Koponyaverők: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell használniuk

Egy lépésről lépésre felállított koponyaverő, a hibák, amik csendben tönkreteszik a liftet, és konkrét számok a sorozatokról, ismétlésekről, pihenésről és heti mennyiségről.

A koponya törő egyike azon ritka gyakorlatoknak, amely a trizepszt terheli, miközben kinyújtja. A felső karja a fején vagy közelében van, és a hosszú fej teljes hosszúságban működik. Ezért működik, és ezért is darabokra hull a technika itt gyorsabban, mint szinte bárhol máshol, ha a súly ambiciózus lesz. Az alábbiakban a lépésről lépésre történő beállítás, a hibák, amiket minden edzőteremben látni fog, és egy őszinte olvasás arról, hogy kinek kellene csinálnia.

Mit tesz valójában a gyakorlat?

A trizepsznek három feje van. A oldalsó és középső fejek csak a könyököt terjesztik, de a hosszú fej átmegy a vállcsonton is, így csak akkor éri el a teljes terjeszkedést, amikor a felső kar a fej felett vagy a törzsvonal mögött van. A padnyomás és a beülés rengeteg munkát ad a trizepsnek, de a hosszú fejet rövidre tartja. A koponyaverő kitölti a réset.

Gyakorlati következménye: ha már heti 121616 nyomáskészletet csinálsz (lapú pad, dőlés, fejfelszín), a koponyaszerelő nem "egy újabb nyomás" ez egy másik inger. Ezért kell alacsonyabb hangerővel és nagyobb ismétlésekkel játszani: 8 és 15 között, nem 3 és 5.

Beállítás és végrehajtás, lépésről lépésre

Feküdj egy sík padon, a lábad a földre, a vállpántok összehúzódjanak, a hát alsó része a természetes görbében legyen. Ha a hátod panaszkodik, tegye fel a lábát a padra vagy használjon 1530 fokos dőlést.
Vegyél egy EZ-sávot a vállad szélességén vagy kissé keskenyebben, a kezeket a szögletes részre. Egy egyenes rúd működik, de a legtöbb embernek kényelmetlen helyzetbe kényszeríti a csuklót.
Nyomja fel a rúdot, majd hajolja a karját 20°30 fokkal a feje felé. Ez a kiindulási pozíció. Ha a karok függőlegesek, a trizeps a tetején pihen, és a fele eltűnik.
Hajtsd meg a könyököket és ejtsd le a rúdokat. 23 másodperc., a fejcsokor felé vagy túl rajta. A felső karja nem mozog, csak az alkar mozog.
Lejjebb, amíg nem érzed a teljes trizeps nyújtást a legtöbb embernél akkor van a csík egyenlő a fej tetejével vagy 510 cm-re mögött. Nem fogunk kopogtatni, nem ugrálunk ki a fenekből.
Nyújtsa ki a könyököket, körülbelül 1 másodperc, és álljon meg. előtte A karok függőlegesre érnek. Fél másodperces szünet a tetején, aztán újra lefelé.

Lélegezz be, mielőtt leereszkedsz, és lélegezz ki, amikor befejezted a kiterjesztést. Képzelj el valakit, aki a karjaidat tartja helyben, és nem engedi őket mozogni. Ez az egész felvonás egy képen.

Variációk és mikor kell választani mindegyiket

EZ-sáv egy lapos padon

A szabvány. A legkönnyebben követhető, mert 1,25 kg-ot adhatunk hozzá oldalonként. Jó választás, ha egészséges a könyököd.

Hámlák, semleges fogás.

A kezek egymás felé állnak. A legkedvesebb verzió a könyökök és csuklók számára, és minden kar önmagában működik, így az erőkülönbségek is megjelennek. Kezdjük 610 kg súlyú halmotokkal.

A járműveknek a következőkre kell vonatkozniuk:

A legnagyobb hosszú fejtáv, mivel a felső kar teljesen függőleges. Szüksége van a vállak megfelelő mozgására, ha a bordáid előre haladnak, engedj le a súlyt.

