Hányszor egy héten kell egy teljes kezdő edzeni

A leggyakoribb kérdés nem az, hogy melyik gyakorlatot kell végezni, hanem hogy hetente hányszor kell megjelenni. A válasz unalmasabb, mint az emberek gondolják: Három ülés egy héten majdnem mindent megtesz, amire az első évben szüksége van. Itt a számokban van hány nap, hány sorozat, hány perc, és mikor kell többet hozzáadni.

A gyors válasz: hetente háromszor

A legtöbb kezdőnek hetente három, 45-60 perces edzés a legjobb hozamot nyújt a kiosztott időből. Ez körülbelül 2,5-3 óra edzés egy héten, elég ahhoz, hogy minden izomcsoportot 2-3-szor megütni lehessen, és pihenőnap legyen az edzések között.

Nem mintha négy-öt nap nem működne. A probléma az, hogy egy kezdő hetente öt napot nem az izomfájdalom miatt marad le, hanem a program miatt. Egy elfoglalt hét a munkában és a terv szétesik. Egy háromnapos terv túlél egy rossz hetet; egy ötnapos terv általában nem.

Ha csak két napod van.

Hetente két műsor nem kompromisszum, ez egy törvényes program. - Igen. teljes test mindkét napon: 5-6 gyakorlat, 3 készlet mindegyik. Az első hat hónapban a fejlődés kissé lassabb lesz, mint három nap alatt, de ez a különbség sokkal kisebb, mint a két nap és semmi közötti különbség.

Három nap a szabvány

Hétfőn, szerdán, pénteken, vagy kedd, csütörtök, szombaton. Mindhárman teljes testűek, csak a fő emelő minden nap más: Egyenlőre dőlj, a következőn leülj, a harmadikon húzd fel vagy húzd le. Az első pár hónapban soha ne rakj fel két kemény ülést egymás után.

Négy nap és tovább

Ez akkor értelmes, ha egy 60 perces edzés nem jelent kihívást mind fizikailag, mind logisztikailag usually általában 4-6 hónapos következetes edzés után. Akkor váltunk a felső/alsó felosztásra, hetente kettő.

Hány készletre van szükséged?

Egy kezdőnek hetente 6-10 műsor elég egy izomcsoportra. A fejlett emelők 12-20 órát futnak, de az első évben ez csak meghosszabbítja a szezont és lelassítja a felépülést anélkül, hogy bármit is kapnának.

Három teljes testes ülésen ez így néz ki:

• Fej (csukló vagy lábnyomás): 2-3 készlet egy ülésenként, tehát 6-9 hetente.
• Nyomd meg! (székelő, fejnyomó, fekélynyomó): 2-3 készlet egy ülésenként
• Húzzuk! (sor, lat húzás, szalag-segített húzás): 2-3 készlet egy ülésenként
• A csípőcsontok (Román halotti emelés, lábgörbe): 2 készlet, hetente kétszer
• MagA következők: 2-3 készlet, hetente kétszer.

Tartsa a 6 és 12 közötti replikációt. két-három ismétlés tartalékban. akkor fejezd be a sorozatot, amikor úgy érzed, még két-háromszor meg tudod csinálni, nem pedig teljes kudarcban. Pihennie 2-3 percet a nagy lifteken, 60-90 másodperc a szigetelésen.

Szív- és lépésgyakorlás

A súlyemelés mellett célba kell tűnned, hogy hetente körülbelül 150 percet gyakorolj mérsékelt szívmozgást három 30 perces gyors sétát, kerékpáros munkát vagy futópadon való mozgást, vagy rövidebb szakaszokba bontva. Nem kell a tornateremben vagy a felvonó napokon történnie. Egy nap hét-kilenc ezer lépés is ugyanolyan hasznos; egyedül több energiát éget el egy héten, mint három futópadon.

A helyreállás része a tervnek, nem jutalom.

• Aludj 7-9 órát. Néhány éjszaka hat óra alatt a tornaterved száma láthatóan csökken.
• Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként. Egy 80 kg-os személynek ez 130-175 g naponta, és 3-4 étkezésre 30-45 g-os adag.
• Fájás A betegeknél a kezelés kezdete után a vérzés 24-72 órán át tart, és normális. Nem az a mércé, hogy milyen jó volt az edzés.
• Előrehaladás: Ha elérte a rep-tartomány felső részét minden sorozatban, adjon hozzá 2,5 kg-ot a nagy felvonókhoz vagy 1-2 kg-ot a kisekhez, majd kezdje újra a tartomány alján.

Mikor kell hozzáadni egy napot?

1. Legalább 3 hónapot edzett, átlagosan 2,5-3 alkalommal hetente, hosszú szünet nélkül.
2. Nem ébredsz meg merevnek két napig minden ülés után.
3. Az elmúlt hónapban a három fő lift közül legalább kettőn megnövekedett a terhelés.
4. Reálisan minden héten van időd egy negyedik helyre, nem csak egy jó hét alatt.

Ha mind a négy nem igaz, akkor a problémád nem a kezelések száma, hanem a következetesség vagy a felépülés, és a negyedik nap sem javít.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az alkalmazás megkezdése előtt forduljon orvosához, vagy azonnal forduljon orvosához, ha valamelyik ilyen tünet jelentkezik:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, szédülés, eszméletvesztés vagy légszomjasság, ami nem arányban áll az erőfeszítéssel
• ismert szívbetegség, kontrollálatlan vérnyomás, cukorbetegség, korábbi derékgörcs- herniáció vagy ízületi műtét
• éles ízületi fájdalom, amely több mint két hétig tart, vagy nem enyhül pihenőben
• terhesség vagy szülés utáni időszak
• 50 év feletti életkor és több évnyi ülő életmód
• sürgős: sötét tea- vagy cola színű vizelet, súlyos izomduzzanat és fájdalom az első edzés után ez rabdomyolízissel járhat

Egy egészséges kezdőnek, akinek nincs ilyen tényezője, nincs szüksége engedélyre, hogy elkezdjen járni és könnyű súlyokat emelni.

A rövid változat

• Három napi testmozgás 45-60 perc alatt szinte mindenki számára kezdőpont; kettő elég, ha csak ennyit tudsz.
• Teljes test minden három nap, 5-6 gyakorlat, 2-3 készlet mindegyik, 6-12 ismétlés, 2-3 ismétlés tartalékban.
• Cél 6-10 edzés egy izomcsoportra hetente, és nem több... ez elég az első évre.
• Adjunk hozzá 150 perces mérsékelt szívmozgást hetente, napi 7-9 ezer lépést, 7-9 órát aludni és 1,6-2,2 g fehérjét kilogrammonként.
• Csak 3-6 hónapnyi következetes edzés után lépjen át négy ülésre, és csak akkor, ha a terhelése még mindig emelkedik.