Terem- vagy otthoni edzés kezdőknek: Mi a különbség valójában?

Az első hat-tizenkét hónap alatt a tornaterem és a nappali majdnem ugyanazt az eredményt adja a különbség az, hogy milyen könnyű hetente háromszor megjelenni, és meddig tudsz tovább terhelni, mielőtt elfogy a súly. Tehát ez a hasonlítás számokon alapul, nem érzelmeken: hogy hány készletet csinálsz, mennyibe kerül, és mennyi időbe telik, ha egyszer számoljuk a utazást.

Mi határozza meg az első évedet?

Mielőtt összehasonlítanád a helyeket, hasonlítsd össze azokat a dolgokat, amelyek a legtöbbet hozzák elő. Egy kezdőnek négy van, és mind a négy otthon és a tornateremben működik.

• A gyakoriság: 2-3 ülés hetente, 40-60 perc mindegyik. A heti két ülés alatt a fejlődés lassú és instabil.
• Előrehaladás: minden héten legalább egy gyakorlattal egy ismétlés vagy 1-2,5 kg-ot adsz hozzá.
• A mennyiség: 10-15 munkasorozat egy izomcsoportra hetente, többnyire 6-15 ismétlés között, 1-3 ismétlés megállítása hiányzik.
• Visszatérítés: 7-9 óra alvás és körülbelül 1,6 g fehérje egy kilogramm testsúlyra egy 75 kg-os személy esetében, ami körülbelül 120 g naponta.

Otthoni képzés: Meddig tart?

Csak testsúly mellett egy kezdő 8-16 hétig tiszta haladást ér el. Utána a fekélycsúszások és a guglalások úgy viselkednek, mint a kondicionáló munka: Végül 25-30 ismétlésből álló sorozatokat csinálsz, és ez már nem építi fel az erőt ugyanolyan sebességgel. A lábak elsőként megállnak, mert a terhes hurkolás túl gyorsan megy, a húzás pedig a következő, mert bár nélkül nincs jó helyettesítő a húzás vagy a sor.

Ezért a házi képzés csak hosszú távon értelmet nyer, ha minimális felszereléssel rendelkezik:

• A kézhez 2-24 kg-os beállítható halmot használnak
• Egy ajtóhoz húzható rúd
• Két vagy három különböző erősségű ellenállási sáv
• Egy stabil pad vagy szilárd szék, plusz egy szőnyeg

Ez egy egyszeri költség, ami körülbelül 400-900 KM, és fedezi az első két éves képzést komoly korlátok nélkül. Szükség van körülbelül 2 x 2 méternyi tiszta padlóra is, mivel a sziklák és a felső nyomtatók több helyet foglalnak el, mint az emberek várják.

Egy példás hét otthon

Három teljes testes ülés, hétfő-szerdő-péntek, 45 perc, pihenés 90-120 másodperc között:

1. Bulgár split squat halommal: 3 x 8-12 lábonként
2. Dumbbell román halotti emelés: 3 x 10-12
3. Öltözőt, vagy kezeket a padra, ha nem tudsz 8 ismétlést csinálni: 3 x 8-15
4. Fülszöveg-segített húzás vagy egykarú halom: 3 x 6-12
5. A halom felső nyomás: 3 x 8-12
6. - A tábla: 3 x 30-45 másodperc

Az edzőterem: Meddig tart?

A fő előnye, hogy a terhelés soha nem korlátozó tényező. Egy olimpiai rúd 20 kg, és a tányérok minden szintet lefedik, így a 40 kg-ról 140 kg-ra ugorhatsz ugyanabban a szobában, 2,5 kg ugrással. És húzó és lábgépet is kapsz, ami biztonságos haladást biztosít még akkor is, ha a technikád még durva.

A rejtett költség az idő. Ha a tornaterem 15 percre van, akkor ez 30 perc egy edzésre, 90 perc egy héten, és körülbelül 65-75 óra egy évben csak utazásra - körülbelül annyi, mint amennyit egy évben ténylegesen emelésre költ, 45 perc egy edzésre.

Egy átlagos, hetente háromszor otthon végzett program jobban jár, mint egy tökéletes, havonta négyszer végzett program, mert a tornaterem 20 percre van.

Egy minta hét a tornateremben.

Ugyanaz a menetrend, hetente háromszor, 50-60 perc:

1. - Sztállapú guggolás: 3 x 5-8
2. A következőkből áll: 3 x 6-10
3. A halotti emelés, román vagy hagyományos: 2-3 x 5-8
4. Húzás vagy húzás: 3 x 8-12
5. Hálószám: 3 x 10-12
6. Legpress vagy sétálócsapás: 2 x 10-15

A kétéves matematika.

• Termet. A tagság havi 40-70 KM-nél 960-1,680 KM 24 hónap alatt, plusz közlekedés és körülbelül 130 óra utazás.
• Otthon: 400-900 KM egyszer és nulla utazási perc, de te választod a saját programod és senki sem javítja a technikádat.

Ha a tornaterem öt perc sétára van, a matematika gyorsan a javára fordul. Ha 25 perces autóútra van, a háztartási berendezések az első évben kifizetik magukat.

Választhat, öt kérdésben

1. Milyen messze van a tornaterem? Több mint 20 perc útközben a leggyakoribb oka annak, hogy a harmadik heti ülés eltűnik.
2. Van-e állandóan szabad padlóterületed otthon, és valahol, ahol a halomok kint maradhatnak, ahelyett, hogy egy szekrényben élnének?
3. Már 3-4 hónapja folyamatosan edzett? Ha igen, akkor valószínűleg már a terhelésed a határát érte, és itt az ideje egy tangának.
4. Szükséged van egy meghatározott időre és más emberekre, hogy elkezdhess? Néhány ember egyszerűen nem edzik otthon ez információ, nem jellemhibás.
5. Mennyire számít neked a döglés és a halotti tehnika? Öt-tíz óra edzővel az első két hónapban többet ér, mint bármilyen felszerelés.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb egészséges felnőttnek nem kell engedélyt kapnia, mielőtt közepes erőedzést kezdene, de néhány dolgot nem érdemes improvizálni. Ha Ön:

• szívbetegség, kontrollálatlan vérnyomás (pl. 160/100 felett), cukorbetegség vagy krónikus vesebetegség;
• mellkasi fájdalom vagy nyomás, szédülés vagy szokatlan légszomj enyhe erőfeszítés közben;
• ha a fájdalom 2-3 hétig tart, vagy ha éjjel felébred;
• terhes vagy az elmúlt 6-8 hét alatt szült;
• nemrégiben műtétet vagy törést kapott, vagy érzéketlenséget és gyengeséget tapasztalt a lábában vagy a karjában.

A rövid változat

• Az első 8-16 hétben otthon, berendezés nélkül 2-3 alkalommal hetente jól haladhat.
• Az otthoni edzés csak 24 kg-os halomokkal, húzószállal és 400-900 km-es szalagokkal kezd komolyan.
• A tornaterem megér, ha a terhelés a határod, vagy ha szükséged van egy rögzített időre és segítségre a technikával.
• Bárhol is edzel: 10-15 készlet egy izomcsoportra hetente, heti progresszió, 1,6 g fehérje kg- ban és 7-9 óra alvás.
• A munkamenet részeként történő utazás 15 perces menet a heti 90 perc.