- Hullámfelvonás: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell használniuk

A oldal emelés az egyik kevés olyan gyakorlat, ahol kevesebb súlyt használva jobb eredményeket érsz el. A oldal-delta egy kis izom egy kényelmetlen karral, és amint a halmot nehezebbé válik, a csípő és a csípő átveszi a munkát. Itt van a gyakorlati változat: hogy hogyan kell csinálni a mozgást, hogyan lehet megmondani, mikor nem működik, és mennyi darabot érdemes heti szinten csinálni.

Mit tesz ez a gyakorlat valójában?

A deltoidnak három feje van. Az első fejjel hatalmas mennyiségű munkát végeznek minden nyomásból -- pad, felső nyomás, fekélynyomás. A hátsó fejszál a sorok és a húzás során működik. A mellékfej az egyetlen, ami sosem kerül komoly terhelésre egy nagy összetett emelővel, mert a fő feladata az elrablás: A karját eltávolítja a testtől, és oldalra helyezi.

A gyakorlati következménye egyszerű. A vállszélesség, ahogy az elölről látható, szinte teljesen a oldalról származik, és vagy közvetlenül edzed, vagy egyáltalán nem edzed. Ez a laterális emelést kevésbé kiegészítővé teszi, hanem az egyetlen megbízható módja annak, hogy a fejet feltöltsék.

A megfelelő technika, lépésről lépésre.

1. Állj egyenesen, a lábad a csípőszélességig távol, térded kissé nyitva. A halom a combja mellett vagy éppen előttük lóg.
2. Hajtsd előre a törzsedet. 10-15 fok- Nem. Ez a ellenállást a frontos helyett a oldalra sorolja.
3. Mielőtt mozog, hajtsd le a vállpántokat. Tartsd a nyakad hosszúra, és a vállad távol a füledtől.
4. Hajtsd meg a könyököd. 10-20 fok és tartsd a szöget a teljes készletben. Ne egyenesítsd ki vagy görbítsd ki őket, amikor fáradt vagy.
5. Emelje fel a karját az oldalra és hagyja a A könyök vezeti a mozgást., a kéz mögött. Gondolj bele, hogy a könyököket a fal felé tolod.
6. Állj meg, ha a karod elérte a vállmagasság, kb. 85-90 fok. Ezután a felső csapda átveszi a hatalmat.
7. Vegyünk 1-2 másodpercet, hogy emelje fel, szünet fél másodperc a tetején, és alacsonyabb ellenőrzése alatt a 2-3 másodperc.- Nem.
8. Ne hagyd, hogy a halom visszacsúszjon a combodba. Pár centiméterrel rövidebben, hogy az izom feszültségben maradjon.

A leggyakoribb hibák

Túl nagy a súly.

Ez a leggyakoribb és legdrágább hiba. Ha a halmot egy dőlésbe húzza, akkor túl nehéz. Egy két-három éves edzett emelő ritkán haladja meg a 8-12 kg-ot kézenként tiszta formában, és egy kezdő jól csinál 2-5 kg-ot. Nincs semmi kínos abban, ha 3 kg-nál kezdesz és 15 ismétlés után nem mész.

A csípőből és a térdből ingadozik.

Ha a csípőd előre-hátra mozog, vagy a térded minden egyes ismétlésnél egy kicsit lemerül, akkor inkább dobod a súlyt, mint hogy felemelnéd. Gyors teszt: A hátát a falnak tegye, vagy üljön le egy padra, a hátsó 90 fokos fordulatban. Ha hirtelen lehetetlen ugyanaz a súly, akkor megkapod a választ.

- Fejhajlás.

A váll felfelé halad a fül felé, és a csapda a mozgást veszi. Úgy érzi, mint egy égést a nyakán, ahelyett, hogy a vállán. A megoldás az, hogy kevesebb a súly és szándékos erőfeszítés, hogy a vállakat lecsökkentse az egész rep alatt.

A vállmagasság felett

A szemmagasságra nézve sokkal lenyűgözőbb, de az utolsó 30 fok a felső csapdához tartozik. Állj egyenesen a vállal.

A hüvelykujjat keményen lefelé öntve.