Hálóhálózatban fekvő, padon fekvő

A feszültség állandó marad a tartomány tetején. A legjobb megoldás 121515-es készlet, ha nem kell keményen terhelni a fogásokat.

Gyakori hibák

Túl nagy a súly. Ha az utolsó két ismétlés úgy néz ki, mint egy szoros fogás, a rúd túl nehéz. Vegyél 20%-ot és építsd fel újra a tempót.
A könyökök kiborulnak. Az könyökök közötti távolságnak azonosnak kell lennie az első és a tizenkettedik rep-en.
A karok hátrafelé sodródnak. Ha ezt tesszük, egy pulóver lesz, amit a láb és a mellkas hajt, a trizepsek pedig kevesebbet.
Vertikális karok a kezdetben. A klasszikus hiba nincs ellenállás a tetején azt jelenti, hogy minden sor része egy törés.
Röviden vágjuk a hatótávolságot. Nem túlzás félúton megállni. Menj a koronához vagy menj túl rajta.
Kiugrott a fenékről. A leggyorsabb út a könyök irritált trizepszenveréhez.
Túl nehéz, túl gyakran. Három kemény koponya törő ülés egy héten olyan, amit senki nem tud tartani egy hónap után.

A konkrét számok

Szettek: 24 munkasorozat egy ülésen.
- A képviselő: 815.15. 8 alatt a kockázat emelkedik; 15 felett a technika általában a fáradtság miatt romlik.
Pihennie: 609090 másodperc.
A gyakoriság: Hetente 1-2 alkalommal; a triceps teljes heti térfogata 61212 szerelvény, minden egyéb is.
Előrehaladás: Amikor minden egyes sorozatban két ülésen a rep-tartomány tetejére érsz, hozzáadj 1,252.52,5 kg-ot.
Felemelkedés: 1 2 könnyű sorozat 12 15 ismétlés 40 50%-os munkasúly.

Kinek jó, kinek nem?

Ha legalább 3-4 hónapja edz, ha a könyök nem fáj a mindennapi mozgások során, és a trizeps a mellkas és a vállak mögött marad. Különösen hasznos azok számára, akik sok fekélycsomagot és merülést csinálnak, de sosem nyújtják ki a hosszú fejet.

Ha aktív könyökfájása van, vagy teljesen kezdő az első 688 hétben (először tanuljon nyomni és feküdni), vagy ha váll sérüléséből tér vissza, és nem tudja kényelmesen tartani a karját. Egy helyettesítő, ami a haszon 80 százalékát adja kevesebb kockázatkal: Három 1215.15-es kötél vagy rúdcsapó.

Mikor forduljon orvoshoz?

Látogasson orvoshoz vagy fizikoterapeutához, ha a könyökfájdalom 10-14 napnál tovább tart, és nem szűnik meg pihenéssel, ha olyan szokásos feladatok során jelentkezik, mint például ajtó kinyitása vagy egy táskát hordozás, ha egy robbanást hall, amelyet hirtelen erőtlenség követ, vagy ha az ízület duzzad és vörösnek és melegnek tűnik. A szett után is érdemes megvizsgálni a szúrást vagy a fütyülést az ujjakban, mert általában inkább egy idegről van szó, mint egy izomról.

A fájdalom, ami a műsor közepén jelenik meg és pár perc alatt eltűnik, az egy dolog. A fájdalom, ami már harmadnap vár rád reggel, valami más.

A rövid változat

Hajtsd a karokat 20-30 fokkal a fejed felé, és tartsd a felső karokat fagyva. Ez a különbség a trizeps munka és a meghajlás között.
23 másodpercig a fej tetejéig vagy túl rajta, alulról nem ugrik.
244 sorozat 81515 ismétlés, 609090 másodperces pihenés, 12 alkalommal hetente.
Csak akkor adjon hozzá 1,25 2,5 kg-ot, ha minden egyes készletben két ülésen át elérte a rep-tartomány felső részét.
A könyökfájdalom két héttel később, duzzanat vagy bizsergés az ujjakon ez orvoshoz való időpont, nem egy újabb ülés.