- A halomszék. Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A halom padpressz egy olyan emelő, amit évekig futhatsz, amíg a heti beállítások és a súlycsapások észszerűek maradnak. A legtöbb ember két irányból bukik el: vagy egy személyes rekordot minden alkalommal, amíg a vállam nem panaszkodik. Itt a konkrét változat: Hány készlet hetente, melyik rep tartomány, és a súly hozzáadásának szabálya.

Hétköznapi készletek

Számold a mellkasokat minden gyakorlatban, nem csak ebben. Egy kemény sorozat azt jelenti, hogy nem több mint 1-3 ismétlés maradt a tartályban.

• Kezdő (egy év alatti komoly képzés): Hetente 10-12 mellkaskészlet, 6-8 darab a halomnyomtatón.
• Középső (1-3 év): 14-18 készlet, 6-9 a halomnyomással.
• FejlettA következők: 20 főre. Ha nem teszed meg, akkor csak akkor jársz hasznot, ha 7-9 órát alszol és szándékosan eszel; különben csak fáradtságot halmozol fel.

Szétosztjuk őket. heti két ülés, 48-72 órás különbséggel. Két 4 szeletből álló ülés jobban jár, mint egy 8 szeletből álló, mert a második esetben az utolsó három szelet fáradt és rosszabb technikával történik.

Rep-tartomány

Az izomnövekedéshez szinte mindent tartanunk kell a 6 és 12 ismétlés- Nem. A halomok nem illenek 3-tól 5-ig. Nehéz helyzetbe kerülniük, és nem könnyű kijutniuk, ha a képviselő leáll.

• Az első két készlet: 6-8 ismétlés, nehezebb.
• Az utolsó két sorozat: 10-12 ismétlés, halomonként 2-3 kg-kal kevesebb.

Ha könnyebb munkát is szeretne, egy 12-20 ismétlés a műsor végén elég. Nincs ok arra, hogy ott töltsük az egész edzést.

Hol kezdjük a súlyt?

Válasszon egy halom, amit megnyomhat. 12 tiszta ismétlés., a vállok előre nem fordulnak és a mellkas nem ugrik. Ez a munkasúly a 8 és 12 közötti tartományban. Ha 15 vagy többre jutsz, túl könnyű; ha 8re állsz, egy lépéssel leereszkedsz.

A durva iránymutatás: A nem képzett férfiak általában 10-16 kg-os súlyt, a nők 5-10 kg-os súlyt kapnak. Ez egy kiindulópont, nem egy szabvány.

Pihentés a készletek között

• 6-8 ismétlésből álló készlet: 2-3 perc- Nem.
• 10-12 darabból álló készlet: 90-120 másodperc- Nem.

A 60 másodperc alatt történő pihenés általában 2-3 ismétlésbe kerül a következőben. Ez nem egy nehezebb edzés, csak kevesebb munka ugyanabban az időben.

Hogyan haladhat: dupla progresszió

Ez a legegyszerűbb rendszer, ami tényleg tart. Ahelyett, hogy minden ülésen súlyt adnál hozzá, először ismételteket adsz hozzá, aztán súlyt.

1. Válasszon egy tartományt, mondjuk 8-12 ismétlést, és egy beállított számot, mondjuk 4.
2. Válassz egy súlyt, ami 8 ismétlést ad az első sorozatban.
3. Minden egyes ülésen próbálj hozzáadni egy ismétlést annyi sorozathoz, amennyit csak tudsz.
4. Ha 12 ismétlésen átütötted a pályát, minden egyes készlet, hozzáadjuk a legkisebb elérhető ugrást, általában 2-2,5 kg halomonként.
5. Az új súly visszavezet 8 vagy 9 ismétlésre. Ez várható, és a ciklus újraindul.

Hogy néz ki ez a számokban?

