A padon felállás: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell használniuk

A lépés felfelé egyike azon ritka gyakorlatoknak, amelyek erősítik az egy lábát, felfedik az egyensúly problémáit és nem igényelnek mást, mint egy stabil padot. A probléma az, hogy a legtöbb ember rosszul csinálja. A lábát tolva és ugrálva. Így a testmozgás enyhébb kardióvá válik. Itt van a technika, a hibák, amik ismétlődnek, és a valódi számok, amikkel tervezni lehet.

Mit is tanít a lépés?

A munkás láb négy lábujja és a fenéklába tartozik a legtöbb munka, míg a csípőcsontok és a borjú stabil térdet és bokát tartanak. Mivel egy lábon állsz, a gluteus medius is keményen dolgozik ez az izom, amely megakadályozza, hogy a medence félrehajoljon.

Ez a fő különbség a székhelytől. Egy hurkolásban a erősebb oldal elrejtheti a gyengébbet; egy lépés feljebb nem, és a második sorozatnál érezni fogja a bal-jobbi szakadékot. Ráadásul a halomszálak tartása sokkal kevésbé tömöríti a gerincet, mint egy töltött súlyzó, ami a lépéseket hasznos megoldásnak teszi, ha időnként felgyullad a gerinc alsó része.

A pad magasságának kiválasztása

A leggyakoribb hiba az első képviselet előtt történik: A pad túl magas. A szabály egyszerű: amikor a lábad a padon van, a térdnek egyenlőnek kell lennie a csípővel vagy kissé alacsonyabbnak, így kb. 90 fokos térdhajlás vagy egy kicsit több. A legtöbb ember számára 170 és 185 cm között ez 35 és 45 cm közötti padot jelent. Ha nem haladja meg a 165 cm-t, akkor 30 cm-től kezdje.

A csekk egyszerű: ha 20 foknál többet kell előre hajolnod, vagy ha a medence forog felfelé, akkor 5 vagy 10 centiméterrel csökkentse a magasságot. Semmit sem veszítesz, mert az erő a kontrollból származik, nem a magasságból.

A technika lépésről lépésre.

1. Álljon 10-15 cm-re a padtól, a lábát a csípő szélességén belül, a szemet előre.
2. Helyezd el a teljes láb A padon. Mindkét lábujj és sarok a felszínen kell lennie; ha a sarok a szélről lóg, a láb túl messze van előre.
3. A súlyát a sarokra helyezd, és egyszerre tereld ki a térdet és a csípőt. A hátsó láb követ, nem nyom.
4. Állj teljesen fel a tetején és állj meg egy másodpercre. Ha térdhajtáson hajtja, emelje a hátsó térdet a csípőmagasságig.
5. 2 - 3 másodpercig irányítás alatt leereszteni, a hátsó láb lábujjával érinteni, és csak ezután letenni a sarkát.
6. A munka lába marad a padon az egész sorozatban. Csak akkor cseréljük át a lábakat, ha végeztünk a ismétlésekkel.

Ha nem tudsz három másodperc alatt leereszteni anélkül, hogy a sarkadra esnél, akkor a pad túl magas vagy a terhelés túl nehéz.

Négy hiba, ami a legdrágább.

A hátsó lábával tolva.

A leggyakoribb és legdrágább hiba. Ha átnyomod a lábujjakat a hátulról tartó lábán, a munka egy része a lábára megy, amit nem edzel. Próbáld ki! Emelje fel a hátsó láb lábujjait a padlóról, mielőtt elkezd. Ha nem tudsz felkelni, akkor rossz lábaddal edzel.

Felugrik, leugrik.

A leeresztés fázisa, ahol a térd irányítása a legnagyobb, így a szabad zuhanás a gyakorlat felét veszti. Számold ki! Egy másodperc fel, egy másodperc szünet, három másodperc le.

A térd belsejére törve

Ha a dolgozó térd összeesik a középső vonal felé, a mellkascsont nem tud lépést tartani. A megoldás nem a nyújtás, hanem egy alacsonyabb pad, kevesebb terhelés, és szándékosan a térd a kisujj felé.

Túl nagy a súly.

A nehezebb hordóval elkezdesz dőlni és húzni a törzseddel. Ha az utolsó két ismétlésen rocking vagy, vegyél 20-30 százalékot.

Sorozat, ismétlés és heti gyakoriság

• Kezdő: 3 sorozat 8 ismétlés lábonként, csak testsúly, 60-90 másodperces pihenés, hetente kétszer.
• Előrehaladás: Ha elérte a 12 ismétlésből álló 3 sorozatot, vegye fel két 5 kg-os halmot és térjen vissza 8 ismétlésre.
• Erősség: 4 szept 6 ismétlés 15-25 kg/kezet, 2 perces pihenés.
• Izomméret: 3-4 sor 10-15 ismétlésből, tempó 1 másodperc fel és 3 másodperc le.

Egy lábra heti 6-10 műszerkészlet elég, ha már dugózik vagy halotti emel. Az egész gyakorlat, beleértve a pihenést is, 10-12 perc alatt megy.

Kinek megfelelnek, kinek nem.

Mindenkinek megfelelnek, akinek látható erőszak van a lába között, a futóknak és kerékpárosoknak, azoknak, akik visszaérnek egy elbocsátás után, és mindenkinek, aki a lábát rács nélkül akarja betölteni. Az idősebb felnőttek számára is jól működnek, mert pontosan azt képezik, amit a mindennapi élet igényel lépcső.

Nem olyan jól illenek, ha komoly egyensúlyproblémákkal küzdesz, ha nincs támogatásod, ha a patella-ínjaid kiütötte a lábad, vagy ha nemrégiben megsérült a bokád, és egy lábad még nem képes teljes terhet viselni. Ilyen esetekben a lábnyomás vagy a feljebb emelt széttagolt szekrény biztonságosabb választás, amíg a dolgok le nem nyugszanak.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha a kemény térdfájdalom az edzés után 48 órával tovább tart, ha a térd duzzad, ha fájdalommal járó csattogást hall, vagy ha a térd elhervad a terhelés alatt, forduljon orvoshoz vagy fizitherapeutához. Ugyanez vonatkozik a fájdalomra, amely a szokásos lépcsőmászás során jelentkezik. Ha csípő- vagy térdbeszédet cseréltél, vagy meniszkusz- vagy keresztszálakműtét után gyógyulsz, egyeztess meg a pad magassággal és terheléssel egy fizikoterapeutával, mielőtt egyedül kezdesz.

A rövid változat

• 30-45 cm térdszintű pad a csípővel vagy alatta.
• A hátsó láb nem nyomja, emelje fel a lábujját, hogy bizonyítsa.
• 2-3 másodpercig lejjebb, soha ne essen a sarokra.
• Kezdje el három 8 darabból álló készlettel hetente kétszer, és csak 12 darabból álló 3 készlettel adjon hozzá súlyt.
• Éles fájdalom, duzzanat vagy térdgyengülés azt jelenti, hogy állj meg és vizsgáld meg.