Otthoni edzőterem felszerelése 200 km alatt: Mit vegyünk meg, és mit hagyjunk ki?

200 mark nem sok, de elég ahhoz, hogy lefedje azt, amit egy tornateremben csinál. A trükk nem abban van, hogy sok dolgot vegyünk, hanem abban, hogy négy-öt darabot vegyünk, amelyek nem átfedik egymást. Az alábbiakban egy konkrét költségvetési felosztás, hogy mit lehet vele gyakorolni, és mi a pénzpazarlás.

A berendezésnek mit kell fedeznie

Mielőtt bármit is vásárol, győződjön meg róla, hogy a felszerelés öt mozgási mintát mutat: nyomás (tömegfelhúzás, felső nyomás), húzás (húzás, sor), hurkolás, csípőcsőzés (halott emelés, hintálás) és a csomagtartó stabilizációjával történő hordozás. Bármi, ami nem ad hozzá új mintát vagy új ellenállási szintet, duplikátum. A testsúlyod már meg tudja oldani a tolást és a hurkolást, így a pénz először arra megy, amit a test nem tud egyedül csinálni: húzó és külső terhelés.

A 200 km-t megosztva.

Itt van egy lista, ami megfelel a költségvetésnek és nem hagy hiányosságot. Az árak a helyi piacon 20-30 százalékkal változnak:

• Egy 12 kg-os kettlebell, körülbelül 65 km. A öntöttvas kb. 4-6 km-t tesz ki egy kilogrammon. Egy harang a halomkövetéseket, hintákat, sorokat, nyomásokat és hordozásokat fedezi.
• A bejárati csík, 30-40 km. Ellenőrizze, hogy az ajtókerete legalább 8 cm-es-e, és hogy a névleges terhelés nem kisebb-e 100 kg-nál.
• Ellenállási sávok, kezekkel vagy hurok sávokkal, 40-50 km. 5 és 25 kg közötti ellenállás: fedősorok, segített húzás és vállmunka.
• Egy 1,5 cm-es szőnyeg, 180x60 cm, 25-35 km. A 1 cm-nél vékonyabb nem védi meg a gerincét kemény padlón; a 2 cm-nél vastagabb a tenyer alatt csúszik és összeesik a görgések során.
• Ugorj kötelet csapágyakkal, 15-25 km. A hosszúság megfelelő, ha a kötél közepén állsz, és a markoló a hónaljadig ér.

Ez összesen 175-215 km. Ha átmegy, dobja el először a kötelet. 25 perc gyors felfelé sétálás is ingyen ugyanazt a munkát végzi.

Ha nem tudnak egy rúdot felhelyezni egy ajtóhoz,

A rúd helyett kapjon függesztőcsíkokat (40-60 km) egy ajtóra, plusz egy második 8 kg-os kettlebell. A húzás akkor a hajolt és a fordított sorokból származik, amelyek 45 fokos testszögben vannak.

Mire ne költsünk pénzt?

• A halom 2x5 kg-nál kisebb. Három hét múlva könnyűnek érzik magukat, és innen nem lehet sehová menni.
• Vibrációs lemezek és ab elektrosztimulátorok. Nem adnak hozzá mozgási mintát és nem mérhető ellenállást.
• A legolcsóbb testmozgó biciklik 150 km alatt. Az ellenállás következetlen, a csapágyak hónapok alatt elpusztulnak; egy kötél és a szabadtéri terep olcsóbb és jobb.
• Kesztyűt és emelő övet. 12 kg-os korában nem kell, a öv csak a maximális súly 80 százalékánál kezd számítani.

Hogy néz ki valójában az edzés?

Hetente három alkalommal, 40-50 perc alatt, 90-120 másodpercig pihenve a nehezebb és 45-60 másodpercig a könnyebb emeléseknél.

