A lejtőnyomó: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A legtöbb ember évekig tesz lehangolt padpresszt, egyetlen szám nélkül a fejében néha három sorozat, néha négy, akármilyen súly van a rúdán. A probléma nem az edzés, hanem az, hogy semmit nem követnek és semmit sem emelnek. Az alábbiakban a tényleges számokat mutatjuk: A padszög, a heti beállítások száma, a ismétlések mértéke és a súlyok hozzáadásának pontos módja.

A padszög: 30 fok.

Körülbelül 30 fok a legjobb kompromisszum. 20 fok alatt közel kerül a lapos nyomáshoz, és 45 foknál és annál magasabb foknál az elülső delta egyre több munkát vállal, míg a mellkas felső része egyre kevesebbet. Ha a padon rögzített szögek vannak, használd az első vagy második bejegyzést a lapos felett, amely általában 28 és 35 fok között esik. A csúcsot a mellkas felső részére, kb. 2-3 cm-re a kulcscsont alatt, a könyökök 45-60 fokban vannak a törzshez képest, nem pedig 90 fokban.

Fogás és beállítás

• Fogja egy kicsit szűkebb, mint a lapos pad mutató ujja körülbelül egy vagy két ujj szélességén belül a szokásos jel.
• A vállhárítókat húzzuk össze és tartsuk ott az egész műsorban.
• A lábak a földön. Egy kis ív a hátsó részben rendben van, de egy nagy híd újra egy lapos nyomtatóvá változtatja a dőlő nyomtatót.
• Körülbelül 2 másodperc alatt, egy rövid szünet, mellkason nem ugrál, aztán irányítás alatt, de gyorsan.

Hány készlet hetente

A mellkas egészére vonatkozóan heti 10-20 kemény sorozat elég ahhoz, hogy szinte mindenki rekreációs edzést végezzen. A hajló sajtó 4-9 darabból áll, ideális esetben két ülésen oszlik fel, ahelyett, hogy egybe ültessenek. Konkrétan:

• Kezdő (egy év alatti komoly képzés): Három készlet, hetente kétszer, összesen hat.
• KözépsőA következők: Hetente kétszer 4 készlet, összesen 8, a mellkas térfogatának többi része a légyek vagy a nyomógépek segítségével jön.
• Ha heti egyszer gyakorolsz a mellkasodat.A következők: 5-6 szelet hajlási nyomás ebben az ülésen, és ez a felső határ, amit meg kell tenni.

48-72 órát hagyjon a mellkasi ülések között. 48 óra alatt a második ülés gyengébb lesz, mint az első, amit közvetlenül a ismétlődések csökkenésének látsz.

Rep tartomány és milyen közel a meghibásodáshoz

Az izomnövekedéshez a legtöbb munkát 6 és 10 ismétlés között végezd. Egy gyakorlati bontás:

• 4-6 ismétlés ha a cél az erő a sávon, 2-3 készlet hosszabb pihenéssel.
• 6 és 10 között a főterület, ahol a legtöbb készletük él.
• 10 és 15 között általában halomokkal vagy utolsó készletként, különösen, ha a vállod nem bírja a nehéz rúdokat.

A kezdő sorozatot 2-3 ismétléssel zárja, az utolsó pedig 0-1. A tartalékban lévő képviselők: Sokkal többet is megtehetnél tiszta technikával. Ha a rúd hajlik vagy az egyik könyök gyorsabban egyenesedik, mint a másik, a sorozat vége, függetlenül a számlálástól. Pihennél 2-3 percet a beállítások között; 90 másodperc alatt 2-3 ismétlésed leszáll, és a teljes tonnatartalmad is.

Hogyan haladhat: dupla progresszió

Ne változtassa a súlyt és az ismétléseket véletlenszerűen. Csináld így:

1. Válasszon egy tartományt, mondjuk 6-9 ismétlést, és egy súlyt, ami az első sorban 7 körül fog állni.
2. Minden egyes ülésen próbálj hozzáadni egy ismétlést bármelyik sorozathoz.
3. Ha mindhárom sorozat 9 ismétléssel ugyanazon súlyt kap, adjunk hozzá 2,5 kg két 1,25 kg-os tányér.
4. A ismétlések 6 vagy 7 lesz. Ez így van, a ciklus újrakezdődik.

A halomnál a legkisebb ugrás gyakran 4 kg, kézenként 2 kg, ami túl nagy lépés. A halmot nagyobb tartományban kell használni, 8 és 12 között, és csak akkor mozoghat felfelé, ha minden készlet 12 pontot ér el.

Reális előrehaladási arány: A kezdő az első két hónapban minden második héten 2,5 kg-ot adhat hozzá. Egy évnyi edzés után 4-6 hétente 2,5 kg-ot is kihasználhatunk. Ha ennél többet vársz, minden három ülésen egyszer csak ok nélkül változtatsz a programon.

8 hetes példakör

• 1- 3 hétig: 3 szelet 6-9 ismétlésből, 2-3 tartalékban, 2,5 perc pihenés.
• 4- 6 hét: 4 szelet 6-9-ból, az utolsó egy tartalékban.
• Hét hét: Négy készlet, az utolsó technikai hiba miatt.
• 8. hét: 2 szelet 6 adag a hetedik hét súlyának körülbelül 60% - ánál.

A végén hasonlítsa össze a legjobb készletét a 8 héttel korábbival. Ha a súly és a ismétlés azonos, akkor általában nem a testmozgás a probléma, hanem az étel és az alvás: A testtömeg kilogrammonként napi 1,6-2,2 g fehérje és 7-9 óra alvás.

Amikor megáll.

Ha három egymást követő ülés nem hoz több ismétlést, változtasson egy dologra, nem négyre:

• Cseréljen 8-12 fokra 4-6 hétig, aztán térjen vissza nagyobb súlyú.
• Egy hónapig cseréljük a súlyt halomra.
• A dőlésnyomást a ülés első gyakorlásához helyezzük el, nem pedig a sík pad után.
• Minden munkamenet előtt 3 perc pihenésre kell kiterjeszteni.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A váll frontális fájdalma, amely 2-3 hétig tart, és nem csökken a súly csökkentésével.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és a lábcsontok kezelésére.
• Éles fájdalom, amely a válla vagy a mellkasi izom kitörését jelenti, különösen zúzódások vagy látható hányások esetén.
• Fájdalom, amely éjjel felébred vagy nem nyugszik.
• Nyomás, szűkülés vagy mellkasi fájdalom, légszomj, vagy szédülés egy műsor alatt azonnal állj meg és kérj sürgősségi ellátást.

Általános szabály: A 10 betegből 3-nál csökkenő kényelmetlenség általában nem okoz aggodalmat. A fájdalom, ami a szezon alatt felépül, igen.

A rövid változat

• 30 fokos fekvés, egy kicsit szűkebb fogás, mint a padló, a mellkas tetejéhez.
• Hetente 4-9 kemény séta, ideális esetben két 48-72 órás szünetben.
• A legtöbb készlet 6-10 ismétlés között van, 2-3 ismétlés tartalékban, utolsó készlet 0-1.
• Dupla progresszió: ha minden készlet elérte a tartomány felső részét, adjon hozzá 2,5 kg-ot és kezdje elölről.
• Az első év után a reális haladás 2,5 kg minden 4-6 hétenként, nem minden héten.