű erre a gyakorlatra.

Hogyan lehet tovább fejlődni?

A súlyokkal hozzáadunk 2,5 kilogrammot és továbblépünk. A sávok nem rendelkeznek ilyen lehetőséggel, így a terhelés így változik:

• A munkaidő rövidítése. Állj szélesebbre vagy tekerd be a csíkot a kezedbe. 10 cm rövidebb, kb. 15-25%-kal nagyobb ellenállás.
• Lassan! Három másodperc leeresztés, egy másodperces szünet a fenékén, gyorsítás. Ugyanaz a zenekar, fele annyi ismétlés a kudarchoz.
• Egyoldalúan. A két kar vagy láb helyett egy kar vagy láb ellenáll.
• Két sávot rakni. ahelyett, hogy egy nehezebb egyénit kerestük volna.
• Pihenőszünet. 15 ismétlés, pihenés 15 másodperc, adjunk hozzá 5 másodpercet, pihenés 15 másodperc, adjunk hozzá 5 másodpercet.

Írd le a felvételeket, a ismétléseket és hogy melyik zenekarban játszottál. Számok nélkül a zenekarok gyakorlása szinte lehetetlenné teszi a haladás nyomon követését, mert nincs tábla, ami megmondja, hogy mennyi súlyt emeltél.

Ahol egy zenekar nem elég

Az izmok és az általános kondíció érdekében egy sáv hónapokig végzi a munkát, különösen a felső test részén. A maximális erőtartam 1-5 ismétlés között, ez egy gyenge eszköz, és a lábad 3-6 hónap alatt túllépi a ház legerősebb sávját. Ezután hozzon hozzá egy lábú változatokat, egy 10-15 kg-os hátizsákot vagy heti két edzést.

Biztonság és élettartam

• Ne nyújtsa ki a szalagot a pihenőhossza 2,5-szeresét. Ezen túlmenően véglegesen eltorzul vagy megreped.
• Soha ne állítsd úgy, hogy egy törött csík az arcod felé haladjon. A fejed fölött valami sima dologra szorítsd az horgot, soha egy éles ajtóra vagy ablak szélére.
• Minden pár héten 30 másodpercet töltünk azzal, hogy lassan a fény ellen nyújtjuk a szalagot: Fehér csíkok, sérülések és ragasztó foltok azt jelentik, hogy cseréljük ki.
• A ragasztókat távol tartsd a napfénytől és a radiátoroktól, mivel a latex UV-sugárzás és hő hatására bomlik. Hetente három alkalommal tartanak kb. 8-12 hónapig.
• Ha allergiás a latexre, akkor van szintetikus szalag ellenőrizze az anyagot az első ülés előtt.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gyenge izomfájdalom 24-48 órával a képzés után normális és magától elmúlik. Orvost kell keresnie, ha:

• ízületi fájdalom, amely két hétig tart vagy fokozatosan súlyosbodik;
• ha a kar vagy a láb lefelé haladó zsibbadást, bizsergést vagy gyengeséget érez;
• az ízület duzzad, vörösödik, vagy nem egyenesedik teljesen;
• A vállfájdalom éjjel felébreszti;
• a latex érintkezésével kiütés, száj duzzanat vagy légzési nehézségek jelentkeznek, ami vészhelyzet.

Ha magas vérnyomása vagy ismert szívbetegsége van, ne tartson levegőt terhelés alatt, és kérdezze meg orvosát, mielőtt a szűkítőkészülékeket a szűkítőkészülékhez adná.

A rövid változat

• A szalag ellenállása a nyújtással növekszik, így a mozgás vége a legnehezebb része 12-20 ismétlés között.
• Három alkalommal hetente, 30-40 perc mindegyik, két váltakozó tervre, 3-4 sétránként.
• Fejlődj, ha rövidíti a zenekarokat, lassítja a tempót, egy láb alatt megy és pihenőpozíciót használ, nem pedig, ha kilókat adsz hozzá.
• Soha ne nyúlj ki több mint 2,5 alkalommal a pihenőidőn; néhány hétenként ellenőrizd a szalagokat, és cseréld ki őket 8-12 hónap elteltével.
• Ha a fájdalom két hétig tart, vagy a fájdalom elhalmozódott, vagy a ízület megduzzadt, az orvoshoz kell menni, nem a következő kezelésre.