Arctörés: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell használniuk

Egy gyakorlati útmutató az archúzási technikára, a hét hibára, ami tönkreteszi a gyakorlatot, és a pontos beállításokra, ismétlésekre és terhekre a hátsó vállra.

Az arcvonás az egyik kevés gyakorlat, amit szinte bárki, aki edzett, hozzáadhat egy programhoz, anélkül, hogy sokat gondolna rá. A hátsó deltokat, a középső és alsó deltokat, valamint a válla külső rotátorjait működik, izmok, amelyek a legtöbb embernél a mellkas és az elülső delt mögött maradnak. A probléma az, hogy ritkán jól csinálják: A túlzott súly, a törzs ingadozása, és a lábujjak a válla magasság alatt, rossz sorba kerülnek.

Mitől van ez a kép?

A mozgalom két összetevőjéből áll, amelyek egyszerre történnek. Az első vízszintes elrablás, a könyökök vissza-vissza húzása, ami a hátsó és középső csapdát terheli. A második az, hogy külső forgásA következők: A húzás végén a kezek a könyök magasságán felül emelkednek, ami behozja az infraspinatus és a teres minor izomokat, két rotator mankó izomát. Ha kihagyjuk a második részt, csak egy egyszerű sor marad a fejünkön, ami hasznos, de csak fele annyi.

Szóval ez nem egy betöltő gyakorlat. Ez egy gyakorlat a összehúzódás minőségére és a mozgástartásra, amit az asztal ülése és a túl nagy nyomás lassan elvisz.

Beállítások

A kötél rögzítése a fej magasságának tetején és az állása alatt legyen, körülbelül 10-20 cm-re a válla szintje felett.
Fogd meg a kötelet, a végét semleges fogással, hüvelykujjak visszafelé mutatva. Ne ragadja meg a csomó mögé, ha ez szűkíti a kéz távolságát.
60-90 cm-re hátráljon a gördeszka elől, lábak a csípő szélességénél, vagy egy láb 20-30 cm-re előre. Könnyen hajlított térd.
Fejtsd meg a hasidat, tartsd le a bordákat, a karokat teljesen kinyújtva. A kiindulási helyzetben a vállad kissé előre ül, ami rendben van.

Végrehajtás, lépésről lépésre.

Kezdje azzal, hogy enyhén nyomja le és húzza vissza a válllapátokat, aztán kezdje meg húzni.
Húzd a könyököket hátra és ki, a kötelet az orrod vagy a homlokod felé. A könyökök a válla magasságában maradnak, vagy egy kicsit fölött, de soha alul.
Amikor a kezeid eléri az arc szintjét, fejezd be a külső forgatást: A karok kinyílik, így a kezek a könyök felett érnek véget, mint egy elülső bicepsz pózis.
Tartsa a végállást Egy teljes másodperc.- Nem. Ne tolja előre a fejét, hogy találkozzon a köteléken.
Visszaállás 2-3 másodperc alatt, amíg a karok teljesen kinyújtottak.

Egy 15 ismétlésre 60-75 másodperc kell. Ha a műsor 25 másodperc múlva véget ér, nem arcvonásokat csinálsz, hanem eldobsz.

A leggyakoribb hibák

Túl nagy a súly. A leggyakoribb és legdrágább hiba. Ha hátramaradni kell, hogy a terhelés mozogjon, dobjon 5-10 kg-ot.
A könyök a válla magasságánál alacsonyabb. Ez a mozgást sorba alakítja, és a hátsó részlet nem tartozik bele.
Nincs külső forgás. A kezek egyenlőek a könyöknél vagy alatta, így a mankó alig vesz részt.
A fej a kötél felé halad. A nyak előre húzódik, mert a karok nem tudják befejezni a húzást. A megoldás kevesebb súly, nem rövidebb nyak.
- Fejhajítás. Ha a fülnél érzi a felső csapdákat, tegye le a vállát és vegye le az egyik tányért.
- A különceket. Ha hagyod, hogy a kötél visszakapcsoljon, az a készlet felére kerül.
A hát alatti részének ívét. A bordák lefelé maradnak, a medence semleges, az egész mozgás a vállamon történik.

Kinek megfelelnek?

Az arcvonások a legérthetőbbek, ha ez a következő hozzád hasonlít:

Hajszál, fekélycsúsztatás, vagy nyomás a fején heti kétszer vagy többször, sokkal kevesebb húzási hangerővel.
Naponta 6-8 órát ülsz a számítógép előtt, és az idő múlásával a vállad előre sodródik.
Úszszunk, vagy röplabd, kézilabda vagy tenisz játszunk, ahol a válladnak sok munka kell.
Kezdő vagy, még mindig építesz szkapuláris irányítást, ebben az esetben ez az egyik legkönnyebb megtanulni.

Kevesebbet illenek, ha aktív, diagnosztizált vállkárosodása van. Az archúzás nem terápiás, és nem gyógyítja meg a sérülést vagy a karkötő szakadását. Ha a mozgás éles fájdalmat okoz a váll elején, álljon meg és próbáljon meg egy kisebb távolságú sávot.

Mennyire, milyen gyakran, milyen nehéz.

Szedések és ismétlések: 2-4 sorozat 12-20 ismétlésből.
A gyakoriság: Hetente 2-3 alkalommal, heti 6-10 munkasorozat összesen.
Induló terhelés: A legtöbb ember 10-15 kg-nál kezd a rakásnál. A rakásjelölések a gépek között változnak, ezért a technikát vizsgáljuk, nem a számot.
Pihennie: 45-60 másodperc a készletek között.
Előrehaladás: Csak akkor adjuk hozzá a következő tányért, ha három 20-as sorozatot tudunk csinálni egy másodperces tartással a végén.
Helyszín: a testfelső részének kezelése végén, vagy 15 fős 1-2 fénykészletben a padon ülés előtt.

Nincs kábelgépezőgép? Egy szemmagasságban rögzített ellenállási sáv ugyanazt a munkát végzi. A szalagot 20-25 ismétlésből 2 vagy 3 alkalommal használd, mivel a húzás kezdetén a ellenállás alacsony.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha az alábbiak valamelyikét tapasztalja, forduljon orvoshoz vagy fizioterapeutához:

A vállak fájdalma 2-3 hétig tartó, enyhülés nélkül.
Fájdalom, amely éjjel felébred vagy pihen.
A kar 90 fok fölé emelésének képtelensége vagy egyértelmű gyengeség.
Szigorítás, zsibbadás vagy gyengeség a karban, a kézben.
Fájdalom zuhanás, ütközés vagy hirtelen megrázkódás után, különösen duzzanat vagy látható deformáció esetén.

A rövid változat

Kötelet az áll és a fej magasságában, könyök a vállak szintjén, a kezek a könyök felett érnek véget.
Tempo 1 másodperc húzás, 1 másodperc tartás, 2-3 másodperc vissza.
2-4 sorozat 12-20 ismétlésből, hetente 2-3 alkalommal, 45-60 másodperces pihenés.
A legnagyobb hiba a túlterhelés, ami elpusztítja a külső forgást és a törzsbe hozza.
A fájdalom, amely 2-3 hétig tart, éjjel felébreszt, vagy a karban sugárzik, azt jelenti, hogy meg kell vizsgálni.