Szabad súlyok vagy gépek: Ami igazán számít a kezdőknek

A szabad súlyok versus gépek vitája évtizedek óta zajlik a tornatermekben, és a válasz unalmasabb, mint akarják: kezdőnek mindkettő működik. Az igazi különbség az, hogy milyen gyorsan tanulod meg a mozdulatot, és milyen biztonságosan tudod a határodhoz közelíteni a játékot. Itt a számokkal bontva, amit felírhatsz egy füzetbe.

Mi a különbség valójában?

Egy gép rögzíti a mozgás útját. Leülsz, beállítod az ülés magasságát, tolod vagy húzod, és a súly egy másik tervezett pályán halad. A szabad súly, azaz a súlyt, a halmot vagy a kettlebell-t nem lehet követni: Te egyensúlyozod a tested és eldönthetsz, hová megy a terhelés.

Minden más ebből következik. A gépek kevesebb technikát és stabilizációt igényelnek, így gyorsabban kezelhetsz jelentős terheléseket. A szabad súlyok mindkettőből többet igényelnek, de megtanítanak a testedet a terhelés alatt irányítani.

Milyen gépek jobban csinálják?

• Rövidebb tanulási görbe. Két perces magyarázat után rendes lábpresszt is csinálhatsz. Egy tangszalagos hurkolásnak általában 4-6 hetes gyakorlásra van szüksége, mielőtt megszűnik a balga érzés.
• Biztonságosabb hard set. Egy mellkasnyomó gépen az utolsó ismétléshez is eljuthatsz, amit ténylegesen el tudsz végezni, figyelés és félelem nélkül. Egy súlyzó, ami a mellkason áll, biztonsági tű nélkül, rossz helyzet.
• Elkülönítés. Ha a hátsó deltjait vagy a csípőcsontjait szeretnéd megütni anélkül, hogy az alsó hátad elsőként megállna, egy gép egyszerűbben kezelné.
• Kevesebb szisztémás fáradtság. Egy gépi mellkas nem tömíti ki úgy, mint egy szekrény, így több teljes készlet férhet bele ugyanabba a műsorba.

Milyen szabad súlyok jobbak?

• Egy gyakorlás után több izom. Egy román halotti súlyt emel egyszerre a hascsontok, a fenek, a hát és a fogás. Ugyanazt a terepet géppel lefedni három gyakorlatot és körülbelül 10 percet igényel.
• Kisebb terhelés. A halom általában 2 kg-os lépésekkel halad, a súlyzó pedig 1,25 kg-os lépésekkel mozog kis lemezekkel. A gépfalok gyakran 5-7 kg-os ugrást tesznek egy tányérra, ami egy kezdő számára hatalmas ugrás.
• - Átvitelt. Ha egy dobozt emelünk a padlóról vagy egy 25 kg-os táskát cipelünk fel a lépcsőn, az úgy néz ki, mint egy halmozott és egy gazdálkodó hordozója, nem mint egy gép.
• - A rendelkezésre állás. Egy pár beállítható halom és egy pad egy otthoni edzőtermet fed. Egy gépezet egy izomcsoportra nem fér bele egy lakásba sem.

Mit mondanak a számok a méretről és az erőről?

Ha a készleteket és a kudarcot megelőző távolságot összeegyeztetjük, a különbség a izomnövekedésben a gépek és a szabad súlyok között elég kicsi, hogy nem fogod észrevenni a tükörben. Az erő azonban specifikus: Ha csak a mellkasnyomó gépet edzed hat hónapig, a hintás padod nem fog ugyanolyan sebességgel mozogni. Általános szabály, hogy jó leszel abban, amit gyakorolsz.

Nem számít, hogy az év végére ezer ismétlést csinálsz a gépeken vagy ezeret egy tangával. Fontos, hogy azok a ismétlődések elég súlyosak voltak és rendszeresen történtek.

Konkrét terv az első három hónapra

Teljes test, hetente háromszor, a szünetek között legalább egy pihenőnap. A cél 10-14 készlet egy héten egy fő izomcsoportra, amit ez a tervezet majdnem pontosan elér.

1. Főleg: 3 6-10 ismétlésből álló sorozat
2. A következőkből áll: 3 darab 8-12 darabból
3. Húzóhálós vagy kábelhálós: 3 darab 8-12 darabból
4. Román halotti súly: 3 készlet 8 és 10 között
5. Felső nyomtató: 2 darab 8-12 darabból
6. A legfeljebb 1 mm-es hosszúságú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávú féktávkák 2 6-12 darab készlet

Pihennie 2-3 percet az első négy gyakorlatban és 60-90 másodpercet a többiekben. Az egész ülés 50 vagy 60 perc alatt tart.

Mikor kell súlyt adni?

Használd a dupla progressziót. Maradj ugyanazon terhelésnél, amíg nem érted el a rep-tartomány tetejét minden egyes készletben két ülés után. Csak ezután adjunk hozzá 2,5 kg-ot a testfelső részének és 5 kg-ot a lábfelszállításnak, és kezdjük újra a tartomány alján. Az utolsó 2-3 ismétlésnek nagyon keménynek kell lennie, miközben még mindig tisztanek tűnik.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb ember számára biztonságos a súlyemelés, de vannak olyan helyzetek, amelyekben orvosra van szükség, mielőtt edzőre:

• Éles ízületi vagy hátfájás, amely 7-10 napig tart, vagy rosszabbodik.
• Szigorúan kezelni kell a száj- és a lábcsontok kezelését.
• mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy szédülés a műtét során
• Beteg ízület, előző gerinc- vagy térdműtét, vagy ismert hasnyálhártya
• Ellenőrizetlen magas vérnyomás, szívbetegség, terhesség vagy a szülés utáni első 12 hét

A rövid változat

• Az izomnövekedésnél a különbség kicsi; a technikán, a biztonságon és a kitölthető felszerelésen alapulva válasszon.
• A gépek gyorsabban tanulnak és biztonságosabbak, ha keményen nyomnak; a szabad súlyok testkontrollt építenek és finomabb terhelési növekedést engednek.
• A legjobb kezdő beállítás egy keverék: 2-3 szabad súlyt és 3-4 gépet hetente háromszor.
• A progresszió szabálya: A testtartás a rep- tartomány tetején áll, minden egyes készletben két ülés alatt, majd hozzáadott 2,5-5 kg.
• A fájdalom, amely több mint tíz napig tart, idegrendszeri tünetek vagy mellkasi fájdalom azt jelenti, hogy hagyja abba és vizsgálja meg.