• Első hét: 22 kg, 8, 8, 7, 7 darabból álló készlet
• 2. hét: 22 kg, 9, 9, 8, 8 darab.
• Harmadik hét: 22 kg, 10 darab, 10 darab, 9 darab
• Ötödik hét: 22 kg, 12 darab, 12 darab, 12 darab, 11 darab
• Hatodik hét: 22 kg négy 12 darabhoz, majd 24 kg-ra a következő ülésen, és 8 órakor kezdjük el újra.

Reális tempó: A kezdő 2 kg-ot növeli 2-3 hetente; egy évnyi edzés után ugyanaz a ugrás 6-10 hétig tart. Az első évben 12 kg-ról 22-26 kg-ra emelkedni egy halomnál, ez egy jó eredmény.

Ha egy 2,5 kg-os ugrás túl nagy, csak az első készlethez használd az új halmot, a többi háromhoz pedig a régieket. A következő ülés, két sor új súlyt, és addig, amíg mind a négyen rajta vannak.

A vállad védelmére szolgáló technika.

• Húzd össze a vállhártyádat és tartsd ott az egész műsorban. A vállnak nem szabad előre haladnia, amikor a súly csökken.
• Tartsd a könyököket. 45 és 60 fok között A testéből, nem 90 fokos.
• 2 másodpercig lejjebb, 1 másodpercig nyomni. Nem ugrál a mellkasról.
• A halomok között 3-5 cm-es távolságot hagyjon a felső részén, és álljon meg a könyökök lezárása előtt.
• A térdekkel rúgd be a halmot, egyenként, és a végén ugyanúgy ejtsd le.

Ha a vállokat előre kell húznod, vagy a hátadat kell meghajolnod, hogy befejezd a replikációt, akkor ez a replikáció nem számít, és a súly túl nehéz.

Amikor a fejlődés megáll

Ha három hét telt el anélkül, hogy egyetlen képviselőt is hozzáadnál, nézd át ezt a listát a következő sorrendben:

1. Egy hétig 10 százalékkal kevesebb súlyt, ugyanolyan számú séta után, aztán térj vissza a régi terhelésedhez.
2. Ellenőrizd az alvást. A hetek alatt 6 óra alatt az éjszaka a számokban szerepel.
3. Ellenőrizze a fehérjét: 1,6 - 2,2 gramm testtömeg kilogrammonként naponta. Egy 80 kg-os személyre ez 130-175 gramm.
4. Ha kalóriahiányban vagy, a cél az, hogy ne emelkedj, hanem hogy ne emelkedj. Egy fennsík nem hibás.

Mikor forduljon orvoshoz?

A normál edzés fájdalma 2-4 nap alatt eltűnik. Ellenőrizze, hogy:

• a váll vagy a mellkas fájdalma tartós több mint két hét pihenés ellenére;
• az éjszaka ébred vagy pihenőkor megjelenik;
• ha bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget érz a karjában vagy a kezében;
• ha egy kattintást hall, amit fájdalom követ, vagy ha duzzanatot vagy zúzódást lát, de nem érinti.

A mellkasi nyomás, a légszomj, a szédülés vagy a hideg izzadás a fáradság alatt ok, ami miatt hívni kell a kórházba. sürgősségi szolgálatokNem a készlet befejezésére. Ha magas vérnyomásod van, szívbetegséged van, vagy nemrégiben műtötted meg a válladat, beszélj orvosoddal, mielőtt elkezdesz.

A rövid változat

• Hetente 6-9 kemény halomnyomás, két alkalommal.
• Maradjon a 6 és 12 ismétlés közötti tartományban, és pihenjen 90 és 180 másodperc között.
• Használd a kettős progressziót: Először maximalizáljuk a ismétléseket, aztán adjunk hozzá 2-2,5 kg-ot egy halomra.
• A 2 kg-os ugrás 2-3 hétente jó kezdő ütemben, később pedig 6-10 hétenként.
• Ha a fájdalom két hétig tart, vagy a karban bizsergés van, akkor orvoshoz kell menni, nem egy másik műtétre.