térdnyomás: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell használniuk

A térdgyugorítás nem vigasztaló díj ez egy saját gyakorlat, saját beállításával és előrehaladásával. A legtöbb ember ugyanazon a három helyen roncsolja el: Hajló csípő, a mozgás felét, és elég gyors tempót, hogy a ismétlések értelmetlenek legyenek. Íme, hogy néz ki egy jó, és hogyan lehet felállni a térdeden 8-12 hét alatt.

Mennyit emelsz valójában?

Egy teljes fekélycsúsztatás során a kezed a testsúly 64%-át hordozza a felső részén és 70-75%-át az alsó részén. Engedd le a térded, és ez 49-54%-ra esik. Egy 80 kg-os személy esetében ez a különbség körülbelül 56 kg és körülbelül 42 kg között egy rep elég ahhoz, hogy egy remegő hármasból tiszta tízes legyen.

A terhelés nem állandósult. Minél távolabb van a térd a kezétől, annál nehezebb lesz. Ha 10-15 cm-re hátráltatja a térdét, néhány százalékot növeli, és ez az első formája a súlynövekedésnek, amint a standard változat könnyebbnek tűnik.

A beállítás.

1. A térd alatt 2-3 cm vastag szőnyeg vagy összehajtott törölköző. A térdkapocs nyomása nem fog fájni.
2. Kezeket a földre, körülbelül 1,5 vállszélességnyire. Ujjai előre mutatnak vagy 15-20 fokkal fordultak.
3. A vállok közvetlenül a kezek felett vagy 2-3 cm-re előttük vannak.
4. A lábak felkeltek a padlóról, a bokák keresztbe vannak vetve. Ha a lábad lent marad, a terhelés egy része a lábadba szivárog.
5. Egy egyenes vonal a térdről a csípőig a vállon, 170-180 fokkal a csípőnél.
6. A has és a fenék 30 százalékos erővel, és tartsa így az egész idő alatt.

A megbízás végrehajtása

• 2-3 másodpercig alacsonyabb., amíg a mellkas 3-5 cm- t nem emelkedik a padlóról.
• A könyök körülbelül 45 fokban. A testére, nem T- alakú formában.
• A végén: ne pihenjen a padlón. nyomja egyenesen vissza.
• Nyomjon 1 másodpercig., majd nyomja előre a vállpántokat a tetején és tartsa fél másodpercig.
• Behatolva, kihatolva, ahogy nyomod. Ne tartsd a lélegzeted az egész előadás alatt.

Egy tempó, ami működik: 3-0-1-1. Tíz ilyen ismétlés körülbelül 50 másodpercet vesz igénybe, 2-3-szer hosszabb, mint tíz gyors, és a következő napon észreveszik a különbséget.

Öt hibát látsz állandóan.

1. A munkahelyi Fekvű csípő

Ha a csípőszög 130-150 fok, akkor a súlyod visszafelé mozog, a terhelés még 10-15%-kal csökken, és a törzs szinte semmit sem tesz. Nézzétek meg magatokat egy tükörben vagy filmeljétek meg a telefonotokkal.

2. A szülői család. Fél távolság

Egy 10-15 centiméternyi behatolás nem jó hír. Ha nem jutsz lejjebb, csinálj 5 teljes körű ismétlést 15 részleges helyett.

3. A szülői család. A könyök 90 fokban.

A széles, felvillanó helyzet a hatást a váll elejére koncentrálja. 45 fok erősebb és könnyebb az ízületre.

4. A székhely. Chin vezet minket.

A nyak előre nyúlik, a mellkas pedig késve érkezik. Nézz egy 20-30 cm-es pontra a kezed előtt, és tartsd a fejedet a gerinceddel.

5. A következő. A minőség helyett a képviselőket kergetjük.

12-20 ismétlésből a rosszabb technikával nem haladás. Takarítsd ki a lapot, adj hozzá képviselőket, aztán változtasd meg a tőkeáttételi alapot.

Kinek megfelelnek, és kinek nem kell.

Érthetőek, ha: még nem tudja teljes körű fekélynyomást végezni tiszta formában; 3 hónapnál hosszabb szünet után visszatér; több mint 100 kg-t nyom, így egy teljes fekélynyomás 65 kg-ot vagy többet jelent a kezén; vagy használja őket készítő kiterjesztőként ha nem sikerül teljes fekélynyomásokkal, dobja le a térdét és adjon hozzá további 5-8 ismétlést.

Mostantól kihagyjuk őket, ha: a váll eleje fáj, amikor leindul; a térdcső fáj nyomás alatt, ebben az esetben használjon falcsúszásokat vagy egy számlát 90-100 cm-nél; vagy a csukló fáj, amikor az öklök egy merev felületre vagy a nyomókarok általában megoldják.

Nyolc hetes terv.

1. 1-2 hét: Három sorozat 6-8 ismétlés, 90 másodperces pihenés, hetente háromszor.
2. 3-4 hét: 4 sorozat 8-10 ismétlés, 75 másodperces pihenés.
3. 5-6 hét: 4 sorozat 12-15 ismétlés, leeresztő fázis 4 másodpercig.
4. 7-8 hét: 3 sorozat 6-8 teljes fekélynyomás, a kezeket 40-50 cm magas padon, plusz 5 negatív teljes fekélynyomás 5 másodperces leszállással.

Ha egyszer 3x15 tiszta ismétlést hajtottál be térdeden és 3x8 egy 40 cm-es padlón, próbáld ki egy teljes fekélycsúsztatást a padlóról. A legtöbb ember 1-3 ismétléssel jár.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A vállak fájdalma, amely több mint 2 hétig tart, vagy napokon jelentkezik, amikor nem edzel.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és a lábcsontok kezelésére.
• A térdfájdalom 7 nap után, duzzanat vagy a térdnek való hajlama.
• Fáj, ha éjjel felébred vagy ha pihen.
• Mielőtt elkezdene, ha a múlt 6 hónapban válla, csuklója vagy császármetszése volt.

A rövid változat

• A térdeken a testsúly 50%-át viszik, ahelyett, hogy 64-75%-ot ugyanaz a gyakorlat, rövidebb a kar.
• Egyenes térd-bodra-öldök vonal, könyök 45 fokban, mellkas 3-5 cm-re a padlóról.
• A tempó 3-0-1-1 fontosabb, mint a rep szám.
• A haladás a következő sorrendben: Technika, ismétlések, térd hátrébb, dőlés, padló.
• A vállak fájdalma, vagy a ujjaim viszketése nem más, mint egy vizsgálat.