Egy otthoni edzőterem 1000 km alatt: Mit vegyünk, milyen sorrendben, és mit hagyjunk ki

Egy konkrét felszerelési lista egy 1000 km alatti otthoni edzőteremre, az árakkal, a vásárlási megrendeléssel és egy heti háromnapos programmal, ami ténylegesen mindent felhasznál.

1000 márka elég egy otthoni edzőterem építéséhez, ahol hetente háromszor gyakorolhatsz a következő 3-4 évben. Nem elég mindenre, így az egész játék az, hogy tudjuk, mit vegyünk először, és mit ne vegyünk meg egyáltalán. Az alábbiakban találunk egy listát, amely körülbelül megmutatja az árakat, a vásárlási megbízást és egy programot, amely ténylegesen használja a felszerelést.

Első szabály: Vedd meg az ellenállást, ne a gépet.

Az egyszemélyes gépek, mint például a kompakta lábpressz vagy a rezgés platform, a költségvetés felét fogyasztják, és egy gyakorlatot biztosítanak. A szabad súlyok húsz gyakorlatot adnak, és soha nem lesznek elavultak. 60 kg súlyú és beállítható padon dőlhetsz, emelhetsz, nyomhatsz, evezhetsz és lökhetsz, és ez a szükséges mennyiség 90 százaléka.

Második szabály: A súly, amit ma vásárolsz, túlzottnak kell lennie. Ha jelenleg 30 kg-ot tartasz, ha 30 kg-ot tartasz, 5 hónap múlva újra vásárolsz. Tervezz legalább a jelenlegi maximális összeg kétszeresét.

A legdrágább berendezés az, amit hat hónap alatt kiöregszel.

Két út.

A. út: A legtöbb embernek megfelelő.

Beállítható halom, pár 2x24 kg-ig 300400400 KM
A testtartás a következőképpen alakítható: 150250250 KM
Húzószék, ajtó vagy falra szerelt 308080 KM
16 kg kettlebell 709090 KM
Ellenállási sávok fogantyúval 406060 KM
Négy gumi padlótegély, 50x50 cm 80120120 KM
Ugráskötél és ab kerék 305050 KM

Ez összesen 700101050 KM. Ha a felső végén landolsz, dobd el a kereket és a szalagokat és tartogass 100 km-t tartalékban extra tányérokhoz, ha erős leszel.

B út: Főleg a következőkből áll:

Olimpiai tang, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
80 kg öntöttvas lemez: kettő 20, 10, 5, 2,5 és 1,25 kg 300400400 KM
Fél tartósító biztonsági karokkal 300450450 KM
Lapos pad 100150150 KM

Ez 880121250 KM és nem tartalmaz halmot. Csak akkor válasszon, ha a cél az erő, 4 négyzetméter tiszta padló és legalább 2,3 méter mennyezet. A biztonsági karok nem opcionálisak, ha egyedül edzel.

Mit hagyjon ki?

Többállomás kábelgépe 700 km alatt. A halom 40 kg-ot ér el, és egy év alatt túléled.
Korlátozott króm halomkészlet. A kilóért kétszer annyit fizetnek, mint a beállíthatóakért.
futópadok 800 km alatt. Egy 1,5 lóerős motor járni tud, nem egy felnőtt futni.
Övek, kesztyűk és övek az első vásárlásnál. A öv számít, ha a saját testsúlyod körül dugsz.

A tér, a padló és a szomszédok

2x2 méternyi tiszta padlóra és 2,2 méter magasra van szükség, ha a fej felett állva nyomja. A súlyok alatt 15 mm-es gumi csempész védi a padlót és a zaj nagy részét elpusztítja. Soha ne engedj le súlyt, és ne hagyd, hogy elterjedjen. És 8 és 9 óra között edzel. Egy lakóépületben ez a különbség a csendes élet és a kellemetlen beszélgetés között a lépcsőházban.

A program: Három nap egy héten

A következők között legalább egy pihenőnapot kell tartania: Hétfő A, szerdá B, péntek A, aztán B-A-B a következő héten. Öt percig melegítsd fel, plusz két könnyebb gyakorlat. Pihennie kell 90-120 másodpercet a nagy liftek között, a többi 60 másodpercet.

A. edzés

A szurkolás, a halmacs vagy a tang 4 szelet 688 ismétlésből áll
A padosító 4x68
A 4x810-es sorban lévő görbe
Bulgár osztott hurkolás 3x10 lábonként
A tábla 3x45 másodperc

B edzés

Román halotti emelő 4x68
Kihúzás, vagy negatív 4 másodperces leeresztéssel 4 készlet, két ismétlés megállítása a hibától
A felső nyomtató 4x68
Kettlebell hintás 4x15
Gazdálkodó járgás halommal 3x40 méter

A folyamat egyszerű: Amikor minden egyes sorozatban eléred a rep-tartomány felső részét, mondjuk 4x8, hozzáadsz 2,5 kg-ot és visszaesszel 6 ismétlésre. Ha nincs 1,25 kg-os tányérja, adjon hozzá egy ismétlést minden héten, amíg elérte a 12-et, és csak akkor ugorjon át a következő súlyra.

Használt vásárlás

A tányérok és a kettlebellsek lényegében nem törnek meg, és a használtakat 30-50 százalékkal olcsóbbá teszik, ami a legjobb módja a költségvetés megterhelésének. Mielőtt fizetsz, nézd meg a tangó karkötőit és nyakörvét, ülj le a padra, és nyomd meg, hogy lásd, nem ingadozik-e, és nézd meg, hogy a tányérban vannak-e lyukak, amelyeket rágtak ki. Ne vásároljon használt motort.

Mikor forduljon orvoshoz?

A mellkasi fájdalom, a légszomj vagy a szédülés a munka közben hagyja abba a kezelést és vizsgálja meg magát ugyanazon a napon, nem a következő héten.
A vérnyomás állandóan 140/90 felett legyen, mielőtt elkezded a felemelést.
Hátfájás, ami lecsúszik a lábára, vagy bizsergés és gyengeség a lábban.
Ízületi fájdalom, amely több mint két hétig tart, vagy éjjel súlyosbodó fájdalom.
Korábbi gerincműtét, hasüreg vagy szívbetegség kérjen egy konkrét listát a mozgásokról, amelyeket el kell kerülni, nem pedig egy általános mentesítést.

A rövid változat

A 2x24 kg-ra beállítható halmot, a beállítható padot és a húzószálat szinte mindent fedeznek körülbelül 600 km-re.
Vegyél olyan súlyt, ami ma túl nehéznek tűnik, különben hat hónap múlva újra veszel.
Hagyja ki a többállomásos gépeket, olcsó futópadokat és minden kiegészítőt az első vásárlásnál.
Három ülés hetente, két váltakozó edzés, 4 szelet 68 a fő lifteken.
A használt tányérok és kettlebells biztonságos megtakarítás; a használt motorok nem.