Otthoni edzőterem 500 km-re: mit vegyenek és hogyan edzzen

500 km-ért nem építhetsz edzőtermet, de építhetsz egy sarkot, ahol komoly edzés történik hetente háromszor évekig. A trükk az, hogy minden jelét olyan felszerelésre költjük, ami a legtöbb mozgási mintát lefedi, nem egy gépre, ami csak egy dolgot csinál. Az alábbiakban két konkrét költségvetési bontás, a berendezés által támogatott program, és egy lista arról, hogy mit nem érdemes megvenni.

Első szabály: Teher, nem kényelmet.

Az izom növekedése a kemény készletekből származik, nem attól, hogy milyen jól van kitöltve a pad vagy milyen jól néz ki a gép. Tehát az első a felszállható terhelés, és utána minden más. Ha 150 km-es pad és egy másik 10 kg-os súly között kell választanod, vegye fel a súlyt egy padlóval és egy székkel improvizálhatsz, de nem improvizálhatod az ellenállást.

A. lehetőség: A következőkből áll:

Ez a választás, ha az Ön célja az izom és egy klasszikus sajtó, sor és hurkoló programot szeretne.

• 2 × 22424 kg-os pár állítható halmot 260 260 320 KM. A költségvetés mintegy 70%-a, és ez helyes.
• A bejárati kihúzható sáv 4070 KM. A kijelölt kapacitás legalább 100 kg.
• Gumi szőnyeg, 100 × 200 cm, 10 mm vastagságú 50-80 km. Védi a padlót és csökkenti a zajt.
• Ellenállási hurok készlete, 10-40 kg húzás 40-60 km. Segítő húzásra, vállmozgásra és felmelegítésre.

Összesen 3905530 KM. Ha átmegy, akkor húsz kilóval húzható halmot használjon, ahelyett, hogy a rúdát vágná.

B. lehetőség: Két kettlebell plusz testsúly.

Vedd ezt, ha szűk a hely, kondicionálódni akarsz, és nem bánod, ha kevesebb izolációs gyakorlatot csinálsz.

• 16 kg kettlebell 9030130 KM
• 24 kg kettlebell 130180180 KM
• Húzószál 40 407070 KM
• 10 mm-es matraca 508080 KM
• Ugorj a kötélhez és pár zenekarhoz. 40 406060 KM

Összesen 35020520 KM. Két harang borítja a hurkolóhelyeket, a csöveket, a hintákat, a feját nyomja és szinte az egész testet hordozza.

Mit hagyjon ki?

• A 800 km-nél kisebb távolságra tartozó otthoni gépek esetében a kábelek és a csapágyak hónapok alatt megszabadulnak, és a névleges terhelés optimista.
• Homokból vagy cementből teli műanyag halom megrepednek, és nem lehet nehezebbre rakni, ha erős leszel.
• Vibrációs lemezek, has-elektro-stimulátorok, és bármi, ami egy testrészből zsírcsökkenést ígér.
• Egy összecsukható pad 100 kg-ra , ami a testsúly és a súlyok, így nem elég.
• Bármely olyan felszerelés, amelynek nincs terhelési értéke.

A program: hetente három alkalommal

A. és B. ülés váltakozik: Egyik héten A-B-A, a következőben B-A-B, mindig legalább egy pihenőnap között. Pihennie kell 90-120 másodperc a nagy lifteken, 60 másodperc a többieken. Minden ülés 45-55 perces.

A. ülés

1. Készülék 4 × 8
2. Álló halom felsőnyomó 3 × 81010
3. Egy karú, hajlított sor 3 × 101212 karonkénti
4. Húszasúlyú román halomemelés 3 × 10
5. A tábla 3 × 40 másodperc

B. ülés

1. Bulgár szétcsapás 3 × 10 lábonként
2. Kihúzás, vagy 5 másodperces negatív, ha még nem tudod megcsinálni 4 × 58
3. Húzó padló vagy padlópressz 4 × 810
4. A csípővel való nyomás a csípőn át 3 × 12
5. A mezőgazdasági termelő 4 × 40 méter, vagy 4 × 40 másodperc helyben tartva

Hogyan fejlődhetsz, ha elfogy a súlyod?

A korlátozott költségvetés korlátozott terhet jelent, így a fejlődésnek máshol kell jönnie. A sorrend, ami működik:

1. A sor tetejére adjunk ismétléseket, pl. 3 × 8-tól 3 × 12-ig, és csak ezután adjuk hozzá a súlyt.
2. Lassítsuk le a leeresztési fázist 3 másodpercre ugyanaz a terhelés, sokkal keményebben beállítva.
3. Egy végtagú változatra váltás: A széthúzott dugók a dugók helyett, egykarú nyomások.
4. A pihenés 120 másodpercről 60 másodpercre csökkenthető ugyanazokkal a készletekkel és ugyanazzal a súlytal.
5. Adjunk hozzá egy hetente, maximum 5 készlet edzésenként.

Ezen kívül... Naponta 1,62.22,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként és 79 óra alvás többet tesz az eredményhez, mint bármelyik extra gép, amit megvehetsz a maradék 100 km-tel.

A tér és a szomszédok

2 × 2 méter tiszta padló és 220 cm mennyezet kell a felső nyomáshoz. Tegye le a súlyokat, ne ejtsék el őket; egy 10 mm-es szőnyeg, amely alatt egy régi szőnyeg van, a legtöbb ütközést elpusztítja. Ha egy laposban edzel, ugorj és hintálj este 9-ig.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A mellkasi fájdalom vagy nyomás, légszomj vagy szédülés a munka közben leállítani a kezelést és azonnal ellenőrizni.
• Kezelés nélküli vérnyomás 140/ 90 felett, cukorbetegség, szívbetegség vagy terhesség a terhelés megkezdése előtt egyeztessen a terheléssel.
• Ízületi fájdalom, amely több mint két hétig tart, vagy egyre rosszabbul megy.
• Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a láb vagy a kar mentén.
• Több mint egy év szünet, több mint túlsúly és 40 év feletti életkor. Rövid vizsgálat az első ülés előtt.

A rövid változat

• A 500 km-es út nagy része a terheléshez megy, ami növelheti: beállítható halmot vagy két kettlebell.
• Hozzáadjunk egy húzószál, egy 10 mm-es szőnyeget és egy zenekarkészletet ez az egész készlet.
• Három ülés hetente, két váltakozó mintában, 455555 perc mindegyik.
• Amikor elfogy a súly, haladj tovább ismétléseken, lassabb tempóban, egy végtag változásokban és rövidebb pihenésben.
• A 800 km alatti gépek, a homokkal teli műanyag halomok és a rezgéslemezek pazar pénz.