A. nap: nyomás és lábak

1. - Felejtsd el! 4 sorozat 8-15 ismétlés, a háton át a 15 után könnyű.
2. Bulgár szétnyugtató, kettlebell egy kezű: 3 x 8-10 lábonként
3. A kettlebell-perc: 3 x 6-8 per kar
4. Feltöltőfülke: 3 x 15
5. - A tábla: 3 x 30-45 másodperc

B. nap: Húzó és hátsó lánc

1. Feltávolítás: 4 x 3-8; ha nem tudod, használj negatívokat, ugorj fel és le 5 másodpercig, 4 x 3
2. Román halotti emelés kettlebellrel: 3 x 10 és 12 között
3. Egy karú sor: 3 x 10-12 per kar
4. Kettlebell hinták: 5 x 15, pihenés 45 másodperc
5. Halottak a bárban: 3 x 20-30 másodperc

C. nap: kondicionálás és gyenge pontok

1. Ugráskötél: 10 kör 30 másodperces munka és 30 másodperces pihenés.
2. Sétálgás a kettlebell-lel: 3 x 10 lábonként
3. A borjú felhúzza a kettlebell-t: 3 x 15
4. A bőrönd: 4 x 30 másodperc oldalonként

Hogyan haladhatok tovább, ha nem kell nagyobb terhelést viselni?

12 kg könnyűnek hangzik, de ezek az öt darab rengeteg helyet hagy, mielőtt több vasra lenne szükséged:

• Lassítsuk le a tempót! 3 másodperc le, 1 másodperces szünet, 1 másodperc fel. Ugyanaz a terhelés, 40-50 százalékkal több idő a feszültség alatt.
• Egy lábbal vagy egy karral: Egy bolgár 12 kg-os split squat egy lábat terhel, mint egy kétlábú squat sokkal nagyobb súlyt.
• Vágd le a többit. 120 és 60 másodperc között négy hét alatt, ugyanolyan ismétlődéssel.
• Növelje a hatótávolságot: A kéz a két könyvre helyezve 10 cm-rel alacsonyabbra húzza a mellkasát.

A progresszió szabálya: ha két hétig egyenesen mindhárom sorozatban a legmagasabb rep-tartományt érted el, akkor a fent említett módszerek egyikével nehezebbé tedd a gyakorlatot. A teljes heti munkasorozatokat egy izomcsoportra 10 és 20 között kell tartani.

Tér, padló és zaj

Szükség van egy 2 x 1,5 méter hosszú téglalapra és elég mennyezetre, hogy a kezeid tisztázzák a fejeden. Egy lakásban, hajtson hintákat és ugrálásokat a szőnyegen és kerüld őket este 9 után. Soha ne hagyja, hogy a kettlebell szabadon esjen a laminátra: 12 kg 30 cm-es nyomásból felrepíti a padlót és a szomszédok türelmét.

Mikor forduljon orvoshoz?

A berendezés nem a kockázat, néhány feltétel az. A kezelés folytatása előtt kérje meg orvosát, ha:

• ízületi vagy hátfájás, amely több mint két hétig tart, vagy éjjel ébred;
• ha a kar vagy a láb alatt bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget érz;
• az ízület duzzad, vörös lesz vagy nem hajlik teljes körűen;
• ha enyhe erőfeszítés esetén mellkasi fájdalom, légszomj vagy szédülés jelentkezik;
• ha nincs kontrollálva a vérnyomása, szívbetegsége, nemrégiben műtétet kapott, hasnyálhártya vagy terhes.

Ha már több mint egy éve nem vagy aktív, és 40 évnél idősebb vagy, akkor a kezdés előtt egy általános vizsgálat és vérvizsgálat ésszerű befektetés, és olcsóbb, mint a legtöbb ilyen berendezés.

A rövid változat

• 200 KM-nek 12 kg-os kettlebell, húzótű, zenekar, szőnyeg és ugrókötél kell, ami az öt mozgási mintát is lefedi.
• Először is arra költse, amit a teste nem tud egyedül csinálni: húzó és külső terhelés.
• Három ülés hetente, 40-50 perc mindegyik, 10-20 munkamenet egy izomcsoportra hetente.
• A tempó, az egyvégű változások és a rövidebb pihenés révén haladunk, nem pedig több súlyt vásárolva.
• Ha a fájdalom két hétig tart, az idegek szippantása vagy a mellkasi tünetek, az orvoshoz kell menni, nem a következő kezelésre.