A enyhe belső forgatás rendben van, de az agresszív felfelé fordított kisujj szűkíti a téret a vállcsontban, és néhány embernél a legmagasabb fokú fájdalmat okozza. Ha egy csípés vagy egy kattintás történik, tartsa a kezét semleges állapotban, az ujját pedig egy kicsit magasabbra a kisujjánál.

Túl sok sorozatot csinálsz.

A oldalcsúszás gyorsan felépül, de 25 adag egy héten nem jobb, mint 12. A rossz formában lévő többletkészletek csak fárasztják a csapdákat.

Súly, sorozat és ismétlés

Ez egy közepes és magas rep gyakorlás. A hármasok nem értenek semmit, mert a súly nem olyan, amit irányíthat.

• Szettek: 3-4 ember egy ülésen.
• - A képviselő: 12 és 20 között.
• Pihennie: 45-90 másodperc. Nincs szükség három percre.
• A gyakoriság: Hetente 2-3 alkalommal, heti 8-15 készlet.
• Előrehaladás: Ha mindhárom sorozatban 20 ismétlésre jutottál, adj hozzá 1-2 kg-ot és csökkenj vissza 12-re.

Ha nem biztos benne, hol áll, csináljon egy 15 pontot egy tükör előtt. Ha az utolsó öt ismétlés olyan volt, mint az első öt, akkor a súly megfelelő.

Használatra érdemes változások

• Ülőhely: Egy pad 90 fokban elpusztítja a hintát. Várj, hogy 20-30 százalékkal csökken a súlyod.
• Egy karú kábel emelése: Az ellenállás egyenletes marad a tartományban és a legmagasabb a végén, pontosan ott, ahol a halmotok a legkönnyebbek. Jó összegzés 2 és 3 15-es sorozat között.
• Hágás-támogatott emelés: feküdjön oldalra egy padon, 45-60 fokos fokon, és egy karral dolgozzon. A csalás szinte lehetetlen.
• Részleges ismétlések egy sorozat végén: Ha már nem éri el a váll magasságát, 5-8 rövidebb ismétlést tegyen a alsó harmadban. Használd ezt egy műsorban, ne mindegyikben.

Kihez illik ez?

Szinte mindenki, aki súlyokat emel, és különösen aki sokat nyom, és kevés közvetlen vállmunka van. Segít azoknak is, akik napi nyolc órát ülnek: A könnyű változat 1 és 3 kg között, 15 darabból álló 2 készlethez, a váll mozgóképességét és a terhelést elviselhetőségét fenntartja.

Kevesebbet illik, ha aktív vállfájásod van, amikor a karod 60 foknál tovább emelsz, ha nemrégiben műtötték a vállodat, vagy ha diagnosztizáltak egy ütközést. A kábel változásai rövidebb tartományban gyakran jobban tolerálhatók ezekben az esetekben, de ez inkább egy fizioterapeutával való beszélgetés, mint az internettel.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha a vállfájdalom több mint egy hónapig tart, forduljon orvoshoz vagy fizioterapeutához. 2-3 hét annak ellenére, hogy csökkentette a terhelést, ha éjjel felébred, vagy ha éles fájdalom nélkül nem tudja a karját vállmagasságig emelni. Ugyanez vonatkozik a karbőrülésre vagy a csípésre, a hirtelen megjelenő gyengeségre és a sérülés után látható deformációra vagy duzzanatra is. A fájdalom, ami egy pontban jelenik meg a sor tetején és heti szinten egyre rosszabb, nem valami, amit edzeni kell.

A rövid változat

• A nyomtató nem képes megfelelően felosztani a oldalát, így a oldal emelése az egyetlen közvetlen munka a vállszélességhez.
• Hajolj 10-15 fokkal előre, hajolj egy kicsit a könyökön, vezess a könyökön, és állj meg a vállad magasságában.
• 3-4 sorozat 12-20 ismétlésből, 2-3-szor hetente, 2-3 másodperc alatt.
• A sokaság, a vállak emelése és a túlzott súly magyarázza a legtöbb esetben a fejlődés hiánya.
• Ha a fájdalom 2-3 hétig tart, vagy éjjel felébredsz, menj orvoshoz, ne a következő kezelésre.